Поради, які ми даємо космонавтам, можуть бути корисними людям, які працюють вдома. НАСА Джонсон / flickr, CC BY-NC
Блокування може бути поганим для вас назад. Завдяки заходам боротьби з пандемією коронавірусу, багато хто з нас зараз працює вдома. Це означає, що ви, можливо, не так сильно рухаєтесь, а настройка домашнього столу (і поза, яку ви приймаєте під час роботи) може бути не такою, як слід. Це все, що може призвести до болю в спині.
Поширена погана поза столу насправді дуже схожа на позу, яку астронавти приймають під час польоту в космос в умовах нульової гравітації. Зазвичай це нахилена вперед поза з позицією голови вперед і втратою нормальні викривлення хребта. Перебування в космосі також має подібні наслідки, як перебування ліжко цілий день.
В Лабораторія аерокосмічної медицини та реабілітації в Університеті Нортумбрії наша група дослідників вивчає шляхи збереження хребта здоровим у космонавтів під час космічних місій. Але це дослідження також може бути використано, щоб допомогти тим з нас на Землі підтримувати здорові хребти, працюючи вдома.
На дуже базовому рівні, хребет являє собою стопку з 33 кісток, що називається хребцями. Між хребцями розташовані товсті желеподібні диски, які забезпечують простір для руху кісток по всьому хребту, коли ми обертаємося або згинаємось.
Поряд з хребцями є безліч малих і великих м’язів, які або сприяють стабілізації хребта, або сприяють його руху. Всі ці м’язи знаходяться в складна розмова з мозку, щоб працювати разом та підтримувати свою вертикальну поставу та стійкість, сидячи та рухаючись. Коли навіть один із цих хребців, дисків або м’язів дратується, це може призвести до болю в спині.
Коли ви сильно нахиляєтеся вперед, ви перестаєте використовувати маленькі постуральні м’язи, які контролюють нормальний вигин хребта. З часом вони стають меншими, слабшими і при необхідності не активуються належним чином. Тож якщо ви працюєте вдома, можливо, знайдете наша порада космонавтам корисно.
Чотири поради, які допоможуть вам зберегти хребет здоровим
1. Рухатися. Спробуйте взяти кілька хвилин, щоб рухатися приблизно кожну одну-дві години протягом робочого дня. Для вашого хребта це означає плавне обертання, нахили вперед, назад і в сторони. Уникайте екстремальних діапазонів і не використовуйте для цього ваги чи опору. Думайте про це як про змазування суглобів і переміщення цього масла, м’яко рухаючи їх.
Обов’язково м’яко розтягуйтесь. Роберт Кнешке / Shutterstock
2. Сортуйте налаштування. Перебуваючи на Міжнародній космічній станції, астронавти плавають, а не сидять. Тому їх заохочують максимально тримати нормальне, вертикальне положення, а також робити вправи для підтримки сили спини. Щоб зберегти правильну поставу на Землі, важливо, щоб ви правильно встановили свій стіл, стілець та обладнання домашнього офісу.
Переконайтеся, що ваш екран знаходиться прямо перед вами, а його середина на рівні очей. Обов’язково сядьте в хороший стілець, який стоїть прямо і не нахиляється. Розташуйте клавіатуру прямо перед собою, лікті повинні бути поруч і під кутом 90 градусів, в ідеалі - із підтримкою зап’ястя. Переконайтеся, що ноги також плоскі на підлогу перед вами.
3. Прагніть до «нейтральної» вертикальної пози. Намагайтеся уникати нахилів вперед. Можливо, навіть попросіть когось перевірити вашу поставу збоку. Якщо ви виглядаєте згорбленим, нахиляєтеся вперед або відводите шию назад, щоб побачити екран, то у вас є високі шанси на розвиток болю в хребті. Ви можете перейти в хорошу поставу, виконавши:
- Прагніть, щоб ваше вухо знаходилось на одній лінії з вашим плечем, і щоб воно знаходилось на одній лінії над вашим стегнам.
- Постарайтеся, щоб ваша голова була над тулубом, не стирчала вперед, і щоб ваша голова не була нахилена вгору або вниз.
- В ідеалі маєте трохи внутрішню дугу в попереку - але лише невелику, оскільки надмірна кількість завдань теж може зашкодити.
- Якщо ви відчуваєте біль у спині, маленька подушка, покладена за нижню частину спини, може допомогти або лежачи на спині, на підлозі, один-два рази на день, може допомогти перевести хребет у краще положення.
4. Вправа. Якщо у вас, як у наших астронавтів, слабкі м’язи для стабільності хребта через погану поставу - або недостатньо фізичних вправ від блокування (або в їх випадку космічний політ) - деякі вправи для хребта можуть допомогти. Такі речі, як вправи пілатесу для початківців, можуть допомогти зміцнити хребет.
Але пам’ятайте, що м’яко всмоктуйте пупок до хребта (приблизно до 30-40% від вашої максимальної сили, але не на 100%) під час вправ, оскільки це може допомогти задіяти потрібні м’язи. Не забувайте рухатись кожні годину-дві. В кінці дня прогулянка також може допомогти мінімізувати біль у спині та набрати сили.
Звичайно, перебування в гравітації в кінцевому рахунку відрізняється від плавання в просторі. Якщо ви виявите, що ваші проблеми з хребтом не покращуються, відвідування фізіотерапевта може бути корисним для отримання конкретних вправ, пристосованих до вас.
Про авторів
Ендрю Віннард, керівник групи систематичного огляду аерокосмічної медицини та викладач, Університет Нортумбрія, Ньюкасл та Нік Каплан, професор аерокосмічної медицини та реабілітації, Університет Нортумбрії, Ньюкасл
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
