Чому здається, що деякі люди можуть їсти що завгодно, а не набирати фунт, а інші - навпаки? Хайде Бенсер / Банк зображень через Getty Images
Це звичайний нарік дієти: "Тьфу, мій метаболізм настільки повільний, що я ніколи не втрачу зайву вагу".
Коли люди говорять про швидкий або повільний обмін речовин, вони насправді отримують, скільки калорій спалює їх організм, коли вони проходять день. Ідея полягає в тому, що хтось із повільним метаболізмом просто не буде витрачати стільки ж енергії, щоб виконувати те саме завдання, що і хтось із швидким метаболізмом.
Але чи справді швидкість метаболізму так сильно відрізняється від людини до людини? Я вчений з питань харчування, який зосереджується на біологічних, екологічних та соціально-економічних факторах, що впливають на склад тіла. Це питання складніше, ніж може здатися спочатку - і незалежно від поточної швидкості вашого метаболізму, є речі, які штовхають його на нижчі або вищі передачі.
Потреби вашого тіла в енергії
Метаболізм - це біологічний термін, який позначає всі хімічні реакції, необхідні для підтримання життя в організмі. Ваш метаболізм виконує три основні завдання: перетворення їжі в енергію; розщеплення їжі на її будівельні блоки для білка, ліпідів, нуклеїнової кислоти та деякої кількості вуглеводів; і усунення відходів азоту.
Якщо ви мучитесь від швидкості метаболізму, ви, мабуть, зосереджені на тому, скільки енергії ви отримуєте від їжі, яку ви їсте, і скільки використовує ваше тіло. енергетична цінність їжі вимірюється в калоріях.
Метаболізм може бути способом думати про енергію, яку ви приймаєте, і енергію, яку витрачаєте. kali9 / E + через Getty Images
Ваші потреби в калоріях можна розділити на дві категорії.
Базальний рівень метаболізму - це мінімальна кількість калорій, необхідних для основних функцій у стані спокою. Витрата енергії на відпочинок - це кількість калорій, які ви використовуєте організмом під час відпочинку чи сну - близько 60% -65% ваших загальних витрат енергії. Тут не враховуються калорії, необхідні для живлення всього іншого, що ви робите - пересування чи витрати енергії на діяльність (25% -30%), мислення, навіть перетравлення їжі (5% -10%). Отже, ваші загальні витрати енергії поєднують у собі два: ваші витрати енергії у спокої плюс ваші витрати енергії на інші види діяльності.
Придумуючи номер
Команда розрахункова щоденна потреба калорій для дорослої жінки вагою 126 фунтів коливається від 1,600 до 2,400 калорій на день. Для людини вагою в 154 фунти щоденні потреби в калоріях можуть становити приблизно від 2,000 до 3,000 калорій на день. Це близько 13 калорій на фунт ваги.
У контрасті, немовлята спалюють близько 50 калорій на фунт ваги на день. Ця вимога постійно зменшується із віком дитини. Отже, у немовлят найвищий з усіх обмін речовин. Ця необхідна додаткова калорія необхідна для зростання.
Отже, якщо дві жінки з однаковою вагою можуть мати потреби у калоріях, що варіюються на цілих 30%, чи означає це, що жінка, організм якої витрачає більше калорій, має швидший обмін речовин, ніж жінка, тіло якої використовує менше калорій? Не обов'язково. Одна жінка може проводити більшу частину дня фізично активною, і, отже, їй потрібно більше енергії, щоб їздити на прогулянки до роботи та на заняття з кікбоксингу після роботи.
Окрім цих приблизних орієнтирів, існує безліч способів оцінити спокій та загальні витрати енергії, якщо ви хочете з’ясувати конкретні потреби організму у калоріях. Одним із поширених і простих методів є використання прогнозних формул таких як Mifflin-St. Жор or Гарріс-Бенедикт рівняння, які є залежно від вашого віку, зросту, ваги та статі щоб зрозуміти, скільки енергії потрібно вашому тілу, аби просто жити. Щоб розрахувати загальні витрати енергії, вам також потрібно додати коефіцієнт активності.
Непряма калориметрія є ще одним способом оцінки швидкості метаболізму. Витрати енергії розраховуються шляхом вимірювання кількості використаного кисню та вуглекислого газу, що виділяється організмом. Ваше тіло покладається на кисень, щоб виконувати всі свої функції метаболізму. На кожен літр кисню, який ви використовуєте, ви використовуйте близько 4.82 калорій енергії з глікогену або жиру. Респіраторна непряма калоримерія вимірює кисень, який ви видихаєте, як проксі для того, скільки їжі спалює ваше тіло. Зазвичай це робиться в кабінеті лікаря, хоча все частіше на ринок виводяться невеликі, портативні, більш доступні пристрої.
Фактори, що впливають на швидкість метаболізму
Швидкість метаболізму та потреби в калоріях різняться залежно від людини залежно від факторів такі як генетика, стать, вік, склад тіла та кількість фізичних вправ, які ви робите.
Стан здоров'я та певні захворювання також можуть впливати на обмін речовин. Наприклад, одним регулятором метаболізму є щитовидна залоза, розташована спереду на шиї трохи нижче Адамового яблука. Чим більше тироксину виробляє щитовидна залоза людини, тим вищим буде базальний рівень метаболізму цієї людини.
Лихоманка також може вплинути на рівень основного метаболізму людини. Для кожне збільшення на 0.9 градуса за Фаренгейтом (0.5 С) при внутрішній температурі тіла людини їх базальний рівень метаболізму збільшується приблизно на 7%.
Інші захворювання, що впливають на швидкість основного метаболізму, можуть включати втрату м’язів (атрофію), тривале голодування, низький рівень кисню в організмі (гіпоксія), м’язові розлади, депресія та діабет.
Для підтримки м’язів потрібно більше енергії, ніж жиру у вашому тілі. adamkaz / E + через Getty Images
Іншим важливим фактором є склад тіла. Наприклад, жінка з надмірною вагою зі складом тіла 40% жиру і 75 фунтів м’язової маси буде спалювати менше калорій, відпочиваючи, ніж жінка з 30% жиру і 110 фунтів м’язової маси; м'язова тканина більш метаболічно активна, ніж жирова тканина в тілі.
Це також чому базальний рівень метаболізму зменшується з віком. У міру того, як люди старіють, вони зазвичай втрачають м’язову масу і набирають жирову тканину - що прирівнюється до зниження рівня базального метаболізму приблизно від 1% до 2% на десятиліття.
Якщо ви дійсно хочете поштовхувати свій метаболізм, найпростіший спосіб - підняти м’язову масу та рівень активності. Збільшуючи м’язову масу, ви також збільшите базову кількість калорій для підтримки цих м’язів. Замість того, щоб скаржитися на повільний метаболізм, ви можете спробувати підсилити його, щоб він був хоча б трохи швидшим.
Про автора
Терезі Толар-Петерсон, доцент кафедри харчових наук, харчування та зміцнення здоров'я, Державний університет Міссісіпі
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про харчування зі списку бестселерів Amazon
«Кухня блакитних зон: 100 рецептів, щоб дожити до 100»
Ден Бюттнер
У цій книзі автор Ден Бюттнер ділиться рецептами з «блакитних зон» світу, регіонів, де люди живуть найдовше та найздоровіше. Рецепти засновані на цілісних, необроблених харчових продуктах і акцентують увагу на овочах, бобових і цільнозернових. Книга також містить поради щодо дотримання рослинної дієти та ведення здорового способу життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Медичне очищення засобу для одужання: плани лікування для тих, хто страждає від тривоги, депресії, акне, екземи, хвороби Лайма, кишкових проблем, туману мозку, проблем із вагою, мігрені, здуття живота, запаморочення, псоріазу, Cys»
Ентоні Вільям
У цій книзі автор Ентоні Вільям пропонує вичерпний посібник з очищення та оздоровлення організму за допомогою харчування. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо продуктів, які слід включати та уникати, а також плани харчування та рецепти для підтримки очищення. Книга також містить інформацію про те, як вирішити певні проблеми зі здоров’ям за допомогою харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«План «Виделки над ножами»: як перейти на рятівну рослинну дієту, що складається з цільної їжі»
Альона Пульде та Метью Ледерман
У цій книзі автори Альона Пулде та Метью Ледерман пропонують крок за кроком інструкцію щодо переходу на повноцінну рослинну дієту. Вони надають науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки переходу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здоровій» їжі, яка спричиняє хвороби та збільшення ваги»
д-р Стівен Р. Гандрі
У цій книзі доктор Стівен Р. Гандрі пропонує суперечливий погляд на харчування, стверджуючи, що багато так званих «здорових» продуктів насправді можуть бути шкідливими для організму. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо оптимізації харчування та уникнення цих прихованих небезпек. Книга також містить рецепти та плани харчування, які допоможуть читачам реалізувати програму «Парадокс рослин».
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«The Whole30: 30-денний посібник із повного здоров’я та свободи їжі»
Меліса Гартвіг Урбан і Даллас Гартвіг
У цій книзі автори Мелісса Хартвіг Урбан і Даллас Хартвіг пропонують вичерпний посібник із програми Whole30, 30-денного плану харчування, розробленого для зміцнення здоров’я та благополуччя. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за програмою, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки програми.
