Зміни нашого циркадного ритму можуть вплинути на наше фізичне та психічне здоров’я. Ольга Мільцова / Shutterstock

Більшість порад щодо дієти та здоров’я в основному ґрунтуються на припущенні, що калорія - це калорія (і не має значення, коли вона споживається). Але деякі дослідження пропонує що наш організм насправді використовує калорії ефективніше, коли їх вживають вранці, а не ввечері. Це вказує на стратегію, яка може бути корисною для схуднення.

Хоча причин цього явища багато, одна з них може бути і наша циркадний ритм. Це природний внутрішній процес, який регулює наш цикл сну і неспання протягом 24 годин. Наш циркадний ритм не тільки змушує нас відчувати втому вночі і насторожений вдень, він також регулює терміни процесів організму - включаючи травлення, обмін речовин та регулювання апетиту - виділяючи певні гормони на основі того, що і коли ми їмо, наші фізичні навантаження та час доби.

Однак цей внутрішній процес можна змінити, приймаючи їжу або виконуючи фізичні вправи в ненормальний час доби. Зміни нашого циркадного ритму можуть вплинути на наш фізичний та психічний здоров'я, і ​​наш імунітет.

Враховуючи те, наскільки важливий циркадний ритм для нашого тіла і загальне здоров'я, наша команда хотіла дізнатись, який вплив це робить на наш метаболізм. Ми провели огляд що вивчав дослідження на людях, чиї циркадні ритми були порушені спеціально дослідниками або через синдром нічного вживання їжі, коли людина з’їдала більше 25% своїх щоденних калорій ввечері або посеред ночі.

На підставі цих досліджень було ясно, що наше тіло справді воліє, щоб ми їли у світлий час доби - синхронно з нашим природним циркадним ритмом. Більшість досліджень показали, що навмисне порушення циркадного ритму та нічне вживання їжі спричинили зміни багатьох важливих гормонів, що регулюють апетит, витрати енергії та регуляцію глюкози (в результаті чого змінюється рівень циркулюючого інсуліну, лептину, кортизолу та інших гормонів апетиту в крові. ).

Зміни цих гормонів можуть теоретично змінитися підвищення апетиту при цьому знижується рівень енергії, що призводить до того, що більше з’їдених калорій, але менше спалюється протягом дня. Це потенційно може призвести до збільшення ваги, але необхідні додаткові дослідження щодо цього ефекту у людини.

Але з огляду на те, що всі дослідження досліджували різні речі (і тому мали різні результати), і вони не вимірювали зміни споживання енергії, витрат та ваги, це робить припущений зв’язок між порушенням циркадного ритму та збільшенням ваги невпевненим. Однак наше дослідження виявляє, що процеси в організмі працюють найкраще, коли у вас регулярні звички до сну і не ігноруйте свій циркадний ритм.

Обмін речовин і вага тіла

Інші дослідження також знайшли докази, які свідчать про те, що час доби впливає на енергетичний баланс і масу тіла. Наприклад, вживання більше калорій пізно ввечері було пов’язано збільшення ваги та ожиріння, можливо, через нижчу регуляцію апетиту ввечері, або через те, що пізні прийоми їжі порушують циркадні ритми та рівень енергії, що робить нас менш можливими для фізичних вправ наступного дня.

Вживання більшості калорій вранці також може призвести до більша втрата ваги. Здається, ця втрата ваги відбувається, незважаючи на щоденне споживання їжі та рівень активності, подібний до тих, хто вживав більше калорій вдень або ввечері. Хоча невідомо, чому це так, можливо, це пов’язано з тим, що люди, яким більше не вистачає сніданку ввечері - а може тому, що згодом прийом їжі порушує циркадні ритми. Однак слід зазначити, що не всі дослідження погоджуються що вживання більшої частини калорій за день вранці призводить до більшої втрати ваги.

Пропустити сніданок? Можливо, не. Ділові образи мавп / Shutterstock

Також було показано, що більш високий рівень фізичної активності у людей, які їсти сніданок (порівняно з тими, хто цього не зробив) може сприяти більша втрата ваги, до тих пір, поки більше калорій з’їдається вранці, а не ввечері. Знову ж таки, дослідники не зовсім впевнені, чому, але теорія полягає в тому, що ранкове годування дає людям більше енергії протягом дня, тому вони можуть бути більш активними. Навпаки, споживання калорій ввечері не сприяє активності. Калорії пізно ввечері також можуть порушити циркадні ритми, що призведе до загального посилення почуття втоми на наступний день та зниження фізичної активності.

A Недавнє дослідження також виявив зміни в сигналах мозку, які контролюють нагороду за їжу у відповідь на час годування. Дослідники вважають, що вживання більшої кількості калорій вранці може поліпшити масу тіла за рахунок посилення центрів винагороди мозку, пов'язаних з їжею, - отже, зменшення переїдання.

Інший підхід, який викликає інтерес, - це годування з обмеженим часом (іноді його називають «періодичним голодуванням»). Це коли люди можуть їсти лише протягом певного періоду протягом дня (наприклад, протягом восьми або 12-годинного періоду). Дослідження показують, що це здається підтримка схуднення переважно через зменшення споживання калорій, ймовірно, тому що є менше часу на їжу. Періодичне голодування може також посилити природний циркадний ритм, зупинивши пізню нічну їжу.

Хоча існує безліч доказів, що підтверджують денне харчування, оскільки це більше відповідає нашому природному циркадному ритму, необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив цього на вагу тіла. Звичайно, тип їжі, який ви вибираєте, і розмір порцій найбільше впливають на ваше здоров’я. Але якщо справа в тому, що час прийому їжі пов’язаний з різницею у вазі тіла та здоров’ї, тоді, коли ви їсте, можливо, також потрібно буде включити їх до дієтичних рекомендацій.

про автора

Алекс Джонстон, особистий кафедра з питань харчування, Інститут Роветта, Університет Абердіна та Леоні Раддік-Коллінз, почесний науковий співробітник, Харчування та здоров'я, Університет Абердіна

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.