fizkes / Shutterstock.comЗаняття медитацією уважності протягом десяти хвилин на день покращує концентрацію уваги та здатність підтримувати інформацію активною у своєму розумі - функція, відома як “робоча пам’ять”. Мозок досягає цього, стаючи більш ефективним, буквально вимагаючи менше ресурсів мозку для виконання цих завдань.
Було зроблено багато великих тверджень щодо наслідків медитації, але занадто часто наукові докази, що стоять за цими твердженнями, є слабкими або взагалі відсутні. У нашому останньому дослідженні, опублікованому в Наукові доповіді, ми звернулися до кількох недоліки попередніх досліджень щоб отримати більшу впевненість у тому, що змінюється, коли люди медитують.
Співпраця з колегами з Університет Оснабрюка у Німеччині ми провели рандомізоване контрольоване дослідження, щоб дослідити вплив медитації уважності на когнітивні функції, важливі у повсякденному житті.
Для нашого дослідження ми випадковим чином розподілили 34 учасника в одну з двох груп. Протягом восьми тижнів одна група практикувала медитацію уважності, тоді як інша група - контрольна - виконувала вправи на розслаблення м’язів.
Використання так званих "активних елементів керування" - де елементам управління дається подібне завдання, а не нічого не робиться - виключає багато альтернативних причин змін у виконанні завдання. Наприклад, простий вибір для експериментальної групи або зайняття будь-якою новою діяльністю може підвищити ефективність роботи, не будучи наслідком практики медитації.
Ми також розглянули інші обмеження попередніх досліджень. Наприклад, у деяких дослідженнях когнітивні завдання були настільки простими, що всі учасники, експериментальні та контрольні, досягли оптимального рівня, що затьмарило потенційні ефекти медитації. Іноді учасникам потрібно було лише розрізняти і реагувати на чотири різні подразники, які неодноразово з’являлися на екрані, по одному. Незабаром усі учасники оптимізували свої виступи. Щоб уникнути цього, ми скористались складним завданням завдання відстеження декількох об'єктів.
Завдання передбачає відстеження двох-п’яти дисків (“цілей”), які рухаються на екрані комп’ютера, серед 16 однакових дисків, які також рухаються на екрані. Учасники повинні сконцентруватися на цільових дисках, не відволікаючись на інші нецільові диски.
Демонстрація декількох об'єктів.
{youtube}lAQM4QJRYV8{/youtube}
Ми перевіряли учасників цього завдання за кілька днів до та після практики медитації або вправ на релаксацію протягом восьми тижнів. (Учасники групи медитації медитували приблизно чотири рази на тиждень протягом восьми тижнів).
У групі медитацій точність відстеження цілей зросла приблизно на 9% - статистично значуща зміна - що свідчить про покращення їх концентрації та робочої пам’яті. Учасники контрольної групи взагалі не покращились.
Більш ефективний мозок
Щоб з’ясувати, що змінилося в мозку, ми реєстрували мозкову активність учасників за допомогою електроенцефалограми (ЕЕГ), поки вони виконували завдання. Ми поєднали це з методом, який ми піонер 15 років тому: швидко вмикає та вимикає рухомі диски з фіксованою швидкістю 11 Гц. Їх безперервне мерехтіння приводить до мозку сигнал, який називається стаціонарний візуально викликаний потенціал (SSVEP). Простіше кажучи, мозок генерує електричну активність з тією ж частотою, що і мерехтливі диски, сигнал, який потім вловлює ЕЕГ.
Ми виявили, що після восьми тижнів тренувань сигнал SSVEP зменшився приблизно на 88% - знову ж таки, лише в групі медитації. Виходячи з попередньої роботи, ми знаємо, що означає це скорочення. Мозкові мережі, що беруть участь у відстеженні дисків, стали більш вдосконаленими, так що для виконання завдання було потрібно менше мозкових ресурсів.
Електроенцефалограма (ЕЕГ): неінвазивний спосіб запису мозкових хвиль. Min Jing / Shutterstock.com
Один простий прийом
Більшість досліджень, що вивчають медитацію уважності, використовують складні програми, такі як зниження напруги на основі уваги. Однак, оскільки ці програми включають йогу, розтяжку та різні типи медитації, неможливо сказати, чи справді покращення є результатом певної практики медитації.
Для наочності ми доручили медитаційній групі робити одну просту вправу для медитації протягом десяти хвилин на день. Вправа називається медитацією усвідомлення дихання. Це передбачає зосередження уваги на вашому диханні - наприклад, повітря, що тече в ніздрі та виходить із ніздрів. Якщо виникають якісь думки, почуття чи інші чуттєві враження, вам слід просто впізнати їх і повернутися до подиху, не оцінюючи відволікання чи подальшого роздуму над цим.
Цікаво, що просто збалансоване зосередження на диханні може мати такий вплив на концентрацію уваги та робочу пам’ять. Ми думаємо, що це відбувається, тому що медитація - це форма навчання мозкової мережі, де одні й ті самі мозкові мережі неодноразово активуються і тому стають більш ефективними. Здається, ця форма медитації є цілями основні мозкові мережі, взаємопов’язані ділянки мозку, які працюють разом і відіграють ключову роль у багатьох когнітивних завданнях.
Неважко зрозуміти, наскільки це актуально для повсякденного життя. Залишатися зосередженим, виділяючи важливе з відволікаючої інформації та маючи це на увазі, є корисними навичками в ситуаціях перевантаження інформацією. Наприклад, оператори радарів працюють краще на цьому завданні, а на більш повсякденному рівні - і люди, які грають у швидкі темпи відеоігри.
Отже, давайте почнемо:
Ми відчуваємо безформний потік повітря на кінчику носа і пропускаємо думки, звуки та почуття без оцінки ...
про автора
Пітер Маліновський, читач когнітивної нейронауки, Ліверпуль Джон Мурс університету
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Суміжні книги
at InnerSelf Market і Amazon
