Нехай ваш самоконтроль набирає обертів. Фото: Вікіпедія. CC BY 2.0

Багато з нас вже вирішили, що цього року все буде інакше. Ми краще харчуватимемося, будемо більше займатися спортом, заощаджуватимемо більше грошей або, нарешті, розберемося з шафами.

Але до того часу, як лютий котиться, більшість із нас - можливо, аж 80 відсотків з американців, які ухвалюють новорічні постанови - вже відмовилися.

Чому наш самовладання хитається, так часто залишаючи нас повертатися до старих звичок? Відповідь на це питання має наслідки поза межами нашої талії та банківського балансу.

Психологи та економісти традиційно потрапляють у два, здавалося б, суперечливі табори щодо того, як працює самоконтроль. Але останні дослідження, проведені моїми колегами та я, свідчать про те, що можуть грати дві сторони самоконтролю в кожному з нас.

Самоконтроль: Акумулятор чи снігова куля?

Відома серія експерименти, проведені в Стенфордському університеті у 1960 -х і 70 -х роках просили дітей вибрати між тим, щоб одразу отримати один зефір або почекати кілька хвилин, а потім отримати два зефіру. Дослідники виявили, що діти, які терпляче чекали, який міг протистояти з’їденню цього першого зефіру, навіть коли нікого поруч не було, прагнув робити краще протягом життя з точки зору показників SAT та рівня освіти, зайнятості, здоров’я та інших основних показників успіху.

Для цих дітей самоконтроль-не те, наскільки розумними, багатими чи освіченими були їхні сім’ї чи будь-який інший визначений фактор-був головною рушійною силою їхнього подальшого успіху. Іншими словами, здатність відкладати задоволення допомагає практично у всіх аспектах життя.

Але у дослідників виникли проблеми з визначенням, звідки береться самоконтроль і як він працює. Протягом десятиліть дослідження самоконтролю у прийнятті короткострокових рішень привели до двох чітких, але, здавалося б, суперечливих результатів.

Одна модель припускає, що самоконтроль-це кінцевий ресурс, який можна використати якщо ви сильно на нього спираєтесь, як акумулятор, який з часом втрачає заряд. Хтось, хто противиться бажанням поласувати пампушкою на сніданок, наприклад, може піддатися спокусі печива пізніше вдень. Кожна маленька демонстрація самовладання протягом дня вичерпує обмежені резерви.

Альтернативна модель запропонувала це самовладання може допомогти вам розвинути навички. Якщо не їсти пончик, це може підвищити вашу мотивацію та впевненість у дотриманні здорової дієти - як снігова куля, яка стає все більшою, коли вона набирає обертів, що котиться під гору.

Тож чи є у вас самоконтроль, коли у вас надмірне оподаткування? Або це те, що вам стає краще, чим більше ви «практикуєте»? Дебати тривали, коли різні дослідницькі групи досліджували це питання по-різному-і прийшли до суперечливих доказів того, яка модель найкраще пояснює внутрішню роботу самоконтролю.

Використання біометрії, щоб розповісти всю історію

Частково проблема полягала в тому, наскільки важко проводити поведінкові дослідження. Традиційні методи передбачають, що випробувані повністю розуміють питання, які їм задають, і дають чесні відповіді. На жаль, дослідники не мали практичного способу дізнатися, чи це так, чи дійсно вони виміряли те, що мали намір.

Але тут, у найбільшій в країні лабораторії біометрії, мій Ми з колегами з Техаського A&M придумали новий спосіб дослідження питання, який не спирався лише на те, що добровольці повідомляють нам.

Ми розробили експеримент із двох частин. По-перше, ми попросили суб’єктів зосередитися на червоному бику внизу екрана комп’ютера протягом шести чи 30 хвилин. Це завдання вимагає від волонтерів проявляти самоконтроль-це спокуса відвести погляд від нудного, незмінного погляду на анімаційне відео, яке відтворюється в іншому місці на екрані.

Тоді досліджувані брали участь у другому лабораторному завданні, призначеному для вимірювання імпульсивної покупки: вони могли зберегти справжній грошовий фонд у розмірі 5 доларів США або придбати кілька предметів домашнього вжитку на місці, які вони не хотіли отримати. Завдання аналогічне відвідуванню магазину та покупці продуктів, яких немає у вашому списку. Ідея полягає в тому, що самоконтроль допомагає людям керувати цими імпульсними покупками.

Наше нововведення полягало в тому, що ми не повинні вважати, що люди повністю виконують завдання перегляду відео-насправді нам вдалося це виміряти за допомогою їх фізіологічних реакцій. Відстежуючи рухи очей, ми могли б дуже точно вирахувати кількість учасників, які придивлялися до очей бика-тобто, коли їх самоконтроль стримував їх виконання завдання. Ми також виміряли вираз обличчя та активність мозку для більш чіткого розуміння того, що відбувається з кожним предметом.

В принципі, ми це виявили обидві сторони дискусії про самоконтроль мали рацію.

Деякий час більшість людей могла зосередитися на нудному бичачому оці. Але вони потрапили в точку втоми. Після цього, якщо випробовувані залишалися там і все ще дотримувалися завдання, вони вичерпували свою «батарею» самоконтролю. Ми могли б це переконатися, подивившись, скільки імпульсивних покупок вони зробили у другій половині дослідження. Якби у попередньому завданні вони проштовхнули поріг втоми, вони виявляли менше самовладання і в кінцевому підсумку робили більш імпульсивні покупки. Ця закономірність була продемонстрована як у тому, що вони «купили» в нашому експерименті, так і в мозку: префронтальна кора показала закономірності, що свідчать про поведінку покупців-імпульсів.

З іншого боку, суб’єкти, які полегшили після досягнення порогу втоми, мали інший досвід. Вони залишилися на стадії самоконтролю «снігової кулі»-трохи відпрацьовували майстерність, але не перестаралися до виснаження. У наступному завданні їхній мозок не демонстрував типових моделей активності купівлі імпульсів. Впровадження самоконтролю над бичачим завданням, але не перестаравшись, призвело до більшого самоконтролю у нашому другому завданні. Ці суб’єкти краще контролювали імпульсні покупки, ніж інша група суб’єктів, у яких не було початкового сеансу спостереження за «бичими очима», який, як виявилося, покращив самоконтроль.

Наше дослідження показує, що самоконтроль має якості снігової кулі та акумулятора: Виявлення самоконтролю один раз полегшує це зробити ще раз через деякий час, але перестарання спочатку робить нас більш схильними повністю відмовитися.

Як пережити 1 лютого

Наше нове розуміння самоконтролю дає уроки для дотримання цих новорічних резолюцій.

По -перше, пам’ятайте, що найкраще - повільно і стійко. Якщо ви хочете підтягнутися, почніть з обходу кварталу, а не пробігайте п'ять миль. Досягайте достатньо, щоб залишатися мотивованим, але не перестарайтеся до розчарування. Не спалюйте акумулятор самоконтролю.

По-друге, пам’ятайте про це маленькі акти самоконтролю наростають з плином часу. Замість того, щоб різко скорочувати з раціону всі вуглеводи або цукор, подумайте про те, щоб відмовитися від одного шматочка хліба або однієї банки соди на день. З часом споживання меншої кількості калорій в день призведе до поступового зниження ваги.

І, нарешті, усвідомте, що невеликі акти самоконтролю в одній області покращать ваш самоконтроль в інших сферах. Наприклад, досягнення тяги за допомогою здорового харчування підвищить вашу впевненість і мотивацію до досягнення іншої мети. Оскільки снігова куля самоконтролю набирає певних обертів, ви будете все краще і краще дотримуватися своїх цілей.

Більш влучна метафора для нашого нового розуміння самоконтролю полягає в тому, що він схожий на м’яз. Ви можете переборщити і виснажити, якщо перенапружитесь, що перевищує ваші можливості. Але з послідовним тренуванням воно може ставати все сильнішим і сильнішим.

про автора

Марко А. Пальма, доцент кафедри економіки сільського господарства та директор лабораторії поведінки людей, Техаський університет A&M

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Книги про покращення ставлення та поведінки зі списку бестселерів Amazon

«Атомарні звички: простий і перевірений спосіб створити хороші звички та позбутися поганих»

Джеймс Клір

У цій книзі Джеймс Клір представляє вичерпний посібник із формування хороших звичок і позбавлення від поганих. Книга містить практичні поради та стратегії для досягнення стійких змін у поведінці, засновані на останніх дослідженнях психології та нейронауки.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

«Розслабте свій мозок: використання науки, щоб подолати тривогу, депресію, гнів, хвилювання та тригери»

Віра Г. Харпер, доктор філософії, LPC-S, ACS, ACN

У цій книзі доктор Фейт Харпер пропонує посібник із розуміння та вирішення типових емоційних і поведінкових проблем, включаючи тривогу, депресію та гнів. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за цими проблемами, а також практичні поради та вправи для подолання та зцілення.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

«Сила звички: чому ми робимо те, що робимо в житті та бізнесі»

Чарльз Духігг

У цій книзі Чарльз Дагіг досліджує науку про формування звичок і те, як звички впливають на наше життя, як особисте, так і професійне. Книга містить історії окремих осіб та організацій, які успішно змінили свої звички, а також практичні поради щодо досягнення стійких змін у поведінці.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

«Маленькі звички: маленькі зміни, які змінюють усе»

автор Б. Дж. Фогг

У цій книзі Б. Дж. Фогґ представляє посібник із створення стійких змін у поведінці за допомогою невеликих, поступових звичок. Книга містить практичні поради та стратегії для виявлення та впровадження дрібних звичок, які з часом можуть призвести до великих змін.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

«Клуб 5 ранку: володійте своїм ранком, покращуйте своє життя»

Робін Шарма

У цій книзі Робін Шарма представляє посібник, як збільшити продуктивність і потенціал, починаючи свій день рано. Книга містить практичні поради та стратегії створення ранкової рутини, яка підтримує ваші цілі та цінності, а також надихаючі історії людей, які змінили своє життя завдяки ранньому прокиданню.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити