Неважливо, яку вправу ви вибрали, просто рухайтеся. robuart / Shutterstock.com

Це знову час. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США щойно випустило нову редакцію Рекомендації з фізичної активності для американців. Цей звук, який ви чуєте, - це колективне зітхання американців.

Будемо чесними: рекомендації щодо фізичної активності можуть бути жорсткими. Як поведінкові вчені, які мають досвід мотивації фізичних вправ, ми першими визнаємо, що підтримувати фізично активний спосіб життя непросто. Це те, що ми робимо, і навіть не завжди впадаємо у ворота. Життя невпорядковане і часто перешкоджає навіть найкращим намірам. Давайте глибоко вдихнемо, розгорнемо ці нові вказівки та поговоримо про стратегію.

Вказівки

Рекомендації рекомендують всім дорослим робити щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності з інтенсивністю, яка підвищує частоту серцевих скорочень. Літнім людям слід додати вправи на баланс. І за винятком жінок, які вагітні або годують грудьми, дорослі повинні піднімати тяжкості, використовуючи всі основні групи м'язів, принаймні двічі на тиждень.

Рекомендації також рекомендують дітям та підліткам шкільного віку бути активними протягом 180 хвилин на тиждень. Дошкільнята повинні бути активними протягом усього дня. Зараз ви можете подумати, хто має час на всі ці вправи?

Нові рекомендації пропонують дорослим піднімати тягарі принаймні двічі на тиждень. зайчик / Shutterstock.com

Хороша новина

Хороша новина полягає в тому, що в даний час керівні принципи визнають, що пристосування великих блоків часу для фізичних вправ не є необхідним для отримання користі для здоров'я. Вперше вказівки не вимагають, щоб фізичні навантаження відбувалися протягом 10 послідовних хвилин або більше, щоб бути дійсними. Усі дії враховуються. Отже, підйом і спуск по сходах на роботі щодня враховує вашу мету (якщо ви піднімаєте пульс).

Нові вказівки також наголошують на повідомленні «рухайся більше, менше сиди», щоб заохотити всіх займатися трохи більше фізичної активності та проводити трохи менше часу сидячи. Фізична активність - це не все або нічого. Кожна дрібниця приносить користь для здоров’я, тому якщо досягнення настанови здається надзвичайним, це нормально. Просто спробуйте зробити трохи більше, ніж учора. Поліпшення вважається успіхом незалежно від того, відповідаєте ви вимогам чи ні.

Але як? І коли?

Якщо ви відчуваєте, що рекомендації є переважними, ви не самотні - це одна з найпоширеніших скарг на рекомендації, які ми чуємо від тисяч людей, яких ми вивчали та консультували у програмах вправ. Люди часто відчувають безнадію, коли різко змінюють свій спосіб життя. Одним із способів вирішення великої мети є розбиття її на менші частини.

Розглянемо марафонця. Жоден новий бігун не починає бігати 26 миль; кожен з них повинен це добудувати. Вони розбивають жахливі цілі на дрібніші частини, які стабільно збільшуються протягом багатьох місяців. Можна підійти до нового рекомендації щодо фізичної активності так само. Відстежуючи свій прогрес, використовуючи поступово більш складні цілі, та відзначаючи віхи досягнення, ви можете наблизитись до досягнення великої мети.

Прилади для фітнесу - це чудовий спосіб відстежувати час, пульс та відстань. areebarbar / Shutterstock.com

Першою метою, яку ви ставите, має бути досить легка мета - настільки простою, що ви повинні думати: «О, давай! Це занадто просто! " Скажімо, наприклад, ви отримуєте близько 30 хвилин вправ на тиждень. Чи можете ви збільшити до 35 хвилин на тиждень протягом наступних трьох тижнів? Після того, як ви прибили 35 хвилин протягом 2-3 тижнів, збільште їх до 40 хвилин. Ідея тут полягає в тому, що ви будуєте повільно, звикаючи до кожного кроку, перш ніж переходити до наступного кроку. Кожен крок також покращує вашу фізичну форму і кондицію, тому наступний крок не буде відчувати себе набагато складнішим, ніж той, що був раніше. З точки зору управління часом, пробиратися сюди-сюди додаткові п’ять хвилин також набагато простіше, ніж знаходити часові блоки від 30 до 60 хвилин.

Якщо вам зараз далеко від 150 хвилин, забудьте про 150 прямо зараз. Придумайте мету "О, давай!" легко, а потім перейти звідти. Ви можете відстежувати свій прогрес за допомогою носимих пристроїв, програм для смартфонів або старовинних добрих ручок та паперу. Незважаючи на те, як ви відстежуєте свій прогрес, важливо мати план, який ви можете відстежувати і намагатись підняти собі планку - і все так м’яко.

Найкраще, що ви можете зробити для свого здоров’я

Експерти називають фізичну активність "найкращою покупкою" в галузі охорони здоров'я. І рекомендації ґрунтуються на доказах тисячі досліджень. На основі цих доказів експертна група дійшла висновку, що фізичні вправи збільшують тривалість нашого життя, запобігають такому підлому щорічному збільшенню ваги та знижують ризик майже всіх хронічних захворювань: серцево-судинних захворювань, діабету та багатьох видів раку. Жодна інша поведінка не може зробити стільки корисного для вашого здоров’я. Вклавши трохи часу у фізичні вправи зараз, ви зможете готувати гроші пізніше. Подумайте про це як про 401K для довгого, здорового та щасливого життя.

Звичайно, ми не завжди приймаємо рішення в наших довгострокових інтересах. Ми більше спрямовані на негайні винагороди, і багато переваг для здоров’я від фізичної активності з’являються через роки. Декого взагалі важко помітити, наприклад, запобігання серцевим захворюванням.

На щастя, фізичні вправи мають багато негативних переваг. Одним з найбільших є ефект "почувати себе добре" згодом. Люди постійно відчувають себе більш зосередженими, менш напруженими та енергійними після фізичних навантажень. Насправді, дослідження зараз показують, що регулярні фізичні навантаження насправді можуть зменшити тривогу та депресію - с ефекти, рівні антидепресантам або психотерапії. Ми всі - лише одне тренування, щоб не почуватись краще, ніж зараз.

Одне слово обережності: будьте обережні, щоб не натискати занадто сильно занадто рано. Сильні фізичні вправи можуть відчувати себе неприємно. Більшість людей не повторюють дії, які відчувають неприємність. Знайдіть те, що вам подобається, і розважайте, якщо хочете, щоб ця поведінка змінилася.

Коли ви почуєте всі новини про нові рекомендації щодо фізичної активності, постарайтеся, щоб це не знеохочувало вас. Наразі відкладіть цифри і просто запитайте себе: "Як я можу рухатися трохи більше і сидіти трохи менше, ніж зараз - і як я можу зробити це весело?"

Ви отримали це.

Про авторів

Девід Е. Конрой, професор кінезіології та розвитку людини (ад'юнкт-професор превентивної медицини в Північно-Західному університеті), Університет штату Пенсільванія та Шеррі Пагото, професор суміжних наук про здоров'я, Університет Коннектикуту

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги Шеррі Пагото

at

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.