Ліки, якщо ви виходите зі свого розпорядку та не отримуєте достатньої фізичної активності, все це може викликати запор. Сезон час / Shutterstock
Хронічний запор неймовірно поширений. Навколо кожен четвертий чоловік по всьому світу повідомляють про симптоми, хоча в Австралії та Новій Зеландії він існує один із семи.
Багато речей може спровокувати запор: виходити з звичного розпорядку (думайте, свята, хвороба чи травма), низький рівень споживання клітковини, не пийте достатню кількість води та бездіяльність.
Деякі ліки також може викликати запор, включаючи препарати заліза, болезаспокійливі засоби, діуретики (щоб позбутися від натрію та води) та інші препарати для лікування захворювань серця, психічного здоров'я та алергії.
Запори частіше зустрічаються при літніх людей і в жінки, через гормональні зміни, які сповільнюють моторику кишечника - час, який потрібен вашому організму для перетравлення їжі та виведення продуктів відходу (стілець або дефекація). вагітна жінки особливо схильні до запорів.
Звідки ти знаєш, що ти запор?
Симптоми включають:
- грудочковий або твердий стілець
- відчуваючи, що ваш кишечник спорожнів не повністю або ваш анус заблоковано
- напружуючись, щоб пройти дефекацію
- маніпулювання положенням вашого тіла, щоб спробувати пройти дефекацію
- маючи менше трьох дефекацій на тиждень.
Якщо протягом тримісячного періоду ви відповідаєте "так" два або більше цих симптомів більшість тижнів, тоді у вас "запор".
Хороша новина - це можна лікувати, а потім запобігати.
Жінки частіше стають запорами, ніж чоловіки, оскільки вони зазнають більшої кількості голосових змін. Kongsak / Shutterstock
Якщо ваш кишечник набитий таким чином, ви взагалі не можете проходити жодної дефекації, зверніться до лікаря. Можливо, вам знадобиться лікування певними проносними засобами, щоб очистити кишечник, перш ніж почати планувати профілактику.
Ось чотири речі, за якими дослідження показують, що покращують роботу кишечника, що стосується часу, коли їжа проходить через вашу травну систему та виганяється як дефекація (так званий час транзиту кишечника), частоту та обсяг дефекації та стілець. послідовність.
1. Продукти з високим вмістом клітковини
Дієтичні страви складні вуглеводи, які не засвоюються і не засвоюються в кишечнику.
Різні види харчових волокон покращують роботу кишечника за допомогою наступних процесів:
-
бродіння волокна в товстій кишці виробляє воду та інші молекули. Вони роблять табурети м'якше і легше проходити
-
всмоктування води в стілець стимулює кишку скорочуватися і робить дефекацію більш м'якою
-
більший прийом клітковини створює більший стілець, який проходить швидше, внаслідок чого відбувається більш регулярне спорожнення кишечника.
Хорошим джерелом клітковини є псиліум. Він утворює в'язкий гель, який ферментується в товстій кишці, що призводить до більш м'яких дефекацій. Псилій є основним інгредієнтом метамуцилу, який зазвичай використовується для лікування запорів.
Псиліум - це тип клітковини, який допомагає пом’якшити дефекацію. Шон Хемпель / Шуттерсток
Огляд порівняння ефекту псилію з пшеничними висівками у людей з хронічним запором виявлений псиліум був у 3.4 рази ефективнішим при збільшенні кількості пройденого стільця.
Це важливо, тому що при більшій дефекації, яка чекає в товстій кишці, вона передає вашій кишці сигнали про те, що прийшов час вигнати стілець - і це допомагає кишковому контракту зробити саме це.
Огляд знайдено як псиліум, так і грубі пшеничні висівки мали пом'якшувальний ефект, але дрібно подрібнені пшеничні висівки мали загальнозміцнюючу дію.
Інші продукти, багаті ферментованими вуглеводами, включають темний житній хліб та бобові (нут, сочевиця, суміш з чотирьох бобів, червона квасоля, запечена квасоля); поки цільнозерновий і цільнозерновий хліб і крупи містять багато харчових волокон.
2. Ківі
Ківі фруктового волокна вбирає у воду приблизно втричі більше своєї ваги. Це означає, що він допомагає зробити стілець більш м'яким і збільшує об’єм, збільшуючи кількість води, що затримується при дефекації. Це стимулює скорочення кишечника і переміщення кишечника по кишці до заднього проходу.
В дослідження 38 здорових людей старшого вікуДослідники виявили, що додавання двох-трьох фруктів ківі в день до їх дієти протягом трьох тижнів призводило до того, що учасники частіше переносять дефекацію. Це також збільшило розміри їх табуретів і зробило їх більш м'якими та легшими для проходження.
Ківі може допомогти вам ходити в туалет більш регулярно. Нітр / Шутерсток
Ківі також є багатий складним вуглеводним інуліном тип фруктан. Фруктани - це пребиотик клітковина, тобто вони стимулюють ріст здорових бактерій у товстій кишці.
Але фруктани також можуть посилюють симптоми у деяких людей з синдромом подразненого кишечника (СРК). Якщо у вас є СРЗ та запори, проконсультуйтеся у лікаря загальної практики, перш ніж збільшити споживання фруктових фруктів.
Якщо ви не любите ківі, інше овочі та фрукти з високим вмістом фруктів включають цибуля весняна, артишок, шалот, цибуля-порей, цибуля (коричнева, біла та іспанська), буряк, брюссельська капуста, білі персики, кавун, диня медової роси та нектарини.
3. Чорнослив
Чорнослив сушені сливи. Вони містять велику кількість сорбіту, складного вуглеводу, який неперетравлюється в товсту кишку, де його ферментують бактерії. При цьому утворюється газ і вода, що викликає посилення дефекації.
Вживання в їжу чорносливу навіть ефективніше, ніж псиліум, для поліпшення частоти та консистенції стільця.
Одне дослідження дорослих із запорами порівняно їдять 100 грам (близько десяти) чорносливу в день протягом трьох тижнів тим, хто їв псиліум. Група чорносливу проходила в середньому 3.5 окремих дефекації на тиждень порівняно з 2.8 у групі псилію.
Стільці групи чорносливу також були більш м'якими. Вони оцінювали в середньому 3.2 бала Брістоль табурет діаграми порівняно з 2.8 для групи псилію, тобто їх дефекація спрямована більше на плавні до розтріскуваних ковбасоподібних рухів, ніж на грудочки.
Бесіда, CC BY-ND
Якщо ви не любите чорнослив, інші продукти, що містять сорбіт включають яблука, груші, вишні, абрикоси, сливи та жувальну гумку без цукру та льодяники без цукру.
4. Вода
Не пийте достатню кількість води найсильніший предиктор запору. Коли ваш організм трохи зневоднений, у волості в товстій кишці менше поглинається води, тобто ваші дефекації також стають зневодненими і важче проходять.
Мета для приблизно 1.5-XNUMX літри рідини на добу, яка може включати рідини, такі як чай, кава, суп, сік і навіть желе і рідина з тушкованих фруктів.
Встановити все це разом
Почніть із збільшення кількості води або інших рідин, які ви п'єте. Ви повинні пити достатньо, щоб ваша сеча була кольору соломи.
Націліться на два літри води на день. Pixel-Shot / Shutterstock
Далі додайте в псиліум. Починайте зі столової ложки один раз на день із крупи для сніданку.
Псиліум утворює гель, як тільки він вступає в контакт з рідинами, щоб зробити псиліум більш приємним, змішайте його з невеликою кількістю тушкованих фруктів або йогурту і з'їжте його відразу. При необхідності збільшуйте псиліум до двох разів на день.
Принаймні раз на день вживайте чорнослив (сушений або консервований) або ківі та різноманітні інші продукти з високим вмістом клітковини, фруктонів, сорбіту та ферментованих вуглеводів.
Якщо звички кишечника не покращуються, зверніться до лікаря-терапевта.
Про автора
Клер Коллінз, професор з питань харчування та дієтології, Університет Ньюкасла
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
y_дієта
