Оздоровлення людини - це щоденне явище. Великі ритми життя таких наземних тварин, як ми - їжі та посту, сну та неспання - дотримуються двадцяти чотиригодинного циклу, який сам слідкує за сонцем.

Хронобіологія, наука, яка вивчає такі ритми, намітила багато таких циклів у мозку та тілі ссавців. Сюди входять не тільки спостережувана поведінка, але й фізіологічні закономірності - передбачувані коливання частоти серцевих скорочень, температури тіла та метаболізму клітин - і циклічні зміни рівня гормонів, таких як кортизол та мелатонін.

Ми, люди, циркадні істоти. Як місяць над головою та океанські припливи, якими вона керує, ми живемо повсякденно за регулярними кругообігами припливів і відпливів, вильоту та повернення.

Коли ми страждаємо на ПТСР, щоденність може відчувати себе великим ворогом. Ми боїмося двадцяти чотиригодинного циклу поганого сну, виснаженого неспання і години за годиною, що маркують милями на загубленій магістралі страху, гніву та самотності. Оскільки дні такого життя стають місяцями і навіть роками, ми можемо відчувати, що ми живемо за інваріантним сценарієм, як засуджений, який відбуває довічне ув’язнення. Схід сонця не приносить радості, захід сонця не полегшує.

І все ж коли ми вирішили створити нові звички тіла та розуму, схильність мозку до хворобливості стає великим союзником. Діяльність, яка відбувається щодня, особливо та, що відбувається приблизно в один і той же час, включається в наші фізичні та психічні схеми як на свідомому, так і на підсвідомому рівні. Ми починаємо сприймати цю діяльність як даність і її вплив поширюється далеко за межі часу, витраченого на її виконання.

Звична щоденна поведінка

Більшість того, що ми робимо за будь-які двадцять чотири години, насправді є звичною поведінкою. Ми встаємо в певний час, що потім запускає передбачуваний ряд дій, які переносять нас через наш день. Ми не робимо свідомого рішення чистити зуби, порівнюючи плюси і мінуси цього вибору та інших альтернатив. Ми просто опиняємось біля раковини ванної, сонно дивлячись у дзеркало і чистячи щітки. Коли ми вирішили перезавантажити своє життя від ПТСР, ми вирішили створити нові звички тіла, серця та розуму, які перенесуть нас у наші дні по-новому.

Кожного нового року кожен другий громадянин США вирішує змінити якусь звичку. Третина з них обіцяє схуднути. Інші обіцяють кинути палити, почати займатися спортом або знайти справжнє кохання.

Послідовність американців щодо фактичного відновлення такої поведінки не є хорошою. Менше 10 відсотків виконують і досягають своїх цілей. Двадцять п’ять відсотків кинуть рушник до 8 січня.

Нерозуміння ролі сили волі

Що змушує більшість людей спотикатися? Більше за все інше, проблема полягає в нерозумінні ролі сили волі в ініціації та підтримці нової поведінки. Давайте разом розглянемо цей важливий момент.

Переважаючий культурний міф розглядає грубу силу волі як активну складову для узгодження нашої поведінки із бажаними результатами. Подумайте над сентенціями Просто скажіть ні! Просто зроби це!

Цей міф розглядає сила волі м’яз розвивається, щоб взяти себе в руки і рухатись до своїх цілей. Часто цей рецепт набуває морального відтінку: “добрі” люди діють відповідно до заявлених цілей та цінностей. Такі люди «протистоять спокусі» впасти у «пороки», такі як бездіяльність, переїдання, куріння сигарет тощо.

З цим поглядом є дві проблеми. По-перше, дані досліджень не підтверджують їх. Дослідження показують, що "зусилля, що гальмують імпульси" - психологічний опис "протистояння спокусі" - негативно співвідноситься із самоконтролем та досягненням цілей.

Легкий імпульс дає кращі результати, ніж зусилля, що загальмовують

Дуже успішні люди загальмовують набагато менше зусиль, ніж інші. Швидше ніж напружено чинячи опір, несуть високих успіхів легко вперед силою не з волі, а за звичкою. Звична поведінка переносить їх у свої дні, як течія на річці. Вони «просто опиняються» чистити зуби, тренуватися, добре харчуватися, продуктивно працювати тощо.

Друга проблема вирішення сили волі полягає в тому, що воно налаштовує нас на боротьбу за владу з самими собою. Колега називає це "дилемою водія-раба". Ми беремо палицю, щоб загнати себе в якомусь напрямку, який, на наш погляд, нам слід «йти». Але, як зазначає наш колега, "Для раба природно це повстати!" Тож водіння рабів насправді налаштовує нас на невдачі.

Ведення рабів може забити нас на крок чи два вниз по дорозі, але, як у випадку з 90 відсотками новорічних резолюторів, такий підхід незабаром дасть зворотний результат. Коли це відбувається, ми відновлюємо куріння, перестаємо займатися спортом, повертаємось до звичних звичок і тепер виникає нова проблема почуття знеохоченості, провини та поганого ставлення до себе.

Дуже часто - насправді майже завжди - щось у нашому оточенні викликає нас, і ми знову занурюємось у старі способи мислення, почуттів та дій. Ми говоримо собі, що рецидив «доводить», що ми безперспективні випадки, що ми «лише думали», що нам стало краще, і що будь-які подальші зусилля в тих напрямках, над якими ми працювали, були б безглуздими.

Переваги регулярної практики

Багато досліджень показали, що чим більше людей працює над собою, тим більше вони вдосконалюються. Велике дослідження, проведене понад тисячею практикуючих йогу, показало, що більша частота занять йогою поза уроками корелює з більшим самопочуттям, кращим сном та меншою втомою. Дослідження медитації уважності, яке включало компонент йоги, показало, що обсяг практики безпосередньо пов’язаний зі зменшенням стресу та підвищенням психологічного самопочуття.

Переваги регулярної практики сягають далеко за межі поліпшення настрою та сну. Встановлено, що регулярні заняття йогою покращують імунну функцію. Дослідники також помітили, що кількість років практики йоги корелювало із захисним ефектом на вікову втрату сірої речовини в мозку.

Було проведено два дослідження, що стосуються практики йоги при ПТСР. У подальшому дослідженні ПТСР жінки, які продовжували займатися йогою протягом півтора років, мали менше симптомів і рідше діагностували ПТСР.

Учасники йоги Кундаліні, яку навчає програма ПТСР Йогі Бхаджан, вважали домашню практику “критичною” для успіху програми. Респонденти висловлювались, що "хоча спочатку виклик дисциплінувати себе, послідовність, структура та рутина практики самовилікування, яку можна робити в будь-який час, були життєво важливими для відчуття самовдосконалення та добробуту".

Можна робити ставлення

"Самоефективність" - термін, придуманий стенфордським психологом і колишнім президентом Американської психологічної асоціації Альбертом Бандурою, описує віру в здатність людини виконувати завдання і досягати цілей. Бандура зазначає, що зміна старих звичок та придбання нових пов’язані з двома очікуваннями. По-перше, ми передбачаємо, що нова поведінка призведе до нових наслідків у нашому житті. По-друге, ми очікуємо, що насправді будемо виконувати та підтримувати нову поведінку.

І все-таки поняття самоефективності набагато давніше, ніж сучасна психологія. Близько двох тисяч років тому індійський мудрець Патанджалі писав у своєму Йога Сутра що віра та енергія - це перші кроки у досягненні “надсвідомого екстазу”, що є метою йоги. Патанджалі також говорить про концепцію самоефективності: а віра ми можемо досягти наших цілей мотивація робити так.

Самоефективність часто досліджується в наукових дослідженнях. В одному дослідженні ті, хто пережив рак молочної залози з більшою самоефективністю, частіше відвідували уроки йоги. І оскільки самоефективність зумовлює поведінку, пов’язану з кращими результатами лікування, дослідники шукають шляхи розвитку та підвищення цієї якості людини.

Такі дослідження показують, що ми можемо створити петлі позитивного зворотного зв'язку у своєму житті. Займаючись йогою, ми підвищуємо самоефективність, що, в свою чергу, підтримує практику йоги. Це саме те, що відбувається з інструментом Мотиватор: наша поведінка створює бажання продовжувати нову поведінку. Коли ми пожинаємо плоди цього доброчесного циклу - більше щастя, власної гідності, кращого сну тощо - нова поведінка кодується в мозку як самоукріплююча частина нашого звичного репертуару.

Як зазначав Бандура, узгоджено з усім вищесказаним, відбувається ще одне: ми змінюємо свої переконання про себе. Старі самосаботуючі переконання, як Справи ніколи не покращаться, я нічого не можу зробити правильно, немає сенсу намагатися поступитися місцем новим віруванням, що сприяють життю, у нашій здатності створювати життя, яке варте життя.

Віра - це основа, з якої виникає все наше мислення. Переконання, що сприяють життю, породжують нові моделі мислення, почуття та звичну поведінку, які все частіше будуть вести нас, як течія по річці, до всіх напрямків, до яких ми найбільше хотіли б дійти. "Менше і менше потрібно змушувати речі", - Дао Те Чін, класичний китайський текст філософського керівництва, говорить нам. "Коли нічого [примусово] не робиться, нічого не залишається скасованим".

Дорога вперед

Давньоанглійський термін передня є коренем нашого слова "вперед". Попередня мали такі значення, як «схилений до фронту», «ранній» та «колишній». Нам дуже подобаються ці конотації. Коли ми живемо навпроти нашого життя ми не ховаємось ні за чим. Коли ми рано в нашому житті ми не надто обдумуємо речі і не беремо участь у операціях безпеки, які виникають після наших негативних думок. Як результат, ми самі більш спонтанні, відкриті. Ми можемо концептуалізувати відновлення травми як повернення до нашого колишній, передтравматичне Я.

Перша благородна істина буддизму - "Життя страждає". Усі великі світові шляхи дають нам свою версію декларації «Щастя - це наше право народження». Такі твердження не суперечать одне одному: вони, швидше, схожі на дві ноги. Кожна година кожного дня приносить свою форму страждання. Щось не йде по-нашому. Хтось каже недобре слово. Наш фізичний комфорт чи оздоровлення загрожують великими чи малими способами.

Проте, якими б не були обставини нашого життя, ми маємо можливість використовувати їх, щоб пережити і поглибити щастя, яке є центром людського життя та смерті.

Ми можемо розглянути пізнання та фізичність стін, підлоги та даху нашого першого будинку. Те, що ми думаємо і як ми проводимо себе у дні та ночі, забезпечує основну структуру, в якій ми живемо. Будь-які структури, віддалені від цього - наші фізичні будинки, національні держави тощо - можуть бути менш впливовими щодо нашого щастя, ніж це перше.

Люди з дуже мало зовнішньої структури регулярно живуть глибоко щасливим, змістовним життям. А люди, які зовні здаються «мати все», часом такі нещасні, що вбивають себе. Здається, у грецьких стоїків це було правильно: не те, що нас спіткає, а те, що ми говоримо собі, визначає якість нашого людського досвіду.

Будь-яка дорога вперед - це не що інше, як земля під нашими ногами. Насправді ми завжди вже на шляху.

© 2018 Джулі К. Стейплз та Даніель Мінті.
Передруковано з дозволу видавця,
Преса з цілющих мистецтв. www.InnerTraditions.com 

Джерело статті

Відновлення життя після травми: зцілення ПТСР за допомогою когнітивно-поведінкової терапії та йоги
Даніелем Мінті, LCSW та Джулі К. Стейплз, доктором наук

Спираючись на багаторічну клінічну роботу та їх досвід управління успішною Інтегративною програмою відновлення травми, автори допомагають читачам зрозуміти ПТСР як розлад психіки та тіла, від якого ми можемо використати власний розум та тіло для відновлення. У цій книзі натхненні реальні розповіді про одужання від ПТСР, які показують, як чоловіки та жінки різного віку використовували ці інструменти для відновлення своєї життєвої сили, фізичного здоров’я, миру та радості.

Клацніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги в м’якій обкладинці  (Або Kindle видання)

Про автора

Даніель Мінті, LCSW, є когнітивно-поведінковим терапевтом, дослідником і тренером з понад 27-річним досвідом зцілення. Разом з Джулі К. Стейплз, доктором наук, він розробив Інтегративну програму відновлення травми, що поєднує йогу та когнітивно-поведінкову терапію для зцілення ПТСР. Даніель живе в Нью-Мексико і проводить семінари з оздоровлення духу і тіла в університетах та навчальних центрах по всьому світу.

Джулі К. Стейплз, доктор філософії, є директором з досліджень Центру медицини розуму і тіла у Вашингтоні, округ Колумбія, ад'юнктом доцента Джорджтаунського університету та сертифікованим викладачем йоги Кундаліні. Разом з Даніелем Мінті, LCSW, вона розробила інтегративну програму відновлення травми, що поєднує йогу та когнітивно-поведінкову терапію для зцілення ПТСР. Джулі живе в Нью-Мексико і проводить семінари з оздоровлення духу і тіла в університетах та навчальних центрах по всьому світу.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon