Середземноморська дієта корисна для здоров’я кишечника. Маріан Вайо / Шуттерсток
Це безпрецедентні часи. COVID-19 (захворювання, спричинене новим коронавірусом SARS-CoV-2) офіційно оголошена пандемією Всесвітньою організацією охорони здоров'я. Багато країн закріпили свої кордони і поставили населення під добровільне або насильницьке відключення. Культурні та спортивні заходи були скасовані чи перенесені - в тому числі євро 2020 і Фестиваль Гластонбері - паби та ресторани закриваються, а люди є панічно купуючи скоби, такі як туалетний папір і макарони. Але хоча це може здатися, що ситуація виходить з-під контролю, все ж є багато речей, які ви можете зробити, щоб захистити своє здоров'я та здоров'я людей навколо вас.
Перш за все, слідкуйте за національним вказівки щодо запобігання COVID-19: уникайте поширення вірусу та зменшіть шанси заразитися, регулярно миючи руки, уникаючи торкання обличчя та зменшення соціальних контактів. Це особливо важливо для захисту груп ризику, включаючи людей з існуючими станами здоров'я, людей похилого віку та вагітних жінок.
Окрім захисту від вірусу ззовні, ви також можете нарощувати захисні сили зсередини, зміцнюючи імунну систему. У багатьох людей, особливо молодих, розвивається лише дуже легке захворювання. Імунна система складна і чуйно реагує на навколишній світ, тому не дивно, що на її функцію впливає багато факторів. Важливо знати, що більшість із цих факторів є не жорстко закодовані в наших генах але впливають спосіб життя та навколишній світ.
Одне, що ви можете негайно контролювати - це здоров’я трильйонів мікробів, що живуть у вашій кишці, спільно відомих як мікробіом. Останні дослідження показали, що мікробіома кишечника грає істотна роль в імунній відповіді організму на інфекцію і в підтримці загального здоров'я. Окрім того, що реагує на інфекційні патогени, такі як коронавірус, здоровий мікробіом кишечника також допомагає запобігти потенційно небезпечним перенапруженням імунітету які пошкоджують легені та інші життєво важливі органи. Ці надмірні імунні реакції можуть спричинити порушення дихання та смерть. (Ось чому ми також повинні говорити про «підтримку», а не про «посилення» імунної системи, оскільки гіперактивна імунна відповідь може бути настільки ж ризикованою, як і неактивна.)
Здоровий мікробіом, здорова кишка, здоровий організм
Замість того, щоб приймати добавки, які стверджують, що «підвищують вашу імунну систему», не маючи хороших підтверджень, їжа, яку ви їсте, має великий вплив на ареал та тип мікробів у кишечнику. А різноманітний мікробіом - це здоровий мікробіом, що містить безліч різних видів, кожен з яких грає свою роль в імунітеті та здоров’ї. Різноманітність мікробіомів знижується у міру дорослішання, що може допомогти пояснити деякі зміни, пов'язані з віком, які ми спостерігаємо в імунних реакціях, тому ще більше необхідно підтримувати здоровий мікробіом протягом життя.
Тонкі деталі взаємодії мікробіома кишечника та імунної системи до кінця не вивчені. Але, здається, існує зв'язок між макіяж мікробіома і запалення - одна з ознак імунної відповіді. Кишки бактерій виробляють багато корисних хімічних речовин, а також активувати вітамін А в їжу, яка допомагає регулюють імунну систему.
Кишки бактерій виробляють багато корисних хімічних речовин. Катерина Кон / Шуттерсток
Їжте, щоб годувати мікробіомом
Найкращий спосіб збільшити різноманітність мікробіомів - шляхом вживання в їжу широкого асортименту рослинних продуктів, які містять велику кількість клітковини та обмежують їх ультраоброблений продукти, включаючи нездорову їжу. Після середземноморської дієти також було показано покращити різноманітність мікробіомів кишок та зменшити запалення: їсти багато фруктів, овочів, горіхів, насіння і цільних зерен; здорові жири, як високоякісна оливкова олія екстра-діви; пісне м'ясо або риба. Уникайте алкоголю, солі, солодощів та солодких напоїв, а також штучних підсолоджувачів чи інших добавок.
Якщо ви стурбовані тим, як захопити свіжу продукцію під час самоізоляції чи карантину, заморожені фрукти, ягоди та овочі є такі ж здорові, як і їх свіжі аналоги і триватиме набагато довше, ніж рекомендований зараз двотижневий ізоляційний період. Консерви, фрукти та бобові - ще один довготривалий варіант.
Ви також можете підтримувати свій мікробіом, регулярно вживаючи натуральний йогурт та ремісничі сири, які містять живі мікроби (Прибуток). Іншим джерелом природних пробіотиків є бактерії та напої, багаті дріжджами, такі як кефір (зброджене молоко) або комбуча (зброджений чай). Ферментовані рослинні на основі продуктів, такі як корейські кімчі (та німецька квашена капуста) - ще один хороший варіант.
Незалежно від того, чи купуєте ви для себе, своєї родини або для літніх родичів чи друзів, вибір продуктів, які підтримують здоровий мікробіом кишечника, набагато важливіший, ніж накопичення туалетного паперу. Управління своїм психічним здоров’ям, залишаючись фізично активними і висипатися, також допоможе підтримувати імунну систему в хорошій формі. І не забудьте помити руки!
про автора
Тім Спектор, професор генетичної епідеміології, King's College London
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
