Фізичні вправи можуть або не можуть допомогти вам схуднути та зберегти її на цьому рівні – ось докази для обох сторін дискусії. Проте немає дискусій щодо користі регулярних фізичних вправ для здоров’я.
Глобальна фітнес-індустрія буде генерувати прибуток понад 80 мільярда доларів США у 2023 році, за оцінками. А чому б і ні, враховуючи безліч відмінників причини займатися спортом? Краще здоров’я серцево-судинної системи, менший ризик діабету 2 типу, міцніша імунна система – список можна продовжувати.
Однією з головних причин, чому багато людей вирішують займатися спортом, є худнути. Як біоповедінковий вчений, я вивчаю зв’язки між поведінкою та здоров’ям і прислухаюся до перевіреної часом поради про те, що для схуднення потрібно менше їсти та більше займатися спортом. Але а останні дебати у науковому співтоваристві підкреслює зростаючу підозру, що частина цієї поради «більше тренуватися» може бути помилковою.
У центрі дискусії знаходиться гіпотеза обмежених загальних витрат енергії, який стверджує, що фізичні вправи не допоможуть вам спалити більше калорій загалом, оскільки ваше тіло компенсуватиме це, спалюючи менше калорій після тренування. Таким чином, фізичні вправи не допоможуть вам схуднути, навіть якщо вони принесуть користь вашому здоров’ю незліченною кількістю інших способів.
Дослідники ожиріння змиритися з цим гіпотезу, оскільки вона базується на спостережних дослідженнях, а не на рандомізованих контрольованих дослідженнях або РКД, золотому стандарті наукових доказів. У РКД учасники випадковим чином розподіляються до групи лікування або контрольної групи, що дозволяє дослідникам визначити, чи лікування викликає ефект. Рандомізовані контрольовані дослідження показали, що фізичні вправи спричиняють втрату ваги.
Вердикт насправді більш неоднозначний, якщо взяти до уваги всі наявні докази золотого стандарту. Фізичні вправи приносять багато переваг для здоров’я.
Про що свідчать докази
Глядачі цієї гіпотези мають підкреслили важливість систематичного перегляду доказів усіх випробувань золотого стандарту. Вони вказали на огляд 2021 року понад 100 досліджень фізичних вправ, які вивчали вплив на втрату ваги у дорослих аеробних тренувань, тренувань з опірністю або високоінтенсивних інтервальних тренувань у комбінації чи окремо. Огляд зробив висновок, що режими фізичних вправ під наглядом є можливими спричинити втрату ваги, нехай і скромну суму.
Отже, це вирішує дискусію, так? Якщо ви їсте занадто багато десерту, ви можете просто піти на додаткову пробіжку, щоб спалити зайві калорії, чи не так?
Ну, не зовсім так.
Якщо додаткове фізичне навантаження спалює зайві калорії, то фізичні вправи також повинні утримувати вагу від повернення після низькокалорійної дієти. Але зберегти втрачені кілограми після дієти – звичайна проблема. The той же огляд 2021 року включає кілька рандомізованих контрольованих досліджень, які висвітлюють питання, чи сприяють фізичні вправи підтримці ваги. Однак результати були не такими хорошими, як для втрати ваги. Дослідники виявили, що шість-12 місяців аеробних вправ, силових тренувань або обох після дієти не завадили відновленню ваги у дорослих.
Дотримуйтесь вправ
Але як щодо відповідності? Чи всі учасники цих досліджень дійсно регулярно займалися спортом?
Огляд 2021 року виявив лише одне рандомізоване контрольоване дослідження підтримки ваги, яке повідомили про об’єктивний рівень відповідності, тобто кожна вправа проходила під наглядом тренера. Це говорить нам про відсоток часу, який учасники дослідження фактично виконували вправи, як це передбачено.
У цьому дослідженні рівень відповідності становив лише 64% для 25 жінок у постменопаузі, які завершили програму силових тренувань після схуднення під час дієти. Це було для режиму, за яким учасники повинні були приходити і займатися спортом два-три рази на тиждень протягом цілого року. З точки зору продовження програми протягом такого тривалого часу, робити це 64% часу не здається таким вже й поганим.
Але вони все одно набрали стільки ваги, скільки 29 жінок у контрольній групі, які не брали участь у програмі вправ.
Енергетичний баланс
Багато людей сказали б, що вся справа в тому, щоб збалансувати енергію, отриману від їжі, та енергію, що надходить від фізичних вправ. Якщо фізичні вправи не втримали вагу, можливо, потрібна була більша доза вправ.
Американський коледж спортивної медицини висвітлив це питання щодо дози вправ у своєму Положення за 2009 рік щодо фізичної активності для підтримки ваги, вказуючи, що кількість фізичної активності, необхідної для підтримки ваги після втрати ваги, не визначена. Крім того, було зазначено, що в цій галузі бракує рандомізованих контрольованих досліджень, які б використовували найсучасніші методи моніторингу енергетичного балансу учасників.
На щастя, деякі з авторів позиції продовжили використовувати найсучасніші методи для моніторингу енергетичного балансу у своєму власному рандомізованому контрольованому дослідженні. У 2015 році вони включили дорослих із надмірною вагою в 10-місячну програму аеробних вправ і порівняли споживання енергії тими, хто схуд, із споживанням енергії тими, хто не схуд під час програми. Вони виявили, що ті, хто не схуд, справді були вживати більше калорій.
Таємниця зникаючих калорій
Але в цьому дослідженні 2015 року є дещо інше вимірювання енергії це досить цікаво. Наприкінці дослідження загальна добова кількість калорій, які спалювали ті, хто займався спортом, суттєво не відрізнялася від калорій, які спалювали ті, хто не займався спортом. І це було незважаючи на те, що тренери підтвердили, що спортсмени спалювали додатково від 400 до 600 калорій за тренування під час своїх майже щоденних тренувань. Чому ці додаткові калорії під час вправ не відображаються в загальній добовій кількості спалених калорій?
Відповідь на це запитання може допомогти пояснити, чому фізичні вправи не завжди допомагають утримувати вагу: ваш метаболізм реагує на регулярні фізичні вправи, зменшуючи кількість калорій, які ви спалюєте, коли ви не тренуєтеся. Це згідно з гіпотеза обмежених загальних витрат енергії що викликало нинішню дискусію.
Нещодавно дослідники перевірили цю гіпотезу, вимірявши спалювання калорій без фізичних вправ у 29 дорослих людей із ожирінням протягом майже 24 годин, як до, так і після шестимісячної програми вправ. Вони виявили, що спалювали калорії, коли не тренувалися зменшується після місяців регулярних фізичних вправ – але лише у тих, кому було призначено вищу з двох різних доз вправ.
Ті, хто займався спортом у меншій дозі для загального здоров’я, тобто спалювали додатково від 800 до 1,000 калорій на тиждень, не помітили жодних змін у швидкості метаболізму. Але ті, хто займався спортом у вищих дозах, щоб схуднути або підтримувати втрату ваги, тобто вони спалювали додаткові 2,000-2,500 калорій на тиждень, мали зниження швидкості метаболізму до кінця дослідження.
Займайтеся спортом для здоров'я
Можливо, обидві сторони дискусії мають рацію. Якщо ви хочете скинути помірну кількість ваги, то нова програма вправ може зробити помірний внесок у досягнення цієї мети.
Однак, як говорили інші, не обманюйте себе, думаючи, що ви можете "випередити погану дієту», просто більше займаючись спортом. Зменшується гранична віддача від фізичних вправ – зрештою ви зменшуєте вагу завдяки додатковим фізичним навантаженням.
Але навіть якщо додаткові фізичні вправи не допоможуть вам схуднути й утримати вагу, є й інші чудові дивіденди здоров'я що регулярні фізичні вправи приносять користь.
про автора
Дональд М. Ламкін, доцент кафедри психіатрії та біоповедінкових наук, Каліфорнійський університет, Лос-Анджелес
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
