Тренування опору може мати різні форми та може бути індивідуально підібране відповідно до потреб людини з віком. Зображення Джеймі Гріла/Tetra через Getty Images
Підніміть руку, якщо ви регулярно піднімаєтеся по сходах. А як щодо того, щоб носити важкі сумки з продуктами? Як щодо того, щоб забрати дитину чи онука? Більшість із нас підняли б руки, щоб зробити принаймні один із них щотижня чи навіть щодня.
З віком людям стає все важче виконувати деякі фізичні завдання, навіть ті, які є звичайною повсякденною діяльністю. Тим не менш, приділяючи пріоритет фізичній формі та здоров’ю, коли ви стаєте старше, ви можете виконувати свій звичайний розпорядок дня, не відчуваючи фізичної втоми в кінці дня.
Це також може допомогти вам зберегти особливі спогади про вашу родину та близьких, які ви могли б не мати, якби не були фізично активними. Наприклад, я пробігла з татом два напівмарафони, коли йому було за 60!
Я фізіолог фізичних вправ, який вивчає, як люди можуть використовуйте тренування з опором для покращення продуктивності людини, будь то в спортивних та інших місцях відпочинку, у повсякденному житті чи в обох. Я також є сертифікованим фахівцем з фізичної підготовки. Моя кар’єра дала мені можливість розробляти програми вправ для дітей, спортсменів коледжу та людей похилого віку.
Щоб залишатися фізично активним у віці, не потрібно бігати напівмарафон або намагатися бути бодібілдером; це може бути таким же простим, як спроба пройти день, не відчуваючи втоми після того, як ви піднялися сходами. Хоча наші м’язи природним чином стають слабшими з віком, ми можемо боротися з цим, щоб покращити якість життя з віком.
Втрата м'язів і хронічні захворювання
Однією з найважливіших частин програмування вправ, незалежно від того, з ким я працюю, є належне тренування з опором для нарощування м’язової сили. Деяка вікова втрата м’язової функції є нормальною та неминучою. Але, включивши силові тренування, які підходять і безпечні для будь-якого рівня здібностей, ви можете уповільнити швидкість зниження і навіть запобігти деякій втраті м’язової функції.
Медичний термін для позначення стану, який включає вікова втрата м'язової функції та маси є саркопенія. Саркопенія може початися вже у віці 40 років, але це має тенденцію бути частіше зустрічається у дорослих віком 60 років і старше. Саркопенія пов’язана з рядом проблем зі здоров’ям, наприклад підвищений ризик падіння, серцево-судинне захворювання та метаболічна хвороба, Серед інших.
В одному з попередніх досліджень нашої команди ми побачили, що здорові люди з саркопенією мали проблеми доставку життєво важливих поживних речовин до м’язів. Це може призвести до більшої ймовірності різних захворювань, таких як діабет 2 типу, і сповільнити відновлення після фізичних вправ.
Останні оцінки показують, що саркопенія впливає Від 10% до 16% літнього населення в усьому світі. Але навіть якщо у людини немає клінічно діагностованої саркопенії, у неї все одно можуть бути деякі основні симптоми, які, якщо їх не лікувати, можуть призвести до саркопенії.
Силові тренування є ключовими
Отже, постає питання, що можна зробити, щоб повернути назад цей спад?
Останні дані свідчать про те, що одним із ключових факторів, що призводять до саркопенії, є низька сила м'язів. Іншими словами, боротьба з саркопенією або її усунення, або те й інше, може бути найкраще досягнуто за допомогою відповідної програми тренувань з опором, яка надає пріоритет покращенню міцності. Фактично, здається, зниження м'язової сили відбувається набагато швидше ніж зменшення розміру м’язів, що підкреслює важливість належних силових тренувань із віком.
Типові вікові зміни сили та розміру м’язів під час силових тренувань і без них. Закарі Гіллен
Доведено, що продовження регулярних силових тренувань із помірними та великими вагами не тільки ефективне у боротьбі з симптомами саркопенії, але й дуже безпечно, якщо робити це правильно. Найкращий спосіб переконатися, що ви правильно тренуєтеся, — звернутися за порадою до кваліфікованої особи, наприклад, до особистого тренера або спеціаліста з силової підготовки.
Незважаючи на очевидні переваги силових тренувань, було доведено, що лише близько 13% американців віком 50 років і старше виконують певну форму силові тренування не менше двох разів на тиждень.
Пошук того, що вам підходить
Отже, як людині правильно тренуватися з віком?
Національна асоціація силової підготовки та кондиціонування, провідна організація з розвитку сили та кондиціонування в усьому світі, стверджує, що для літніх людей: два-три дні на тиждень силові тренування може бути неймовірно корисним для підтримки здоров’я м’язів і кісток, а також для боротьби з рядом хронічних захворювань.
Організація рекомендує, щоб ці тренування включали від однієї до двох вправ із залученням кількох суглобів на основну групу м’язів із 12–50 повтореннями на підхід. Вони виконуються з інтенсивністю від 85% до XNUMX% від так званого максимуму одного повторення – найбільшої ваги, яку ви можете впоратися за одне повторення – за винятком вправ із власною вагою, які використовують вагу власного тіла як опір, наприклад як віджимання.
Я б також рекомендував відпочивати приблизно дві-три хвилини між підходами або навіть до п’яти хвилин, якщо підхід був складним. Для людей похилого віку, особливо тих, кому від 60 років і старше, рекомендації Національної асоціації силової підготовки пропонують виконувати таку програму два-три дні на тиждень з інтервалом від 24 до 48 годин між заняттями.
Полегшення життєвих завдань
Наведені вище вказівки є лише одним прикладом із багатьох варіантів, але вони надають структуру, яку ви можете використовувати для створення власної програми. Однак я б настійно рекомендував звернутися до професіонала в цій галузі, щоб він дав конкретні поради щодо програмування вправ, які можна пристосувати до ваших власних потреб і цілей з віком.
Дотримання такої програми дасть вашим м’язам чудовий стимул для збільшення сили, а також забезпечить достатнє відновлення, що є дуже важливим фактором у віці. Ви можете подумати, що це схоже на величезні витрати часу, але таку програму вправ можна виконати менш ніж за годину. Це означає, що менш ніж за три години силових тренувань на тиждень ви можете допомогти покращити здоров’я своїх м’язів і зменшити ризик розвитку саркопенії та пов’язаних із нею проблем зі здоров’ям.
Важливо також зазначити, що не існує єдиного правильного способу тренування з опором, і для цього не обов’язково використовувати традиційне силове обладнання. Групові заняття, такі як пілатес і йога, або ті, що включають кругові тренування та роботу з резистентними стрічками, можуть дати однакові результати. Головне – виходити і регулярно займатися спортом, що б це не спричинило.
Закарі Гіллен, доцент кафедри фізіології фізичних вправ, Державний університет Міссісіпі
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
