Чи справді нам потрібен цей тремтіння після тренування? Syda Productions / Shutterstock
Колись тільки використовується культуристами, все більше людей використовують спортивні добавки як звичайну частину свого режиму здоров'я та фітнесу - і промисловість процвітає у всьому світі. Протеїнові коктейлі, порошки, батончики та таблетки продаються середньому спортсмену як важлива частина пристосування. Недавнє дослідження навіть встановило, що більше половини відвідувачів спортзалу регулярно вживали білкові добавки в складі їх навчання. Але хоча білок є важливою поживною речовиною, без якої ми не можемо жити, ці добавки можуть бути не такими необхідними, як нас вважають.
Білок - важлива поживна речовина, без якої ми не можемо жити. Кожна клітина нашого організму містить білок. Ми використовуємо його для побудови та відновлення тканин, як джерела енергії, а також для виготовлення гормонів та ферментів. Але люди також можуть вживати білок - часто в форма добавок - допомогти набрати м’язи, схуднути та оптимізувати їх тренування шляхом покращення працездатності та відновлення. Споживання додаткового білка навіть було показано збільшують розвиток м’язів і силу при споживанні в рамках програми вправ.
Скільки білка їсти, коли їсти його та чи варто доповнювати його (наприклад, пиючи протеїнові коктейлі), вчені обговорювали роками. Поточний консенсус вказує на дещо більшу потребу, ніж зазвичай, для людей, які беруть участь у інтенсивних тренуваннях, залежно від своїх цілей.
Але не всім потрібно вживати дієту з високим вмістом білка. Для людини, яка важить близько 70 кг, їм потрібно близько 56 г білка (близько 0.8 г білка на кілограм) на день. Але людям, які прагнуть поліпшити фітнес та здоров'я, наростити м’язи та відновитись швидше після тренувань, експерти рекомендують споживати між ними 1.4 г і 2 г білка на кілограм на день. Це приблизно приблизно від 98 до 140 г білка для людини на 70 кг. Це допомагає відновити пошкоджені тканини під час тренувань та покращити відновлення.
Підняття ваги та споживання білка стимулює процес, відомий як "синтез м’язового білка”. Це природний процес, в якому виробляються нові м’язи для відновлення пошкоджених під час тренувань. Вважається, що ефекти синтезу м’язового білка посилюються, якщо білок споживається до або після тренування. У наші дні пиття білкових коктейлів після фізичних навантажень стало звичним явищем, але вживати їх справді потрібно?
Повноцінний ефект на м’язи
Скільки білка ми насправді повинні споживати за одну порцію, є предметом дискусій вчених. Більшість вважає, що приблизно 20-25 г білка (еквівалент однієї ложечки більшості білкових порошків або міститься в 100 г пісної курячої грудки) є оптимальною кількістю для максимального синтезу м’язового білка. Все, що є більшим, ніж це вважається використовується для енергії або виводиться з організму в нашій сечі.
Точка, в якій досягнуто максимального синтезу м’язового білка в наших м’язах, називається "м'язовий повний ефект”. Ідея полягає в тому, що синтез м’язового білка підвищується лише протягом приблизно 90-120 хвилин після прийому білка, перш ніж він повернеться до нормального стану. Це навіть незважаючи на те, що амінокислоти продовжують бути доступними в крові, стимулюючи синтез м’язового білка далі.
Це призвело до того, що деякі люди припускають, що існує обмежена кількість білка, який м'язи можуть вживати за один прийом, і що ми повинні дозволити рівню амінокислот у крові повернутися до початкового рівня до наступного прийому їжі. Це спостереження з'явилося в результаті дослідження білка сироватки. Сироватковий білок унікальний тим, що його рівні амінокислот з’являються і досягають піку в крові швидко і лише на короткий час прийом всередину. Сироватка вважається білком, що швидко діє.
Але дослідження також показали, що молочний білок (який містить білки швидкої та повільної дії) викликає стійкий синтез м’язового білка завдяки a повільніше вивільнення амінокислот. Це ставить під сумнів короткочасну повну гіпотезу про м’язи. Це може означати, що повний ефект на м'язи, про який говорили в попередніх дослідженнях, може бути лише характеристикою сироваткового білка - можливо, завдяки його здатності швидко засвоюватися. І, хоча окислення амінокислот (розщеплення амінокислот за енергією) збільшується із кількістю білка більше 20 г на прийом їжі, це це справа не для всіх види білка.
Нежирна куряча грудка, грецький йогурт, брокколі та горіхи - всі джерела білка. Антоніна Власова / Shutterstock
Отже, з'їдання більше 20 г білка за один прийом може не бути марною зрештою, особливо якщо ви їсти цілі джерела їжі і не просто пити сироваткові протеїнові коктейлі цілий день. Тому фахівці рекомендують вживання 0.25 г білка на кілограм - або 20-40 г на прийом їжі є оптимальним для більшості людей, що трохи більше, ніж кількість, необхідна для стимулювання синтезу м’язового білка.
Але нарощування м’язів - не єдина причина споживання білка. Білкові добавки також показали покращити схуднення при споживанні його як частина дієти з контролем калорій. Сироватковий білок підсилює вивільнення гормонів, які знижують апетит і підвищують ситості, змусивши вас перекусити. Добавка сироватки також допомагає зберегти м’язи під час схуднення, що допомагає підтримувати обмін речовин.
Однак дослідження також показали, що дієти з високим вмістом білка, які не передбачають використання білкових добавок, були однаково ефективні як це було, тобто переваги білкових добавок, можливо, полягають у тому, що вони зручні та легкі для споживання. Насправді дієти з високим вмістом білка можуть бути просто такими краще для схуднення в загальному. І, мабуть, дивно, що багато рекомендацій щодо набору м’язів також здаються доцільними і для схуднення - 1.2-1.6 г на кілограм на день, і 25-30 г білка за прийом їжі рекомендації, що підтримуються наукоюнезалежно від того, походить білок з цільної їжі чи добавки.
Отже, чи справді нам потрібні білкові добавки, щоб підходити і виглядати їжею? Ну, напевно, ні, як нам рекомендують експерти споживають цілі харчові джерела де це можливо. Але якщо білкова добавка дозволяє вам задовольнити щоденні потреби в білках, то, ймовірно, це не зашкодить.
Про автора
Девід Роджерсон, старший викладач зі спортивного харчування та міцності та кондиціонування, Університет Шеффілд Халлам
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
