Якщо ви виявили, що депресія прийшла разом з менопаузою, у вас багато компаній. Оцінки кількості жінок, які повідомляють про депресію в менопаузальні роки, коливаються від 11 до 33 відсотків, але цифри можуть бути навіть вищими. Багато жінок можуть не повідомляти про свою депресію або звертатися за допомогою до неї, а навпаки намагаються її вилікувати. Вони можуть відчувати збентеження або навіть сором за депресію, думаючи, що у них немає справжніх серйозних життєвих проблем або криз, які заслуговують депресії, і тому вони не мають права відчувати себе так, як вони. Вони можуть лаяти або критикувати себе, приховуючи туманний загальний смуток.

Інші жінки можуть поступово змиритися з почуттям рівноваги або байдужості, але вам не доведеться пристосовуватися до нудного стану.

Гормони сильно впливають на ці почуття під час депресії. Але буває важко розібратися, наскільки велика кількість блюзу обумовлена ​​зниженням рівня естрогену та супутнім низьким рівнем серотоніну, а також наскільки результатом є зміни у житті, які, як правило, настають швидко та важко під час менопаузи.

Ви МОЖЕТЕ впоратися

Існує безліч дурниць, що свідчать про те, що ми, бідні старі медопаузи, просто не можемо впоратись із втратою молодості та народжуваності чи виходу наших дітей з дому - не купуйте це ні на хвилину. Ви не зайшли так далеко в житті, не зумівши впоратися з тим, що життя поставило перед вами, і ця здатність не зникає під час менопаузи.

Пам’ятайте, що смуток - це нормальна реакція на те, з чим ми стикаємося в менопаузі. Наші ролі дочок і матерів можуть глибоко змінитися. Іноді жінки середнього віку стають матерями своїх матерів через слабкість, деменцію чи самотність після смерті батьків. Ця переглянута позиція в сім’ї може сприяти смутку, втомі та тривозі. Якщо цей етап у вашому житті включає нові обов’язки для вашої матері чи інших старших родичів, турбота та підтримка, яку ви надаєте собі, значно збільшать вашу здатність допомогти їм.

А середній вік - це період, коли багато жінок втрачають матерів. Незалежно від того, стосунки були ідеальними чи чреватими проблемами, втрата змінює життя.

Якщо ви мати, зміни, які настають із менопаузою, часто збігаються - а в деяких випадках і суперечать - трансформації у стосунках з вашими дітьми. Можливо, ваші діти - підлітки, тому бувають дні, коли дратівливість під час менопаузи та підліткове похмурість утворюють особливо горючий мікс у домогосподарстві. Якщо ваші діти старші, ви можете відчути суміш задумливості та задоволення, спостерігаючи, як вони самостійно виходять у світ. Або ви можете відчути себе обтяженими дітьми, які трохи повільніше, ніж ви хотіли б, покидаючи гніздо, або які продовжують покладатися на вас фінансово, коли ви хочете, щоб вони платили самі за себе.

Нагадайте собі, що ви як і раніше маєте здатність пристосовуватися до змін у житті. Ви робили це раніше, і можете зробити це знову. Сумувати не означає, що ти не сміливий або що ти не можеш впоратися з життям - ти можеш. Подумайте, якою мірою смуток або депресія заважає вашому життю, а потім спробуйте ці стратегії боротьби з цим.

Не сумуй сам

Ця порада означає різні речі для різних жінок, залежно від їх особистості. Жінки, які втішаються молитвою чи іншою духовною практикою, часто знаходять розраду, просячи про свою присутність Бога у своїй боротьбі, молитвою, яка може бути такою простою, як «Боже, будь ласка, зі мною у моєму смутку, тривозі, страху чи гніві. ” Іншим жінкам вигідно прийняти трубку, коли депресія загрожує подолати їх найкраще. Подзвони комусь, за ким сумуєш, з ким давно не спілкувався, і наздожени. Зв’яжіться з другом, чия компанія вам подобається. Складіть план, щоб зробити щось таке, що унеможливлює сумувати, поки ви це робите, і що дає вам щось цікаве передбачити-подивіться смішний фільм або виставу, візьміть вечір стендап-комедії, разом відвідайте концерт, або виберіть гарне місце для зустрічі на прогулянку.

Вирішіть, що відпустити

Дуже могутньо вирішити обмежити наші страждання з приводу того, що ми не можемо змінити. Які ці речі у вашому житті? Запишіть їх. Перегляньте список і порвіть його на шматочки, якщо хочете. Потім виберіть будь-який ритуал, який ви віддаєте перевагу символізувати відмову від цих джерел смутку або стресу.

Щоразу, коли ви виявляєте, що ваш розум повертається до цих причин стресу або смутку, нагадайте собі, вимовляючи вголос: «Я спалив це» або «Я поховав це». Візуалізуйте це як пройдене, закінчене, зроблене, без більше влади над вашим життям. Ви відповідаєте.

Отримати рух

перегляньте свої особисті та професійні стосунки. Які підтримують ваше щастя, а які перешкоджають йому? Вирішуючи рухатися далі або обмежити свою взаємодію з людьми, які не приносять у ваше життя нічого позитивного, не обов’язково вимагати конфронтації чи озлобленості - це означає, що ви робите вибір, щоб підкреслити людей та речі, які піднімають настрій та викликають у вас почуття добре Запишіть імена людей, які вітаються у вашому житті.

Work It Out

Подумайте про свою роботу та її роль у задоволенні або, навпаки, у стресі чи депресії. Багато з нас можуть не мати можливості покинути роботу зараз, але ми можемо змінити роботу, яку робимо. Пройдіть урок, щоб збільшити свої знання, і поговоріть зі своїм керівником про коригування вашої ролі. Якщо ви зараз стикаєтеся зі стресом пошуку роботи, подивіться на волонтерство до організації, яка може отримати вигоду з ваших професійних навичок.

Обличчя печалі та страху

Прийняття почуття не означає, що ви застрягли в ньому. Але трапляються випадки, коли протиотрута від стресу чи зневіри говорить собі, що ви будете жити з нею протягом певної кількості часу. Ви вирішуєте, скільки часу це триватиме - наступної години, дня або дня - і тоді ви збираєтесь або відкласти це як щось, що неможливо виправити, або як те, з чим ви знову зіткнетесь, коли будете готові.

Порахуйте свої благословення, складіть свої тягарі

Багато жінок вважають підтвердженням щоденне записування трьох речей, за які вони вдячні за цей день. Тримайте зошит біля свого ліжка саме для цього. Робити це щовечора та гортати зошит у моменти, коли життя здається нудним, можна збільшити ваш оптимізм, що позитивно вплине на ваше здоров’я. Дослідження показують, що витрачаючи час, щоб перевести себе в стан вдячності, знижує рівень стресу і може підвищити імунну функцію.

Зверніться, щоб допомогти комусь, та допоможіть собі

Іноді найкращий спосіб потиснути стійку хмару нещастя - подати руку комусь іншому. У вашому районі, серед ваших колег або у вашому колі друзів завжди є будь -яка кількість людей, чий день ви можете незмірно прикрасити, чи то одинокий батько намагається все це зробити, хтось, кому просто потрібен друг, сусід, який переживає лікування раку або друга, який нещодавно втратив члена сім’ї. Ви виявите, що якщо зосередитись на тому, хто потребує допомоги, ви обміняєте свої почуття смутку чи тривоги на почуття задоволення від того, що змінили ситуацію.

Видихніть

Багато жінок у менопаузі описують тривожну зміну настрою, яка, здається, настає без попередження, в машині, за столом або лежить не спати вночі - раптовий сплеск тривоги або відчаю, що часто супроводжується швидким пульсом або пітливим головна сенсація. Це чудовий час для виконання дихальної вправи.

Ви можете робити цю просту дихальну вправу в будь-який час і в будь-якому місці, щоб уповільнити пульс і поглибити дихання, поки незручне відчуття не підніметься. Зробіть глибокий вдих і, роблячи це, скажіть або подумайте: «Вдихніть спокій», «Вдихніть розслаблення» або «Вдихніть спокій». Повільно вдихніть через ніздрі на чотири, а потім повільно видихніть на чотири. Видихаючи, скажіть або подумайте: «Видихніть нервозність», «Видихніть похмурість» або «Видихніть тривогу». Уявіть, як тривога або невдоволення залишають ваше тіло з кожним довгим, повільним видихом, що змінюється спокоєм та спокоєм при кожному вдиху.

Є певна іронія у тому, що Національний центр телездоров’я та технологій, підрозділ Міністерства оборони США, має додаток для смартфона, який допоможе вам розслабитися. Ви можете знайти її за адресою www.t2health.org/apps/breathe2relax. Він ефективний, і ви можете налаштувати його відповідно до свого темпу.

Просити про допомогу

Передача деяких своїх обов'язків може різнитись між почуттям роздратованості та стресу та переживанням хвилини для себе. Вирішіть, що вам потрібно, і зробіть свої запити прямими та конкретними. Не зрозуміло: «Я не знаю, що вечеряти», «У хаті безлад». Поміняйте їх чіткими проханнями про допомогу: "Будь ласка, принесіть додому винос або заїжджайте на ринок за молоком?" "Будь ласка (заповніть тут те, що вам потрібно - пропилососьте, складіть білизну, змініть простирадла, заберіть вітальню, зробіть половину цієї накладної)"?

Ви побачите, що попросити допомоги не так вже й складно, коли ви зробили це кілька разів, і коли ви повідомляєте своїм рідним, друзям або колегам, наскільки ви цінуєте їх допомогу, ви теж даруєте їм подарунок.

Змінити місце проведення

Вийди на вулицю, щоб підняти собі настрій. Замість дати кави чи обіду, зробіть дату прогулянки та оберіть нове місце, інший парк, озеро, пляж чи стежку, де ви зможете гуляти та розмовляти. Вийдіть на вулицю і поповніть колодязь, коли ви слухаєте спів птахів, відчуваєте, як проливається сонце, чуєте, як шелестить вітер або падає дощ, якщо вам це подобається, і вдихайте аромат води чи квітів.

Довіряй своїй мудрості

Але не всі зміни настрою середнього віку повинні нас турбувати. Ми також можемо відчувати вдячність за те, що невпевненість і невпевненість, які ми могли відчувати, коли ми були молодшими жінками, поступаються місцем більш осмисленому та розбірливому погляду на світ та певній мудрістю у спостереженні за собою. Нашій мудрості - деякі важко зароблені, деякі м’яко і повільно здобуті з плином часу - можна довіряти, щоб вони служили нам добре під час менопаузи.

© 2013 Стефані Бендер та Трейсі Колберт. Всі права захищені.
Передруковано з дозволу видавця, Conari Press,
відбиток Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Ця стаття була адаптована з дозволу книги:

Покладіть край своїм стражданням у менопаузі: 10-денний план самообслуговування
Стефані Бендер та Трейсі Колберт.

Покладіть край своїм стражданням у менопаузі пропонує повний 10-денний план самообслуговування для позбавлення від виснажливих симптомів менопаузи та перименопаузи. Виберіть те, що вам підходить. Включіться у своє повсякденне життя. Відразу почувайся чудово.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації або для замовлення цієї книги на Amazon

Про авторів

Стефані Бендер є засновницею жіночого санітарного центру "Full Circle Women's Health" у Боулдері, Колорадо. Вона провела новаторські дослідження гормонального здоров'я жінок та є національним спікером з питань жіночого здоров'я. Вона є автором "Сили перименопаузи". (Фото: Green Earth Photography)

Трейсі Колберт - медична письменниця, яка писала для питань охорони здоров’я, клінічного радника, доступу до жіночого здоров’я, Міжнародного журналу інтегративної медицини та харчування у додатковій допомозі. Вона також пише щоденник "Зелена сторона трави", який займається різними предметами, включаючи шлюб, смерть та масло 3-в-1.

Читати далі витримки з цієї книги.