Кроссфіт, кругові тренування, групові вправи, функціональні тренування, тренування з опором, кардіотренування. У вас все ще крутиться голова? Ще ніколи не було стільки організованих занять у тренажерному залі, які б змагались за вашу увагу.

Просто холостий хід у спортзалі та прямування до лежачого велосипеда здається дуже старомодним. Більший вибір, однак, не обов'язково хороша річ - і підлога в тренажерному залі, з усім його складним обладнанням та впевненими в собі обличчя, одягненими в лайкру, може бути страшним місцем.

Хоча моя робота зі спортсменами часто включає цілий ряд складних тренувальних підходів із використанням безлічі спорядження, ви все одно можете ефективно займатися, використовуючи найосновніший апарат на підлозі тренажерного залу. Зрештою, є достатньо бар’єрів для того, щоб зробити вправи невід’ємною частиною вашого тижня, не впливаючи на прогрес. То чому б не застосувати простий підхід?

Ось декілька перевірених (проте легких) вправ, які в поєднанні із загально здоровим способом життя, ймовірно, покращать рівень фізичної форми, можливо, скинуть трохи зайвої ваги - і змусять вас почуватись як вдома в тренажерному залі.

Вдартеся об підлогу

Розминка - це чудова можливість включити кілька вправ, якими легко нехтувати. Почніть з повторення короткого набору з чотирьох чи п’яти простих розтяжок. Це забезпечить, щоб ваші м’язи проходили повний обсяг рухів.

Ви також можете додати деякі вправи, які використовують власну вагу тіла для поліпшення сили, такі як присідання, випади, віджимання та сидячі кроки. Двох-трьох підходів по шість-вісім повторень буде цілком достатньо.

Чудова річ цих вправ полягає в тому, що вони не потребують ніякого обладнання, і їх можна виконувати в дуже невеликому просторі.

Замовлені вправи

Люди з напруженим життям не збираються жорстко розподіляти свої тренування на опір (гирі) та кардіо (біг, їзда на велосипеді та веслування). Ви, швидше за все, захочете втиснути все в одну сесію.

Це не тільки нормально, це насправді хороший спосіб тренувань, оскільки ймовірність того, що загальна інтенсивність кожного заняття буде вищою із більшим часом, витраченим на фактичні вправи.

Порядок, в якому ви виконуєте опір та кардіокомпоненти вашого сеансу, навряд чи матиме величезну різницю. Більш важливим є не закріплення за структурою, яку стає важко досягти в напружений час, і яка з часом стає нудною. Моя порада полягала б у тому, щоб скласти приблизний план того, що ви хочете зробити, - але не обов’язково порядок, у якому будуть виконуватися ці різні компоненти.

Опір точно не марний

Тренування опору (сили) - це абсолютно те, чим ви повинні займатися. Це не змусить вас набирати вагу або зв’язувати м’язи. Це також не потрібно робити під час бурчання перед дзеркалом (хоча ви можете, якщо хочете).

Він робить це, щоб допомогти підтримувати якість життя в міру старіння. Від відкриття банки до виходу з крісла - повсякденні завдання, які в першу чергу покладаються на силу. Для самих вправ спробуйте включити в кожен сеанс певні типи рухів: штовхати, тягнути, обертати та підтягувати.

Наприклад, вправи для ніг, які підпадають під категорію поштовхів, - це присідання, натискання на ноги або випади, тоді як мертві підйомники або сидячі локони для ніг є прикладами вправи на витягування.

Найпростіший спосіб запам’ятати, який тип руху ви робите, - це подумати, куди докладаються зусилля - найважча частина вправи на натискання на ноги, наприклад, коли ви натискаєте, щоб випрямити ноги.

Ми можемо застосувати ту саму логіку до вправ, що зміцнюють верхню частину тіла - розгляньте плечевий «прес» і «лат тягніть вниз». Прагніть десь від шести до 12 повторень, регулюючи навантаження відповідно - чим більше повторень, тим легше навантаження.

Вправи з обертанням і підтяжкою стосуються тих, що зміцнюють м’язи, які зазвичай називають «основними», - ті, що сидять приблизно під грудиною та над стегнами. Вправи для обертання можуть включати, наприклад, скручування верхньої або нижньої частини тіла. Російський поворот передбачає лежання на швейцарському м'ячі, зігнувши коліна до 90 градусів, ступні рівно лежачи на підлозі, поперемінно скручуючи праворуч і ліворуч.

Підтягувальні вправи - це ті, які взагалі не вимагають руху, вони передбачають лежачи (або стоячи), тримаючи стійке положення, як правило, із силою тяжіння, що забезпечує опір. Вправи в цій категорії включають дошку та місток, які передбачають лежачи на передній та задній частині відповідно.

Зазвичай вони виконуються протягом певного періоду часу, наприклад 30 секунд, а не для кількох повторень. Виконання кожного виду вправ у наборі та націлювання на різні частини тіла дозволять вам забезпечити різноманітність у ваших процедурах.

Серце рутини

На відміну від широко розповсюджених порад, кардіотренування не повинна означати витрачання великої кількості часу на біговій доріжці, велосипеді або крос-тренажері. Ви можете досить легко включити ефективний прийом серцево-судинних та силових тренувань в один 40-хвилинний тренажерний зал, використовуючи інтервальне тренування з високою інтенсивністю.

Це передбачає короткі, але інтенсивні періоди фізичних вправ, розділених короткими перервами у відновленні.

Ви можете виконувати цей вид тренувань на біговій доріжці, велосипеді, веслярі або крос-тренажері залежно від ваших уподобань та рівня впевненості.

Підлога - твій друг. Shutterstock

Ваш кардіо-сеанс повинен складати приблизно від 15 до 20 хвилин вправ (включаючи відновлення) і може бути розділений на кілька підходів. Наприклад, чотири сутички по чотири хвилини вправи, кожна з яких складається з восьми повторень тривалістю 20 секунд, чергуються десять секунд відновлення.

Розділене так, це не надто погано звучить, правда? Перевага організації вашого навчання таким чином полягає в тому, що вам не потрібно робити все одразу. Ви можете зробити один сет з подальшим певним силовим навантаженням, перш ніж повернутися до другого сету.

Це має ряд переваг, не в останню чергу здатність підтримувати цікавість вашого заняття - і навіть не підозрюючи про це, ви проводите кругові тренування. Це також означає, що ваше членство в тренажерному залі не принесе грошей.

про автора

Ніл Гібсон, директор зі спорту, продуктивності та здоров'я, Університет Геріот-Ватта

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon