Щоб зменшити частоту та тяжкість ваших нападів мігрені, важливо визначити ваші причини. Тригери - це стимули, які збуджують надчутливі нейрони та ініціюють ланцюг подій, що призводять до наших нападів мігрені.

Незважаючи на те, що на початку вам може бути важко це завдання, вашим більшим викликом буде керування вашими тригерами. Роблячи це, швидше за все, вам доведеться внести суттєві зміни в те, що ви їсте та п'єте, у свої звички вживання їжі та пиття, у спосіб життя та у боротьбу зі стресом.

Для початку погляньте на загальну інформацію про тригери. Тригери можуть бути під нашим контролем - наприклад, те, що ми їмо та п'ємо, - або неконтрольовані, наприклад, зміна погодного режиму. Крім того, хоча один тригер може ініціювати наші напади мігрені, часто для посилення нападу потрібна комбінація або завантаження тригерів. Наприклад, один шматок піци може бути нормальним, але, якщо поєднати його з більшою порцією, іншим пусковим механізмом для їжі, алкогольним напоєм, фільмом з великою кількістю бойових дій та блимаючими вогнями та бійкою з нашим партнером, ми можемо бути серйозними неприємності. Крім того, може зайняти пару годин, кілька годин або кілька днів, перш ніж спрацює певний тригер. Тип, кількість та комбінація тригерів, необхідних для нападу мігрені, залежать від кожної людини.

Хімічні та аддитивні тригери

Найбільш суперечливим з усіх наших тригерів є їжа, яку ми вживаємо всередину, та напої, які ми п’ємо. Якщо у вас є чутливість до їжі та напоїв, варто уникати таких хімічних речовин та добавок:

Тирамін

• Це хімічна речовина, що виробляється під час окислення або бродіння продуктів, багатих білком, і міститься у цілому списку продуктів, включаючи витримані сири, банани, авокадо, боби фава, боби гарбанзо, боби ліми, м’ясо органів, наприклад печінку, мариновані продукти, консервований суп, горіхи, арахісове масло, помідори та соєвий соус.

Танін

• Це хімічна речовина, яка використовується для освітлення вина та пива і міститься у багатьох продуктах харчування, включаючи шоколад, сири, морозиво, горіхи, банани, копченості та сигаретний дим.

аспартам

• Є штучним підсолоджувачем, який використовується у багатьох продуктах харчування та напоях, включаючи газовані напої.

Алкоголь

• Це безбарвна рідина, виготовлена ​​з бродіння цукрів та крохмалю.

Кофеїн

• Чи є гіркий білий алкалоїд, присутній у каві, чаї, газованих напоях, енергетичних напоях та деяких продуктах харчування.

• Може спричинити звуження судин, що може перервати мігрень; проте це також стимулятор і сечогінний засіб.

• Надмірне використання або вилучення може ініціювати ланцюг подій, що призводять до нападу мігрені.

Фенілетиламін

• Це амінокислота, яка природно зустрічається в багатьох білках і може бути витягнута для використання як харчова добавка.

• Міститься в шоколаді.

Сульфіти

• Чи є загальноприйнятими консервантами харчові продукти, і вони є у ферментованих напоях та винах.

Нітрити

• Використовується для покращення харчових продуктів та збереження аромату таких продуктів, як бекон, шинка, пепероні та інше перероблене м’ясо.

Клейковина

• Це тип білка, який міститься у пшениці, ячменю, житі та (меншою мірою) вівсі, який важко засвоюється. Може додаватися до ряду оброблених харчових продуктів як стабілізатор, емульгатор, загусник, крохмаль або гідролізований рослинний білок.

• Деякі дослідження показують кореляцію між чутливістю до глютену або непереносимістю та нападами мігрені:

• Інші симптоми, пов’язані з чутливістю до глютену, включають здуття живота, діарею, втому, анемію, біль у нервах, порушення рівноваги та ходи (атаксія) та судоми.

Глутамат натрію (MSG)

• Це натрієва сіль, отримана з глутамінової кислоти, амінокислоти, яка природно міститься як у рослинному, так і в тваринному білку, і додається до ряду харчових продуктів, таких як соуси, підливи, оброблене м’ясо, упаковані продукти, а також консервовані супи та овочі для посилення смаку.

• Дослідження не дають результатів, але деякі люди повідомляють про збільшення головних болів при мігрені, пов’язаних з прийомом їжі або напоїв, що містять MSG.

Різні непрямі активатори

Ви повинні знати, що молочні продукти можуть збільшити вироблення слизу, чинити тиск на мембрани пазух і збільшити синусовий компонент ваших мігрені. Гаряча і гостра їжа може збільшити тепло у вашому тілі, призвести до розширення судин і спровокувати напад. Крім того, деякі звіти вказують, що дієта з високим вмістом жирів може спровокувати напади мігрені.

Продукти харчування та напої

Наступні продукти харчування та напої може в ізоляції, поєднанні або навантаженні запускають напади мігрені:

• Витримані та непастеризовані сири, включаючи пармезан, чеддер (більшість жовтих сирів), синій сир (Стілтон, Рокфор, Горгонзола), Брі, Камамбер, Монтерей Джек, моцарелла та Грюєр
• авокадо
• Банани
• Квасоля, включаючи ліму, широку, італійську, темно-синю, пінто та гарбанцо
• Пиво та міцні напої
• Начинка з ягідного пирога або консервовані ягоди
• Пивні дріжджі, включаючи квашений хліб, дріжджовий хліб прямо з духовки, дріжджовий кавовий пиріг, пончики, тісто для піци та м’які кренделі
• Капуста, квашена капуста
• Консервовані супи, супи швидкого приготування та локшина
• Куряча печінка та інші м’ясні органи
• Перець чилі, цибуля
• шоколад
• Цитрусові (грейпфрут, апельсини) Какао, напої кола, чай і кава Кукурудзяний сироп
• Дієтичні напої
• Яйця
• Жирна та смажена їжа
• Ароматизовані картопляні і тако чіпси
• Сосиски, соуси, приправи та суміші соусів, кетчуп, майонез, стейк-соус, оцет (крім білого)
• Сочевиця
• Солодки
• Багато заправок для салатів
• Тендеризатор м'яса
• Більшість фаст-фудів
• Горіхи, включаючи арахіс, фісташки, кеш'ю та мигдаль; арахісове масло
• Упаковані продукти, такі як поєднання макаронних виробів та м’яса, а також суміші для торта та здоби
• Мариновані, консервовані або мариновані продукти, такі як оливки та соління
• Ананас, папайя, маракуя
• Оброблене, копчене, в’ялене або мариноване м’ясо або риба, включаючи більшість м’ясних делікатесів, шинку, бекон, хот-доги, салямі, пепероні, копчений лосось, маринований оселедець
• Червоне м’ясо, свинина
• Червоні сливи, чорнослив, родзинки, інжир та сухофрукти
• Червоне вино (біле вино можна поносити в помірних кількостях) Морепродукти, такі як лосось і молюски
• Приправлена ​​сіль
• Насіння, включаючи гарбуз та соняшник
• Сніговий горошок
• Соєвий соус, місо, темпе
• Шпинат
• полуниця
• Помідори, томатний соус, томатна паста
• Пшениця
• Йогурт, пахта, сметана, незбиране молоко та морозиво

Визначте та керуйте вашими тригерами мігрені

Взаємозв’язок продуктів і напоїв, що провокують напади мігрені, може бути складним. Ви можете виявити, що дуже мало перерахованих продуктів і напоїв викликають напади мігрені, або ви можете бути так чутливі до багатьох, що не можете визначити конкретні.

Щоб зробити ситуацію ще більш заплутаною, реакція на те, що ви їсте або п'єте, зазвичай відбувається протягом кількох годин після прийому. Однак реакція на MSG може бути негайною або до сорока восьми годин після споживання. Крім того, вживання продукту раз на тиждень може не викликати реакції, але вживання продуктів два-три дні поспіль може (сукупний). Крім того, реакція може бути більш важкою, якщо ви супроводжуєте їжу алкогольним напоєм. Крім того, приступ мігрені може викликати не те, що ви споживаєте, а коли і скільки ви їсте чи п'єте. Наприклад, зневоднення та гіпоглікемія можуть спровокувати напад мігрені. Таким чином, недостатнє вживання води, голодування та пропущені або затримані прийоми їжі можуть мати значний вплив на частоту та тяжкість ваших нападів.

Деякі джерела рекомендують елімінаційну дієту. Однак, враховуючи кількість причин, що викликають їжу та напої, та той факт, що вони різняться залежно від кожної людини, більш розумним підходом є ведення харчового щоденника або календаря. Я віддаю перевагу календареві.

Який би метод ви не вибрали, вам слід записати всі продукти та напої, які ви споживаєте щодня, а також приблизний час, коли ви їли або пили, та будь-які симптоми мігрені, які ви відчували.

Ваш оздоровчий план: загальні рекомендації

Деякі загальні рекомендації, які я включив у свій оздоровчий план (багато з них мені дав доктор Мао під час мого першого візиту, і їх можна знайти в його книзі, Секрети самолікування і що ви можете включити у свій оздоровчий план:

• Читати етикетки.

• Уникайте оброблених або упакованих продуктів зі штучними барвниками, ароматизаторами, добавками, хімічними речовинами або консервантами.

• Якщо ви думаєте, що чутливі до глютену, уникайте продуктів, що містять глютен.

• Якщо ви вважаєте, що чутливі до MSG, уникайте продуктів, що містять MSG.

• Уникайте швидкого харчування.

• Вживайте корисну органічну їжу без антибіотиків, гормонів росту, пестицидів, добавок, консервантів, штучних барвників та ароматизаторів. Якщо вам важко отримати органічні фрукти та овочі, по можливості замінюйте натуральні продукти та напої, які обробляються мінімально і не містять штучних інгредієнтів, доданих барвників, хімічних речовин або консервантів. Ретельно промийте неорганічні фрукти та овочі у солоній воді або за допомогою миття овочів та фруктів, щоб видалити хімікати та пестициди.

• Уникаючи тригерів, їжте різноманітні свіжі фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, бобові, рибу та птицю.

• Уникайте тригерів, віддайте перевагу продуктам, багатим клітковиною, таким як зелені листові овочі, петрушка, цибуля, коричневий рис, висівки, морква, селера, спаржа, папайя, ананас, вишня, виноград, чорнослив, а також свіжа зелень та спеції, такі як імбир, орегано, розмарин, кінза, кріп, шавлія, м'ята та куркума для допомоги в травленні та виведенні.

• Уникайте гострої їжі.

• Уникайте крохмалистих, багатих і жирних продуктів.

• Уникайте молочних продуктів.

• Уникайте шоколаду та кофеїну (деякі джерела кажуть, що це рідкість, невелика кількість цих речовин може бути нормальною).

• Уникайте алкоголю та червоного вина (невелика кількість білого вина може бути нормальним).

• Випивайте щонайменше вісім -десять склянок води на день (зневоднення може спровокувати приступ мігрені).

• Їжте за столом невеликі, регулярні страви і намагайтеся снідати до 9 ранку, обідати до 1 години та вечеряти до 7 години (пропущені прийоми їжі, голодування та дієта можуть викликати гіпоглікемію та спровокувати приступ мігрені).

• Не їжте пізно ввечері і не лягайте відразу після їжі (це може заважати вашому режиму сну, викликати втому та стимулювати приступ мігрені).

• Якщо ви їсте в ресторані, поговоріть з шеф-кухарем (а не з офіціантом чи офіціанткою), якщо вас турбує харчова алергія чи чутливість.

• Якщо ви вечеряєте в сім’ї чи вдома, не бійтеся розповідати про харчову алергію чи чутливість, які у вас можуть бути.

• Якщо страва буде подана пізніше звичайної години обіду, або ви не впевнені, чи їжа вам підходить, перед поїздкою з'їжте корисну закуску.

Як тільки ваші напади мігрені будуть під контролем, ви, можливо, зможете знову додати деякі продукти, які ви виключили. Однак починайте з невеликих порцій. І пам’ятайте, все в міру, і слідкуйте за комбінаціями. Наприклад, оскільки я був без мігрені протягом багатьох місяців, я кинув обережність. Я був на вечері, де подавали ряд страв, багато з яких містили асортимент сирів та червоного м’яса. Сильна спрага, швидкий і нерегулярний пульс, м’язова слабкість, головний біль, нудота та блювота, які я відчув через кілька годин, були неприємними, але вартими нагадування про те, що я все ще вразливий.

© 2013 від Sharron Murray, MS, RN. Всі права захищені.
Передруковано з дозволу видавця, Conari Press,
відбиток Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Ця стаття була адаптована з дозволу книги:

Мігрень: виявіть ваші тригери, вирвіть свою залежність від ліків, заберіть своє життя: інтегральне самообслуговування ... --  Шаррон Мюррей.

Мігрень пояснює, як: * Визначити типи та тригери головного болю; * Перервати цикл залежності від медикаментів; * Створіть план самообслуговування, який поєднує східну терапію (йогу, медитацію, біофідбек та рефлексологію) із звичайними західними медичними підходами (фізична терапія, хіропрактика) для зменшення частоти та тяжкості нападів мігрені та досягнення благополуччя. Автор уважно придивляється як до східної, так і до західної медицини, щоб допомогти читачам зрозуміти їх унікальні схеми головного болю і мінімізувати або припинити напади мігрені.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації або для замовлення цієї книги на Amazon

Про автора

Шаррон Мюррей, сама людина, яка страждає на мігрень та колишній викладач кафедри штату Кал Стейт Лонг Біч, має понад 25 років викладання та консалтинговий досвід на арені критичної допомоги. Вона широко висловлювалася на теми, пов'язані з доглядом за критичною допомогою та фізичними оцінками дорослих, та публікувала у численних професійних журналах. Вона живе в Центральному Вашингтоні. Відвідайте її за адресою www.sharronmurray.com