Перший крок - вирішити, чи хочете ви спробувати змінити. Це тому, що зміни - це вибір, який вимагає відданості та має наслідки. (Звичайно, не змінюватись - це також вибір із власними наслідками.)
Я можу сказати вам, що за понад тридцять років роботи терапевтом я бачив, як люди різного віку, форми, статі, кольору та культури вносили невеликі зміни у своє життя, що мало важливий позитивний вплив на їхні стосунки та їхній настрій. Ви можете це зробити - і ви не будете робити це самостійно. Тож запитайте себе: "Чи хочу я спробувати щось нове?"
Якщо відповідь негативна, ви не отримаєте від нас жодного судження. Це не одноразова угода. Якщо єдиний вибір, який ви зробите на цьому тижні, - це просто продовжувати читати, це нормально. Якщо ви перебуваєте на паркані, не варто обирати той самий старий, той самий старий, перш ніж розглядати, як ви почувалися останнім часом.
Чи допомогло вам щось, що ви спробували? Якщо так, запитайте себе, чи хочете ви більше цих почуттів. І якщо це був звичайний бізнес, як зазвичай - поводитись так само по-старому і мати ті самі старі почуття - як це працює для вас? Ми сподіваємось, ви вирішите, що змінити свій міжособистісний світ варто спробувати.
Що змінити
Після того, як ви вирішили внести зміни, наступним кроком є з’ясування, куди зосередити свої зусилля. Які старі стратегії, здається, вже не працюють для вас? Які взаємодії чи події викликають у вас занепокоєння, біль, злість, безнадію чи сум? Як ви хочете, щоб все було інакше? Яку дрібницю ви могли б змінити, щоб туди потрапити? Використовуйте свою проблемну область і цілі, щоб звузити ваші можливості.
Якщо ви від природи самокритичні - а у багатьох людей, які страждають на депресію, - вас може вразити довгий перелік речей, які, на вашу думку, потрібно робити інакше. Пам'ятайте, коли ми говоримо "змінити", ми не маємо на увазі "революцію". Ми великі шанувальники дрібних змін, застосованих до конкретної ситуації.
Можливо, у вас є розмова з вашим чоловіком / дружиною, в якій ви свідомо намагаєтесь вислухати, що вона має сказати, замість того, щоб думати про свою наступну думку. Або ви запрошуєте члена сім'ї піти з вами на кладовище після багатьох років уникання відвідин могили коханої людини. Або ви докладаєте зусиль, щоб визначити позитивний аспект вашого переходу. Або ви намагаєтесь поділитися однією особистою річчю з другом чи членом родини, щоб побачити, що трапиться.
Іноді старе, що вам потрібно відпустити, - це емоції, які вже не служать вам добре. Одна з моїх клієнток щойно розлучилася зі своїм хлопцем і прийшла до мене, почуваючись дуже злою та суїцидальною. Було очевидно, що хлопець був лише пусковим механізмом для люті, яку вона все ще відчувала по відношенню до свого колишнього чоловіка, через п’ятнадцять років після їх важкого розлучення.
"Якби ви перестали злитися на свого колишнього, що б у цьому було поганого?" - спитав я її.
Вона не соромилась відповісти. "Якби я перестав злитися, я повинен був би пробачити йому те, що він зробив мені та моїм хлопцям".
Я запитав, чи по-новому вона може подивитися на речі. “Що, якби ви розділили ці два? Що робити, якщо ти перестав злитися, але не пробачив його? Як це може змінити ситуацію для вас та ваших синів? "
Наступного тижня вона випробувала новий підхід, і зміни були чудовими. Повернувшись на останній сеанс, вона привела своїх хлопців. "Що ти зробив з нашою мамою?" - спитав мене один. "Вона не розмовляла з моїм татом роками, але на закінченні мого брата вона дозволила моєму татові купити їй пива, і ми навіть зробили сімейні фотографії". Інший брат звернувся до матері і тихо сказав: "Це був найкращий подарунок на випускний, який ти міг мені дати, мамо".
Що це буде?
Для того, щоб придумати ваші зміни, знадобиться певна самосвідомість та саморефлексія. Якщо у вас виникають труднощі, попросіть когось, кому ви довіряєте. Налаштуйте своїх "кого" на успіх, надавши їм певний контекст. Наприклад, ви можете сказати: «Я працюю над тим, щоб почуватись краще, і я хочу змінити щось маленьке, що допоможе мені ______ (наприклад,« краще спілкуватися зі своїм чоловіком / дружиною »або« говорити про смерть моєї мами »). Як ви думаєте, над чим я міг би працювати? Я хочу, щоб ви були чесними - обіцяю, що не буду злитися! "
Все ще застрягли? Ви можете спробувати підхід одного з моїх клієнтів-підлітків, коли я запитав, як вона збирається вирішити проблему, яку описує. "Сінді, - сказала вона мені, - я просто збираюся в Google".
Міст через смутну воду
Ідея внесення вашої конкретної невеликої зміни викликає у вас почуття дискомфорту? Добре. Тоді ви на правильному шляху. Ми робимо не по-старому, бо нам важко. Ми робимо їх по-старому, тому що це легко і звично, і миттєва виплата.
Зміна цих речей може призвести до короткочасного болю. Але довгостроковий виграш того вартий.
Подорож від старого до нового Рон називає "переходом мосту через неспокійну воду". Уявіть, що ви стоїте з одного боку мосту. Каламутно. Ноги холодні. Тобі незручно, але ти стоїш там так довго, що нічого іншого не уявляєш.
Ця сторона мосту представляє старого вас. По той бік мосту - такий, яким ти міг бути. Це далеко. Вам потрібно перетнути бурхливу річку, щоб туди потрапити, і ви насправді не можете зрозуміти, як це буде, коли ви прибудете. Там грязь може бути гіршою. Чорт візьми, може піти дощ. Тож ти залишайся на місці.
Відмова від старої поведінки може спричинити дискомфорт. Що робити, якщо ти відкриваєшся своїй подрузі, а вона засуджує тебе? Що робити, якщо ви кидаєте пити, і ніхто не хоче спілкуватися з вами? Що робити, якщо ти скажеш ні проханню своєї сестри, а вона злиться? Що робити, якщо ви одужаєте від хвороби, а люди більше не звертають на вас уваги? Що робити, якщо ви перестанете намагатися бути правим, і всі скористаються вами? Що робити, якщо ви попросите свого колегу про допомогу, і він вважає, що ви слабкі? Що робити, якщо ви скажете дружині, як ви почуваєтесь, і вона залишить вас?
Коли ми відчуваємо депресію, ми бачимо речі негативно. Ми думаємо, що з іншого боку мосту є лише більше грязі та неприємного дощу. Але коли ми переходимо міст, ми відкриваємось перед новими особистими переживаннями. Ми не знаємо, як це буде, але, швидше за все, буде інакше. А різне може бути добрим.
Обличчя до Невідомого
Якщо ви збираєтеся внести зміни, вам доведеться стикатися з невідомими. Що ви могли б отримати, роблячи, бачачи чи говорячи щось по-іншому? А що ви могли втратити? Чи можете ви жити з розчаруванням когось? Нехай вони зляться на вас? Почувши, як вони кажуть вам ні?
Що найкраще може статися? Що найгірше? І який найреалістичніший результат? Тривога, занепокоєння та страх - це просто почуття, і спосіб їх подолати - це щось зробити.
Щоб мати різні - і, мабуть, краще - почуття, ми повинні виявити, що з іншого боку мосту. Ми повинні перетнути цю неспокійну воду і, в процесі, боротися з невизначеністю та дискомфортом, які є частиною подорожі.
Почуття, пов'язані з цією невизначеністю, будуть спочатку сильними; тоді вони стануть менш інтенсивними і з часом зникнуть. Якщо ви перестаєте тікати від цих почуттів - штовхаючи їх або намагаючись випити, закурити або з’їсти - що трапиться? Чому б не спробувати і не побачити?
Якщо вам набридли холодні, каламутні ноги, єдиний шлях вперед - це перейти міст - здійснити цю подорож від старого до нового - і дізнатися, що з іншого боку.
Copyright ©2018.
Надруковано з дозволу
Бібліотека нового світу. www.newworldlibrary.com.
Джерело статті
Відчувати себе краще: перемагайте депресію та покращуйте свої стосунки за допомогою міжособистісної психотерапії
Сінді Гудман Стульберг та Рональд Дж. Фрей.
Почуває себе краще пропонує покроковий посібник із використанням перевіреного дослідженнями підходу, який називається міжособистісна психотерапія, або ІРТ, який може допомогти вам вирішити проблеми, які можуть сприяти вашому нещастю. Терапевти Сінді Штульберг та Рон Фрей використовували IPT із клієнтами більше двадцяти років і досягли значних, тривалих результатів лише через вісім-дванадцять тижнів. Зараз вони створили цей доступний, перший у своєму роді путівник. Почуває себе краще навчає навичкам та інструментам, які дозволять вам ставити та досягати цілей, формулювати почуття та приймати конструктивні рішення. Ви навчитеся ідентифікувати себе і спілкуватися з союзниками та прихильниками, мати справу з важкими людьми і, якщо потрібно, піти від шкідливих стосунків.
Про авторів
Сінді Гудман Стульберг, DCS, CPsych та Рональд Дж. Фрей, PhD, CPsych, є авторами Почуває себе краще та директори Інституту міжособистісної психотерапії. Сінді - психолог, вчитель, дружина, мати, свекруха та бабуся. Рональд - колишній виконуючий обов'язки головного психолога Королівської канадської конної поліції та зареєстрований судовий та клінічний психолог. Відвідайте їх в Інтернеті за адресою http://interpersonalpsychotherapy.com.
Суміжні книги
at InnerSelf Market і Amazon
