Shutterstock

Кава регулярно у новинах за його потенційні переваги та недоліки для здоров’я.

A огляд дослідження виявлено, що випивання кількох чашок кави на день асоціювалося з меншим ризиком смерті від будь-якої причини. У любителів кави був менший ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу, хвороб печінки, депресії, хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та раку простати, ендометрія, печінки та шкіри.

Однак огляд також знайшов докази негативних наслідків пов'язані з вагітністю та ризиком переломів у літніх жінок, навіть після того, як результати були скориговані на можливі незрозумілі фактори, такі як куріння.

Деякі позитивні ефекти кави пояснюються компонентами їжі, які називаються "фітонутрієнти". Але якщо ви не любитель кави, не хвилюйтеся - фитонутрієнти ви можете знайти і в інших продуктах харчування.

Що таке фітонутрієнти?

Фітонутрієнтиабо фітохімічні речовини, є хімічними сполуками, які виробляють рослини, які допомагають їм добре рости. Вони можуть стримувати хижаків або допомагати боротися з патогенами.

Дослідження також проливають світло на їх потенційну користь для здоров'я людини. Коли ми перетравлюємо та засвоюємо продукти та напої, багаті фитонутрієнтами, ці сполуки стають активними в біохімічних шляхах нашого організму, які впливають на наше здоров’я та вплив на розвиток захворювання.

Вчені встановили тисячі фітонутрієнтів у рослинах, включаючи горіхи, боби, насіння, овочі, фрукти та зернові.

Дослідження для виявлення тих, хто має потенціал для використання в галузі профілактики та лікування захворювань прискорюється.

Чотири фітонутрієнта

Два фитонутрієнти, що містяться в зернах кави, - це кофеїнова кислота та хлорогенова кислота. Ви також знайдете їх у діапазон фрукти, овочі, зелень та спеції.

Кавова кислота міститься в фініках, чорносливі, маслинах, картоплі, шроті насіння соняшнику, кориці, кмині, мускатному горісі, імбирі, бадьяні, м’яті, кмині, чебреці, материнці, шавлії та розмарині.

Хлорогенна кислота міститься в чорносливі, чорниці, яблуках, грушах, персиках, артишоках земних кулях, картоплі, насінні соняшнику, м’яті, шавлії та материнці.

Більшість досліджень щодо кофеїнової кислоти та хлорогенової кислоти були проведені в лабораторних дослідженнях, тому результати не можна застосовувати безпосередньо до людей. Але лабораторні дослідження пропонують ці сполуки діють на сигнальні шляхи які сприяють розвитку хронічних захворювань, включаючи рак.

Вони можуть запобігти розвитку раку шляхом нейтралізації вільних радикалів які можуть пошкодити клітинні стінки, а також перетворюючи потенційні збудники раку в менш токсичні сполуки.

Далі, у дослідженнях на мишах, кофеїнова кислота та хлорогенова кислота пригнічувало підвищення рівня цукру в крові після їжі. Ці результати пропонують механізм зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу, хоча нам знадобляться дослідження за межами лабораторних досліджень, перш ніж ми можемо дійти до будь-яких висновків.

Кава є одним із джерел фітонутрієнтів - але це не єдине джерело. Shutterstock

Серед інших фітонутрієнтів з подібними протизапальними та захисними властивостями є кверцетин та глюкозинолат.

Кверцетин сполуки надають квітам, овочам і фруктам певний колір. Кверцетин допомагає рослинам пристосуватися до місцевих умов вирощування і регулює гормони, що впливають на їх ріст і розвиток.

Джерела їжі включають спаржу, чорні оливки, какао, журавлину, гречку, чорнослив, боби, сливи, яблука, червону та коричневу цибулю, цибулю-шалот, ожину, малину, полуницю, брокколі, червоний салат, червоне вино, зелена квасоля, кабачки, орегано , майоран, гвоздика та каперси.

Хоча більшість досліджень кверцетину аналогічним чином проводилися в клітинах або тваринах, а не на людях, вони показують, що кверцетин є протизапальну, антиоксидантну та протиракову дію. Кверцетин змінює спосіб розвитку, росту та поширення ракових клітин, і допомагає знищити ракові клітини. Отже, необхідні додаткові дослідження щодо кверцетину як потенційного терапевтичного засобу проти раку.

Добавки кверцетину були протестовані на людях щодо їх впливу на артеріальний тиск. В огляд семи рандомізованих контрольованих досліджень, як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск були значно знижені серед пацієнтів, які приймали кверцетин.

Глюкозинолати дати певним рослинам їх їдкий смак. Вони містяться в брокколі, капусті, брюссельській капусті, цвітній капусті, редьці дайкон, капусті кале, васабі, бокчой, руколі, хроні, редьці, ріпі, крес-салаті та гірчиці.

Харчова впливає на вміст глюкозинолатів, при цьому запарювання зберігає більше, ніж кип’ятіння або бланшування.

Біоактивність глюкозинолат ймовірно, еволюціонував як частина системи захисту рослин від хвороб та комах-шкідників. Лабораторні дослідження на клітинах, мишах та щурах показали, що глюкозинолати впливають антимікробну активність, А також протиракова активність by дезактивація потенційних канцерогенів.

Нам потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, чи можна використовувати глюкозинолати для підвищення ефективності сучасних методів лікування раку.

Редис належить до рослинних продуктів, що містять глюкозинолати. Shutterstock

Встановити все це разом

Незважаючи на те, що дослідження прогресує з метою виявлення того, як фітонутрієнти можуть допомогти запобігти хворобам та покращити наше здоров’я та самопочуття, вживання різноманітних продуктів, багатих фітонутрієнтами, є частиною збалансованого харчування.

Ці продукти мають найвищий загальний вміст фітонутрієнтів:

Ось кілька ідей, щоб включити більше цих продуктів у свої страви та закуски:

1. купіть нову траву або спеції наступного разу, коли будете в супермаркеті, - і регулярно використовуйте їх у кулінарії

2. спробуйте пряний компот з фруктів. Тушкуйте суміш свіжих, консервованих, сушених або заморожених фруктів, включаючи яблука, персики, абрикоси або змішані ягоди зі спеціями, такими як кориця, імбир, гвоздика або бадьян. Зберігати в холодильнику та ложкою над крупами або йогуртом

3. приготуйте основу для спецій, підсмаживши на сковороді подрібнену цибулю за допомогою бризки оливкової олії, подрібненого часнику та чайної ложки сухих трав, таких як кмин, кмин, материнка, чебрець або майоран. Додавати в супи, соуси та запіканки

4. дрібно наріжте м’яту перцеву, м’ятну або петрушку і додайте до вареного гороху, картопляного пюре та салатів.

Про автора

Клер Коллінз, професор з питань харчування та дієтології, Університет Ньюкасла

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про харчування зі списку бестселерів Amazon

«Кухня блакитних зон: 100 рецептів, щоб дожити до 100»

Ден Бюттнер

У цій книзі автор Ден Бюттнер ділиться рецептами з «блакитних зон» світу, регіонів, де люди живуть найдовше та найздоровіше. Рецепти засновані на цілісних, необроблених харчових продуктах і акцентують увагу на овочах, бобових і цільнозернових. Книга також містить поради щодо дотримання рослинної дієти та ведення здорового способу життя.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

«Медичне очищення засобу для одужання: плани лікування для тих, хто страждає від тривоги, депресії, акне, екземи, хвороби Лайма, кишкових проблем, туману мозку, проблем із вагою, мігрені, здуття живота, запаморочення, псоріазу, Cys»

Ентоні Вільям

У цій книзі автор Ентоні Вільям пропонує вичерпний посібник з очищення та оздоровлення організму за допомогою харчування. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо продуктів, які слід включати та уникати, а також плани харчування та рецепти для підтримки очищення. Книга також містить інформацію про те, як вирішити певні проблеми зі здоров’ям за допомогою харчування.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

«План «Виделки над ножами»: як перейти на рятівну рослинну дієту, що складається з цільної їжі»

Альона Пульде та Метью Ледерман

У цій книзі автори Альона Пулде та Метью Ледерман пропонують крок за кроком інструкцію щодо переходу на повноцінну рослинну дієту. Вони надають науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки переходу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

«Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здоровій» їжі, яка спричиняє хвороби та збільшення ваги»

д-р Стівен Р. Гандрі

У цій книзі доктор Стівен Р. Гандрі пропонує суперечливий погляд на харчування, стверджуючи, що багато так званих «здорових» продуктів насправді можуть бути шкідливими для організму. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо оптимізації харчування та уникнення цих прихованих небезпек. Книга також містить рецепти та плани харчування, які допоможуть читачам реалізувати програму «Парадокс рослин».

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

«The Whole30: 30-денний посібник із повного здоров’я та свободи їжі»

Меліса Гартвіг Урбан і Даллас Гартвіг

У цій книзі автори Мелісса Хартвіг Урбан і Даллас Хартвіг пропонують вичерпний посібник із програми Whole30, 30-денного плану харчування, розробленого для зміцнення здоров’я та благополуччя. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за програмою, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки програми.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити