Інтерактивні тренування високої інтенсивності це можна робити на велосипеді, біговій доріжці, або ж ви можете досягти бажаної інтенсивності. Зображення з shutterstock.com

Що стосується здоров'я та фітнесу, рідко трапляються швидкі виправлення. Але якщо ви намагаєтеся отримувати рекомендовані хвилини тренувань 30 в день, мікро тренування можуть бути лише тим, що вам потрібно, щоб почати покращувати свою фізичну форму.

Ми всі знаємо, що таке енергійні вправи корисний для нашого здоров’я. Важко витримувати вправи високої інтенсивності протягом тривалого періоду, тому часто це робиться з використанням коротких сплесків, чергуються з короткими періодами відновлення. Це відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності або HIT, і це можна зробити на велосипеді, біговій доріжці, в рамках групових тренувань - або, однак, ви можете досягти бажаної інтенсивності.

Існує потенційно нескінченні варіації ХІТ залежно від тривалості, інтенсивності та кількості повторень та тривалості періодів відновлення. Одним із загальноприйнятих прикладів є виконання восьми-десяти однохвилинних ударів на велосипеді з інтенсивністю, близькою до максимальної аеробної потужності, з кожним повторенням з наступною хвилиною відпочинку.

Отже, як HIT порівнюється з традиційними тренуваннями? І як довго ці сесії повинні бути, щоб змінити ситуацію?

Високоінтенсивні проти постійних тренувань

З усіма програмами фізичних вправ ми прагнемо покращити аеробну форму та більш традиційні серцево-судинні фактори ризику, такі як артеріальний тиск, рівень холестерину та резистентність до інсуліну.

Існують потенційно нескінченні варіації ХІТ залежно від тривалості, інтенсивності та кількості повторень та тривалості періодів відновлення. Зображення з shutterstock.com

Більшість досліджень показують, що від двох до 12 тижнів ХІТ може забезпечити значні переваги для здоров’я та фізичної форми для людей, які вперше займаються фізичними вправами.

Для людей із ризиком серцевих захворювань, діабету та інсульту, а також для тих, хто починає займатися фізичними вправами, HIT покращує аеробну форму і знижує артеріальний тиск, стійкість до шкідливого холестерину та інсуліну в однаковій чи більшій мірі, ніж постійні фізичні вправи середньої інтенсивності.

Всі ці вдосконалення відбулися в контексті менших витрат часу, ніж чинні вказівки щодо вправ.

Але серед здорових людей на даний момент немає вагомих доказів того, що ХІТ (що включає інтервали до однієї хвилини) приносить більші переваги для здоров'я, ніж звичайні, постійні фізичні вправи.

Існує, однак, мало сумнівів, що переривчасті вправи сприяють більш ефективному заняттю на певний час, ніж постійні вправи. Включення коротких періодів відновлення дозволяє людям довше займатися з високою інтенсивністю, що забезпечує більший стимул для адаптації та більший тренувальний ефект.

ХІТ - це швидкий шлях до здоров’я?

Ці результати змістили думки фізіологів фізичних вправ щодо визначення мінімальної кількості фізичних вправ та інтенсивності, необхідної для сприяння вимірюваній користі для здоров'я.

Нещодавно a група в Європі порівняв дві варіації ХІТ: чотири чотирихвилинні сутички (з відновленням за три хвилини) проти одного чотирихвилинного зусилля при 90% максимального пульсу. Учасники ризику діабету, серцевих захворювань та інсульту виконували ці режими двічі на тиждень протягом десяти тижнів.

Результат? Дослідники спостерігали подібне збільшення аеробної підготовленості та зниження артеріального тиску та резистентності до інсуліну для обох груп.

В даний час немає вагомих доказів того, що HIT приносить більші переваги для здоров'я, ніж звичайні, постійні форми фізичних вправ. Зображення з shutterstock.com

Дослідники також протестували коротші сеанси з позитивними результатами. Просто дві 10-секундні та 20-секундні "загальні" дії проводиться три рази на тиждень, також, схоже, сприяє змінам чутливості до інсуліну та аеробної форми, забезпечуючи при цьому величезну економію часу.

Але може існувати небезпека занадто зменшити інтервали. Це виділено в Австралійська група встановивши, що сеансу HIT із восьми до 12 десятисекундних "загальних" зусиль тричі на тиждень протягом двох тижнів було недостатньо для покращення аеробної форми.

Тож журі все ще не визначило, якою має бути мінімальна тривалість та максимальна інтенсивність ХІТ для користі для здоров’я.

Чи краще HIT для схуднення?

Незрозуміло також, що ХІТ є кращим варіантом для людей, що страждають ожирінням та надмірною вагою. Дослідження, що намагаються відповісти на це питання, мали занадто мало людей або зосереджувались на нечутливих вимірах ваги тіла, щоб виявити суттєві зміни.

Однак є кілька вагомих доказів того, що включення HIT сприятиме зменшенню обхвату талії, що вказує на зменшення потенційно шкідливих жир на животі.

Важливо зазначити, що значуща і постійна втрата ваги вимагає більш цілісного підходу, коли програма зниження споживання калорій поєднується з програмою вправ, яка може включати ХІТ.

Які недоліки та ризики HIT?

Як випливає з назви, високоінтенсивні інтервальні тренування - це важкі тренування, і тому навіть найдосвідченіші любителі фітнесу можуть переборщити.

Якщо ви раніше були неактивними або вам рекомендували займатися спортом через хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як ожиріння, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання, важливо враховувати ризики, пов’язані з енергійними фізичними вправами, до яких належать:

 HIT слід персоналізувати, щоб тип вправи був безпечним. Зображення з shutterstock.com

• Підвищений ризик серцевого нападу, інсультів та раптової смерті.

• Підвищений ризик травми м’язово-скелетного апарату, якщо не проводити його за умови правильної підготовки (розминка та охолодження, професійний нагляд, підготовка та прогресування).

• Ризик взагалі припинити тренування через відсутність мотивації та впевненості через інтенсивність вправи.

Однак дослідження показують, що ризики лише трохи вищі, ніж при постійних фізичних вправах. Цей момент був добре виділений a Європейське дослідження дослідження ризиків ГІТ порівняно з постійними фізичними вправами у людей із серцевими захворюваннями

Можливо також, що занадто велика кількість ХІТ може призвести до непотрібних надмірних травм або втоми. Це явище було задокументовано в велосипедисти які доповнили своє навчання HIT. Після восьми до 12 сеансів HIT, протягом трьох-чотирьох тижнів, їх продуктивність знизилася.

Отже, чи слід міняти місцями свої вправи?

Зростає кількість доказів того, що HIT пропонує чудові високоякісні тренування майже для всіх, хто хоче сприяти зміцненню та підтримці фізичної форми та здоров’я, особливо коли час є найважливішим.

Оскільки HIT пропонує покращення досить швидко, при правильному використанні він може бути корисним як початкова програма; бачення швидкої виплати у тренажерному залі може стати хорошим мотиватором. Але майте на увазі, що, як і у всіх режимах тренувань, HIT слід персоналізувати, щоб тип вправи був безпечним, виконуване навантаження відповідало особистим можливостям і прогресувало з відповідною швидкістю.

Часто корисно регулярно змішувати вправи, щоб отримати максимум користі від тренувань. Для серйозного спортсмена це має бути невід’ємною частиною тренувального режиму і має бути запрограмовано на правильну частину вашого тренувального циклу.

Якщо у вас є стан здоров’я і ви хочете спробувати ХІТ, спершу зверніться до медичної консультації та професійної підтримки. Але якщо ви вже здорові і дещо активні, HIT може бути ідеальним способом отримати більше від тренувань.

про автора

Найджел Степто, старший викладач, фізіологія фізичних вправ, Університет Вікторії та Кріс Шоу, науковий співробітник Інституту спорту, фізичних вправ та активного життя, Університет Вікторії

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon