Сьогодні той день, коли ви можете послабити тривогу про раптові прогалини пам’яті та заспокоїти свій страх, що ви на порозі деменції. Зміни в пам’яті та концентрації в середньому віці дуже поширені явища, але не потрібно з ними жити. Ви можете покращити свою пам’ять і розумову гостроту за допомогою простих занять і процедур, які вам сподобаються. Ви також можете вибрати їжу для підтримки пам’яті.

Пам’ятайте, що певні вікові зміни пам’яті-це нормально. Якщо ви не можете знайти свої ключі чи окуляри, ви намальовуєте чисте ім’я чи порожнє місце чи забираєтесь у кімнату, а потім не уявляєте, навіщо ви туди пішли або чого шукаєте, вам не потрібно хвилюватися. Ці зміни пам’яті можуть викликати роздратування, але вони не сигналізують про початок прогресивної, погіршення втрати пам’яті.

Якщо вади пам’яті чи пізнання починають заважати вашій здатності функціонувати, саме час звернутися до лікаря. Прикладами таких є нездатність слідувати рецепту або балансувати чекову книжку; відчуття дезорієнтації щодо дати, часу чи пори року; або демонструючи погіршення судження, віддаючи гроші комусь, кого ви не знаєте, або публічно з’являючись у піжамі.

Ось кілька простих порад, які ви можете використати, щоб вивести свою пам’ять з пенсії з цього маленького рибальського селища.

Відпочиньте мозку належним сном

Покращте свій сон і переконайтеся, що ви виділяєте достатньо часу для відпочинку. Якщо ви намагаєтесь зробити все, що зможете ввечері, це досягнення може насправді змінити вас на наступний день.

Коли ви спите, ви не просто відпочиваєте м’язами і кістками - ваш мозок продовжує сортувати та зберігати інформацію. Недостатній сон ускладнює вам виконання завдань, пов’язаних з пам’яттю: все - від згадування слів чи імен до того, щоб бути на вершині того, що міститься у цьому квартальному звіті, який ви готували десятки разів раніше.

Плануйте переглянути свої ліки під час наступного відвідування лікаря

Ваш рецепт або ліки, що відпускаються без рецепта, можуть зіграти роль у розмитті країв пам’яті. Якщо ви регулярно приймаєте антигістамінні препарати для боротьби з алергією, або антацидні засоби, щоб заспокоїти шлунок, знайте, що деякі з цих ліків впливають на активність ацетилхоліну у вашому мозку. Деякі антидепресанти та спазмолітичні препарати також можуть порушувати когнітивні функції.

Згідно з анекдотичними даними, якщо ви серед приблизно 20 мільйонів американців, які приймають препарати, що знижують рівень холестерину,-зміни у вашій пам’яті можуть бути пов’язані з ліками. Зміни пам’яті чи пізнання, пов’язані з прийомом ліків, часто бувають досить м’якими, що вам може й не спати на думку пов’язати нечітку пам’ять з будь-якими ліками, які ви приймаєте.

Ось чому рекомендується звернутися до лікаря для перевірки ліків. Ви можете обговорити, чи можна припинити прийом будь-якого з ваших ліків, чи зміна іншого препарату або дози зменшить побічні ефекти, пов’язані з пам’яттю.

Щодня скуштуйте трохи темного шоколаду

Дослідження опубліковано в Pгізіолоgy та Bповедінка показує, що флаваноли в чорному шоколаді посилюють приплив крові до мозку, покращуючи запам'ятовування та зорові показники. Прийміть дозу шоколадних ліків на пам’ять, як завгодно - приготуйте какао або шоколадне молоко з темним шоколадом, насолоджуйтеся кулькою шоколадного морозива або дайте шматочку темного шоколаду розтанути на вашій мові. Якщо ви віддаєте перевагу солоному, ніж солодкому, зробіть або купіть кріт -соус з чорного шоколаду і покладіть його на курку, рис або овочі.

Якщо ви щодня будете насолоджуватися приблизно унцією гіркого шоколаду, ви отримаєте користь, не накопичуючи надлишок цукру, калорій або жиру. Якщо ви віддаєте перевагу триматися подалі від шоколаду, какао -добавки пропонують флаваноли без жиру або цукру, але і без задоволення.

Похід до підтримки Гіппокампа

Нові дослідження показують, що частина мозку гіпокампу, сховище пам’яті, збільшується в розмірах при регулярних аеробних вправах навіть серед людей, які раніше були малорухливими. Зображення мозку МРТ учасників дослідження показали збільшення обсягу в гіпокампі серед групи аеробних вправ.

Ви можете досягти подвійних цілей - покращити пам’ять та підтримувати форму під час менопаузи за допомогою тридцяти хвилин щоденної прогулянки. Навіть жінки, які наполягають, що у них немає часу на прогулянку, можуть знайти три десятихвилинні блоки часу для прогулянки.

Ви також можете зробити свою прогулянку зворушливою медитацією, вирішивши дотримуватись навмисного темпу і витрачаючи час на роздуми над простим підтвердженням або молитвою, наприклад, "я сьогодні почуваюся дуже добре" або "дякую за моє здоров'я, »Або« Все стає на краще ».

Скажіть собі: «Я не збираюся думати про щось негативне під час прогулянки», і утримайтеся від бажання роздумувати про роботу, сім’ю чи фінанси під час прогулянки. Усі ці речі будуть чекати, поки ви витратите кілька хвилин на створення свого гіпокампу, зміцнення кісток і вирівняєте настрій.

Використовуйте силу пам’яті за допомогою всіх п’яти почуттів

Ви можете підвищити ефективність ваших списків справ та нагадувань про смартфони, використовуючи всю силу всіх п’яти органів почуттів. Якщо ви виявите, що лежите в ліжку з ночі на ніч, думаючи, I відмовитисьt to вапноl so and so, на мить зосередьтесь на звуку голосу цієї людини. Ця додаткова чуттєва деталь може утримати вас від того, щоб цей дзвінок знову промайнув у вашій пам’яті.

Коли вам потрібно забрати щось із магазину - можливо, ваш чорний шоколад - уявіть смак або запах того, що вам потрібно купити. Ви можете використати візуальне зображення кольору, щоб допомогти пожвавити вашу пам'ять, наприклад, уявити колір логотипу вашого банку, щоб нагадати вам про те, щоб ви вийшли в Інтернет і оплатили рахунок за кредитну картку або надіслали чек на подарунок на день народження вашого хрещеника.

Якщо ви виявите, що втрачаєте час і напружуєтесь, шукаючи файли, папери чи інші предмети знову і знову, залучайте почуття дотику, щоб допомогти вам запам’ятати, де що знаходиться. Разом із тим, щоб сказати собі: «Я вкладаю цю форму в медичну картотеку» або «Я засовую ножиці в ящик для інструментів», займіть додаткову секунду, провевши рукою по папці файлів або поверхні ящика, надаючи вашому розуму додатковий відбиток того, де ви розміщуєте об'єкт. Цей додатковий сенсорний досвід допоможе вам згадати пізніше, коли вам потрібно буде знайти той папір, гаджет, пару окулярів, набір ключів, куртку чи гаманець.

Слідкуйте за стресом, щоб збільшити пам’ять і концентрацію

Ми всі знаємо почуття настільки розчуленого, що ми майже не можемо згадати власне ім’я, не кажучи вже про важливі деталі, які нам потрібні, щоб бути присутніми на роботі чи вдома. Стрес є основним порушником проблем з пам'яттю.

Не дозволяйте паніці або розчаруванню запанувати, коли ви нічого не можете згадати. Відступайте, виходьте назовні, якщо можете, і практикуйте дихальні вправи. Скажіть собі: «Це прийде до мене за хвилину».

Уявіть собі, що ви очищаєте свій розум, звільняєте його від речей, про які вам не потрібно думати, і звільняєте місце для того, що хочете згадати. Ваша здатність розслабитися дозволяє насолоджуватися стабільним і спокійним настроєм, а також посилює вашу здатність згадувати.

Зменшіть перевантаження, щоб допомогти вашій пам’яті

Деякі дослідження показують, що туманне відчуття, яке відчувають багато жінок у період менопаузи, - це не те, що вони не здатні запам’ятати, а, навпаки, відображає труднощі з вивченням нової інформації чи її кодуванням у вашому мозку. Жінки, які скаржаться на те, що відчувають себе менш різкими або настороженими, коли досягають менопаузи, не стали менш розумними або менш здатними до навчання, але засвоєння нової інформації може зайняти трохи більше часу, тому що просто важче все відстежувати.

Велика кількість спогадів, які ви зберегли, починають заважати один одному. Ви - сховище інформації про всі терміни, зустрічі, медичне обслуговування, графіки їжі, транспорт, няні, одяг, місцеперебування, дні народження, ювілеї та багато іншого? Ви жонглюєте потребами батьків, партнера, домашніх тварин, дітей, начальника, колег та сусідів?

Подумайте, що ви можете відкласти, і вирішіть, що вам більше не потрібно відстежувати на роботі та вдома. Ви дзвоните членам сім'ї, щоб нагадати їм зателефонувати іншим членам сім'ї на день народження? Вам не потрібно брати на себе відповідальність за банк пам’яті всіх інших.

Вірте, що ви запам’ятаєте те, що вам потрібно пам’ятати

Дотримання цих порад допоможе вам пригадати, що важливо, і зменшить вашу тривогу з приводу тих миттєвих коливань у вашій пам’яті. Вірте, що ви запам’ятаєте те, що вам потрібно запам’ятати, навіть якщо це займе кілька секунд. І пам’ятайте, що коли вам щось спадає на думку, це може бути ніжним натяком природи, що вам не потрібно бути відповідальним за кожну деталь.

© 2013 Стефані Бендер та Трейсі Колберт. Всі права захищені.
Передруковано з дозволу видавця, Conari Press,
відбиток Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Стаття Джерело:

Покладіть край своїм стражданням у менопаузі: 10-денний план самообслуговування
Стефані Бендер та Трейсі Колберт.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації або для замовлення цієї книги на Amazon

Про авторів

Стефані Бендер є засновницею жіночого санітарного центру "Full Circle Women's Health" у Боулдері, Колорадо. Вона провела новаторські дослідження гормонального здоров'я жінок та є національним спікером з питань жіночого здоров'я. Вона є автором "Сили перименопаузи". (Фото: Green Earth Photography)

Подивіться відео: Хороші новини про старіння (зі Стефані Бендер)

Трейсі Колберт - медична письменниця, яка писала для питань охорони здоров’я, клінічного радника, доступу до жіночого здоров’я, Міжнародного журналу інтегративної медицини та харчування у додатковій допомозі. Вона також пише щоденник "Зелена сторона трави", який займається різними предметами, включаючи шлюб, смерть та масло 3-в-1.