Зображення на Тумісу

Міф: Якість сну не пов'язана з ортопедичним болем.
Факт: Поганий сон посилює біль.
Рельєф: Оптимізація сну є частиною вирішення проблеми болю.

Команда менше відпочивай, більше працюй ставлення пронизує Америку. Економія сну обіцяє нам більше часу, але натомість це залишає нас непродуктивними та нездоровими. Учні, батьки та працівники сприймають цілу ніч, мінімальний сон і тривалу роботу як ознаки відданості. Проте менше сну шкодить нам і завдає ще більше болю. Це підриває здоров’я, викликає хворобливі запалення та скорочує тривалість життя.

Немає заміни сну. Економія сну схожа на вживання оброблених напівфабрикатів замість справжньої, поживної їжі: у короткостроковій перспективі це може бути добре, але в довгостроковій перспективі ми платимо за це. Подібно до того, як справжня їжа забезпечує поживними речовинами, необхідними для життя, достатній сон забезпечує час відновлення, необхідний для здорового функціонування нашого тіла та мозку.

Багато роботодавців — у різних галузях — від юриспруденції до водіння вантажівок на великі відстані — просувають філософію «менше відпочивай, більше працюй» замість філософії «відпочивай краще, працюй краще». Це призводить до погіршення концентрації уваги, збільшення кількості помилок, додаткової роботи та погіршення здоров’я.

Дослідження 2020 року показало, що депривація сну може призвести до більших розладів, ніж концентрація алкоголю в крові, яка перевищує дозволену межу водіння. Як і алкоголь, він також погіршує наші судження: те ж дослідження показало, що вживання кави змушує людей думати, що вони більш уважні та менш розбиті, ніж вони були насправді.

Сон зміцнює здоров'я

Сон дозволяє організму зарядитися і перезавантажитися. Відновлює гомеостаз (баланс) і заспокоює запалення. Неякісний або недостатній сон сприяє болю, запаленням, ослабленню імунної системи, діабету, гіпертонії, хвороб серця та деяких видів раку. Він живить депресію, тривогу та інші психологічні розлади, одночасно знижуючи концентрацію, концентрацію уваги та пам’ять. Поганий сон створює стрес для організму.

Нещодавні дослідження показують, що недостатній сон насправді зменшує ваш мозок: люди з поганою якістю сну мають більше кортикальної атрофії. Недостатній сон знижує стійкість і здатність сприймати і терпіти біль.

Позбавлення сну призводить до безлічі наслідків для здоров’я, таких як:

• посилення болю

• посилення запалення

• посилений стрес

• підвищена стомлюваність

• зниження толерантності до болю

• знижена концентрація уваги

• зниження пам'яті

• зменшення об’єму мозку

• зниження імунної функції

• переддіабет і діабет

• високий кров'яний тиск

• хвороба серця

• психічні розлади, включаючи депресію та тривогу

• коротший термін здоров'я

• коротший термін служби

Сон і запалення

Більшість людей знають, що дорослим зазвичай потрібно сім-вісім годин відновного сну, щоб функціонувати якнайкраще. Коротша тривалість сну (менше шести годин) корелює з вищим рівнем запалення (що вимірюється рівнями IL-6, TNF-? і CRP). Додатковий жир діє як фабрика запалення, і, згідно з тринадцятирічним дослідженням, менша тривалість сну також пов’язана з ожирінням. Це подвійний удар.

Якість нашого сну також має значення. Неглибокий сон, який часто переривається, менш корисний. Дослідження 2020 року, опубліковане в Журнал Американської Медичної Асоціації виявили, що недостатній глибокий сон пов'язаний з більшим ризиком передчасної смерті. Достатньо якісний сон — це простий, без ліків спосіб втамувати біль, зменшити запалення та подовжити тривалість здоров’я.

Сон і біль

Біль і проблеми зі сном переплітаються. Біль може порушити сон через труднощі з пошуком зручного положення для сну або відчуття болю під час перевертання. На сон також можуть впливати підвищені гормони стресу, тривога та депресія. У дослідженні людей, яких відправляли до знеболюючих лікарів, 70 відсотків описали свій сон як поганий і повідомили про менше годин сну, більшу втрату працездатності, більший рівень болю, меншу денну активність і вищі показники депресії та тривоги.

Поганий сон також зафіксований у людей з ревматоїдним артритом, остеоартритом, фіброміалгією, головним болем та іншими хворобливими станами. Навіть у людей з діагностованими хворобливими станами та без них існує чіткий зв’язок між поганим сном і болем. Дослідження понад сімнадцяти тисяч дорослих показало, що сон протягом п’яти годин або менше на ніч пов’язаний із сильнішим болем опорно-рухового апарату.

Відомо, що депривація сну, у свою чергу, знижує толерантність до болю. Якщо ви не отримуєте достатньо якісного сну, ви шкодите більше. В одному дослідженні було виявлено, що люди, які менше спали протягом десяти ночей поспіль, мають більш високий рівень болю та вищі маркери запалення. Люди, які спали менше п’яти годин на добу, не тільки відчували сильніший біль у опорно-руховому апараті, але й мали кілька болючих ділянок. Іншими словами, менше сну означає більше болю. Хоча надолуження сну після нічного розриву сну не є оптимальним, воно все ж забезпечує кращий контроль болю, ніж НПЗЗ або ацетамінофен. І на відміну від ліків і стимуляторів, сон безкоштовний і без побічних ефектів.

Сон і загальне самопочуття

Якщо ви добре спите, ви, швидше за все, зробите правильний вибір їжі і не покладатиметеся на цукор, кофеїн і оброблені харчові продукти, щоб допомогти вам протягом дня. Нещодавні дослідження показують, що більш різноманітний, здоровий мікробіом кишечника корелює з кращим сном. Кращий сон дає нам більше енергії для активності, а щоденні рухи покращують сон.

Якісний сон означає менше фізичного та психічного стресу, а також більшу стійкість до болю та складних ситуацій. У свою чергу, зменшення стресу та зосередження на позитивних стосунках покращують ваше самопочуття та сон. Всі фактори рельєфу взаємопов'язані.

Сон і гормони

Гормони - це регуляторні, сигнальні речовини, які допомагають підтримувати гомеостаз (рівновагу) в організмі. Хоча багато гормонів впливають на сон, ми зосередимося на п’яти, перелічених нижче.

• Кортизол, гормон стресу, допомагає нам прокидатися і бути бадьорими вранці.

• Мелатонін розслабляє нас, готуючись до сну.

• Лептин знижує апетит (змушує нас відчувати ситість).

• Грелін підвищує апетит (змушує нас відчувати голод).

• Гормон росту сприяє відновленню та росту тканин під час сну.

Наш циркадний ритм керує природним циклом сну та неспання. Ми хочемо запрограмувати наші внутрішні годинники, щоб максимізувати якісний сон і час загоєння. Найкраще, якщо можливо, бути на природному освітленні вранці. Яскраве світло не тільки викликає вивільнення кортизолу, але також викликає сплеск мелатоніну через чотирнадцять-шістнадцять годин. Це збігається із згасанням природного денного світла. Увечері краще дотримуватися цієї схеми і використовувати більш тьмяне світло і настільні лампи, а не яскраве, верхнє освітлення.

На жаль, використання екрану перед сном порушує вивільнення мелатоніну, що призводить до погіршення сну та відновлення. Коли рівень мелатоніну зростає, рівень кортизолу повинен знижуватися. Однак тривалий стрес протягом дня або стресові розваги, новини чи розмови перед сном можуть підвищити рівень кортизолу. Рутина релаксації допомагає нам осідлати хвилю мелатоніну та розслабитися, готуючись до сну.

Недостатній сон створює гормональну спадну спіраль, підвищуючи рівень кортизолу, тим самим посилюючи запалення, біль, нездужання та інші реакції на стрес. Крім того, кортизол знижує рівень лептину, гормону, який допомагає регулювати апетит, змушуючи нас відчувати ситість, і підвищує рівень греліну, гормону голоду. Це порушення гормонів, які впливають на те, коли і скільки ми їмо, може пояснити задокументовану кореляцію між поганим сном і великою вагою тіла. Все це призводить до збільшення кількості їжі, збільшення жирової запальної тканини та більш болючого запалення.

Гормон росту, який переважно виробляється вночі, відіграє важливу роль у переробці їжі, підтримці м’язової маси та здоров’я кісток, а також у відновленні та зростанні тканин. Поганий сон порушує вироблення гормону росту. Це означає погіршення загоєння, зменшення м’язової маси та погіршення здоров’я кісток. Усі ці фактори сприяють посиленню болю та запалення.

Це має сенс. Якщо ми економимо на одному виді палива (сон), ми намагаємося компенсувати це іншим видом палива (їжею). Але вони не взаємозамінні. Більше їжі (навіть здорової) – неадекватний засіб від недостатнього сну. Замість того, щоб дати тілу можливість відпочити та зарядитися, ми навантажуємо його додатковою роботою у вигляді обробки інформації та метаболізму їжі. Наше тіло може благати, кажучи знаменитими словами Нелл Картер, «Дай мені перерву».

Стратегічна дрімота

Багато з нас намагаються надолужити втрачений протягом тижня сон, спати допізна у вихідні та дні відпустки. Але сон не компенсує всі переваги втраченого сну. Одне дослідження людей, які спали менше протягом тижня та більше спали у вихідні, показало, що ці люди їли більше їжі після обіду, збільшили свою масу тіла, порушили свій циркадний ритм і знизили чутливість організму до інсуліну.

Наслідки меншого сну в будні – це споживання більше їжі, набір ваги, підвищення рівня цукру в крові, посилення запалення та порушення природного ритму вашого тіла. Графік, який передбачає сім-дев’ять годин якісного сну, є більш корисним, ніж пізнє вставання на вихідних.

Життя, звичайно, буває, і сон може постраждати. Коли це відбувається, дрімати чи не дрімати? Ось у чому питання. Відповідь така: залежить. Якщо ви пропустили годину чи більше нічного сну, ваш настрій і психічні функції можуть покращитися від сну, але пам’ятайте про кілька вказівок. Ваша мета все ще полягає в тому, щоб спати від семи до дев'яти годин протягом двадцяти чотирьох годин. Дані показують, що надмірний сон також може бути шкідливим. Крім того, сон може порушити ваш нічний сон.

Дрімайте, якщо вам потрібно, але уникайте дрімати пізно вдень (після 3:XNUMX) і намагайтеся дрімати не більше двадцяти-тридцяти хвилин. Пропустіть сон, якщо вам важко спати вночі.

Розслаблення: релаксаційна процедура перед сном

Якщо сон такий важливий, чи є сенс приймати снодійне? На жаль, снодійні препарати часто погіршують сон. Вони несуть ризик залежності, звикання, шкідливих побічних ефектів і взаємодії з іншими ліками або речовинами.

Давайте подумаємо про розслаблення перед сном. Ми процвітаємо в рутині, і наше тіло реагує на сигнали, синхронізовані з нашим циркадним ритмом. Багато батьків привчають своїх дітей до сну, встановлюючи регулярний розпорядок сну, який може включати ванну, чищення зубів і розповідь. Дорослим може бути корисний подібний підхід.

Загальні способи покращити сон без ліків зосереджені на гігієні сну, контролі стимулів і обмеженні денного сну. Гігієна сну означає покращення наших звичок до сну шляхом зміни нашого ставлення до сну, практики поведінки, що стимулює сон, відстеження нашого сну та уникнення стимуляції перед сном.

Контроль стимулів означає ставлення до нашого ліжка як до місця, яке асоціюється лише зі сном (та інтимністю), а не з їжею, роботою чи переглядом телевізора.

Створення зони низького стресу

У вашій спальні ви повинні почуватись спокійно, прохолодно та розслаблено, а не насторожено та напружено. Це має бути святилище, яке викликає відчуття спокою та благополуччя, місце, яке спонукає ваш мозок спати. Це означає, наскільки це можливо, уникати роботи у вашій спальні. Навіть якщо ви живете в однокімнатній квартирі або спільній кімнаті, уникайте використання телефону або ноутбука в ліжку.

Щоб підготуватися до сну, також важливо уникати стимулюючих телешоу, стресових новин і жорстких розмов (особисто або по телефону) перед сном. Стрес активізує систему «бийся або біжи» і залишає тебе в розряді ще довго після завершення обговорення. Спробуйте провести останні дев’яносто хвилин свого дня без драм. Це не завжди можливо з дітьми, подружжям, сусідами по кімнаті та робочими зобов’язаннями, але навіть якщо інша людина натискає ваші кнопки, ви можете стримати свою реакцію, щоб підтримувати розслаблення перед сном.

Тримайте свою спальню прохолодною, тихою і темною — печера сну. Незважаючи на те, що температурні уподобання відрізняються, намагайтеся, щоб ваша спальня була достатньо прохолодною, щоб було приємно притулитися під простирадлом або ковдрою. Якщо ви спите разом, маючи власне покривало, ковдру чи ковдру, ви зможете уникнути нічних сварок.

Вентилятор може циркулювати прохолодне повітря та створювати стабільний білий шум. Якщо ви не можете контролювати рівень шуму, подумайте про білий шум або беруші. Так само темрява в кімнаті сприяє кращому сну.

Якщо ви живете в місці з короткими літніми ночами або працюєте в нічну зміну, спробуйте затемнити штори або маску для очей. Зробіть свою печеру для сну розслаблюючим, привабливим місцем для сну, яке допоможе вам відновитися, відновити сили та зменшити біль.

Створення низькоелектронної зони

Не тільки стимулюючий або стресовий вміст, який приносять нам електронні пристрої, може заважати розслабленню перед сном; Було показано, що синє світло, яке випромінюють їхні екрани, порушує вивільнення мелатоніну. В ідеальному світі ми б заборонили електроніку на дев’яносто хвилин перед сном.

Ми можемо почати з уникнення телефонів, екранів та інших електронних пристроїв за тридцять хвилин до сну. Багато експертів зі сну рекомендують залишати смартфон за межами спальні. Якщо ви можете зробити це і зарядити телефон протягом ночі в іншій кімнаті, це просто фантастика!

Багатьом із нас у надзвичайних ситуаціях потрібно тримати телефон під рукою, і ми також використовуємо його як будильник. Другу проблему легко вирішити. Старомодний, недорогий будильник запобіжить перевірці часу посеред ночі на яскравому, стимулюючому екрані телефону та позбавить вас від обмірковування (якщо не відкриття) електронної пошти чи іншого сповіщення. Якщо світло від цифрового годинника заважає вам спати або цифри вас гіпнотизують, поверніть годинник від себе. Він буде поруч, коли вам це потрібно, і це набагато краще, ніж перевіряти час на телефоні вночі. Деякі цифрові годинники також пропонують заспокійливі звуки, щоб допомогти вам заснути.

Якщо ви не можете залишити свій телефон в іншій кімнаті, можна перевести телефон у беззвучний режим або режим польоту або навіть вимкнути його. Якщо ви використовуєте телефон для прослуховування запису розслаблення перед сном або білого шуму, розташуйте його на відстані витягнутої руки або лицьовою стороною донизу, щоб негайно видалити його з поля зору.

Якщо ви не можете уникнути використання екрану протягом дев’яноста хвилин перед сном, надіньте недорогі окуляри жовтого кольору. Ці лінзи блокують синє світло від екранів, щоб мелатонін міг діяти. У дослідженнях люди, які носили бурштинові лінзи за дві години до сну протягом лише одного тижня, повідомили про збільшення тривалості сну, його якості та міцності. Все ще важливо спробувати призначити останні тридцять хвилин перед сном як час без екрану.

Уникнення «прокрастинації перед сном як помста»

Ще одна причина уникати використання екрану перед сном полягає в тому, що це створює основу для «відкладення помсти перед сном». Ця неприємна, але широко поширена звичка означає не спати пізніше та жертвувати сном, щоб неквапливо робити щось, що нам здається обдуреним протягом дня. Часто це пов’язано з переглядом шоу, шопінгом або прокручуванням нескінченних стрічок соціальних мереж. Це забезпечує викид хімічних речовин, що сприяють гарному самопочуттю, у наш мозок і відчувається як заслужене задоволення після довгого робочого дня, турботи про інших і просто виживання.

На жаль, це «частування» прирікає нас на ще більше стресу, болю та запалення. Щоб позбутися цієї спокуси, уникайте використання екрану перед сном і замініть його нічними заняттями, які справді живлять вас, дають більше відпочинку та менше стресу.

Авторське право 2022. Усі права захищено.
Передруковано з дозволу видавця, Бібліотека Нового Світу.

КНИГА: Рішення від болю

Рішення від болю: 5 кроків для полегшення та запобігання болю в спині, м’язах і суглобах без ліків
від Saloni Sharma MD LAc

Відкрийте для себе перевірений шлях до полегшення болю. Зі співчуттям і науковою кмітливістю, експерт з болю доктор Салоні Шарма пропонує персоналізовану та інноваційну п’ятиетапну програму полегшення болю, побудовану на тому, що вона називає мікропідсиленнямаленькі кроки, які дають великі результати. Її план без наркотиків — це більше, ніж просто дорожня карта до зменшення болю. Це путівник до більшої радості, здоров’я та благополуччя, на які заслуговує кожна людина. 

Ілюстровано надихаючими прикладами пацієнтів та особистими історіями. 

Щоб отримати додаткову інформацію та / або замовити цю книгу, натисніть тут. Також доступний як аудіокнига та як видання Kindle.

Про автора

Салоні Шарма, доктор медичних наук, LAc, має подвійний сертифікат із лікування болю та реабілітації. Вона є медичним директором і засновником Orthopedic Integrative Health Center в Rothman Orthopedics у Філадельфії та пролікувала тисячі пацієнтів. Як національно визнаний експерт з болю, вона є співголовою відділу лікування болю та реабілітації хребта в Американській академії фізичної медицини та реабілітації та є членом національної робочої групи з опіоїдів. Вона керувала національними курсами з опіоїдних альтернатив і регулярно виступає з доповідями та захищає способи впоратися з болем без ліків.

Доктор Шарма є співробітником Центру інтегративної медицини Ендрю Вейла та вивчав функціональну медицину та медицину способу життя. Вона закінчила курс акупунктури в Гарвардській медичній школі. Вона вивчала йогу та медитацію в Parmarth Niketan в Рішікеш, Індія, і уважність в Університеті Томаса Джефферсона. Доктор Шарма пройшов перший курс директора з питань благополуччя лікарів Стенфордського університету. 

Відвідайте її веб-сайт за адресою SaloniSharmaMD.com/