Ось схема вправ, яку кожен може видавити
Для тих з нас, хто не має часу, вправи з високою інтенсивністю можуть бути включені в наш щоденний режим. Shutterstock

Ви нещодавно несли важкі сумки для покупок на кілька сходів? Або пробігти останні 100 метрів до станції, щоб зловити свій поїзд? Якщо у вас є, можливо, ви несвідомо виконували такий стиль вправ, який називається високоінтенсивні випадкові фізичні навантаження.

наш папір, опублікований сьогодні в Британський журнал спортивної медицини, показує, що цей тип регулярних випадкових дій, що змушують вас дутися і дути, швидше за все, принесе користь здоров’ю, навіть якщо ви робите це 30-секундними сплесками, розподіленими протягом дня.

Насправді, включаючи більше активність високої інтенсивності у наші повсякденні справи - чи то пилососом килим з енергією, чи йдучи вгору, щоб купити обід - може бути ключем до того, щоб допомогти всім нам отримувати якісні фізичні вправи щодня. І сюди входять люди із зайвою вагою та непридатними для життя.

Що таке вправи високої інтенсивності?

Донедавна більшість органи охорони здоров'я призначена діяльність тривала щонайменше десять безперервних хвилин, хоча за цим не було жодних достовірних наукових доказів.

Innersele підписатися графіка

Цю рекомендацію нещодавно спростував 2018 Консультативний звіт щодо керівних принципів фізичної активності США за XNUMX рік. Нові настанови констатують будь-який рух має значення для здоров'я, як би довго це не тривало.

Це вдячність за короткі епізоди фізичної активності узгоджується з основними принципами інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT). HIIT у надзвичайно популярному режимі, що включає повторювані короткі сеанси, від шести секунд до чотирьох хвилин, з перервами від 30 секунд до чотирьох хвилин між ними.

Серед цілого ряду різних режимів ми постійно бачимо це будь-який тип інтервальних тренувань високої інтенсивності, незалежно від кількості повторень, швидко підвищує фізичну форму та покращує серцево-судинне здоров’я та фізичну форму.

Це тому, що коли ми регулярно повторюємо навіть короткі сплески виснажливих фізичних вправ, ми доручаємо нашому тілу адаптуватися (іншими словами, підготуватися), щоб ми могли краще реагувати на фізичні вимоги життя (або наступного разу, коли будемо робити напружені фізичні вправи) ).

Той же принцип діє і при випадкових фізичних навантаженнях. Навіть короткі заняття по 20 секунд підйому по сходах (60 сходинок), що повторюються тричі на день по три дні на тиждень протягом шести тижнів, можуть призвести до помітні поліпшення в кардіореспіраторній фітнесі. Цей вид фітнесу вказує на те, наскільки добре працюють легені, серце та кровоносна система, і чим він вищий, тим менший ризик розвитку майбутніх серцевих захворювань.

Насправді, дослідження пропонує інтенсивність фізичної активності може бути більш важливою для довгострокове здоров’я людей середнього та старшого віку ніж загальна тривалість.

Досяжне для всіх

Основні причини, через які люди не виконують достатньо фізичних вправ, як правило, включають вартість, брак часу, навичок та мотивації.

Режими фізичних вправ, такі як інтервальні тренування з високою інтенсивністю, є безпечними та ефективними способами підвищити фізичну форму, але вони часто недоцільні. Наприклад, людям із хронічними захворюваннями, а також більшості людей середнього та старшого віку буде потрібен нагляд у фітнес-професіонала.

Ось схема вправ, яку кожен може видавитиХодьба до супермаркету і назад - це хороший варіант, якщо це не дуже далеко. З shutterstock.com

Окрім практичних можливостей, деякі люди можуть виявити вражаючі та неприємні напади дуже сильних навантажень.

Але існує безліч безкоштовних і доступних способів включити випадкові фізичні навантаження в наші процедури, зокрема:

  • замінивши короткі поїздки на машині на швидка ходьба, або на велосипеді, якщо це безпечно

  • швидким кроком підніматися сходами замість того, щоб користуватися ліфтом

  • залишаючи машину на краю автостоянки торгового центру та перевозячи покупки на 100 метрів

  • робити три-чотири «пішохідних спринту» під час довших відрізків ходьби посилюючи свій темп на 100-200 метрів (поки ви не відчуєте, що пульс збільшується, і ви відчуваєте задишку до того ступеня, що вам важко говорити)

  • енергійною ходьбою в темпі близько 130-140 кроків на хвилину

  • шукає можливості прогулятися в гору

  • відводячи свою собаку в зону поза повідком і бігаючи 30-90 секунд біля цуценяти.

  • Цей вид випадкової діяльності може полегшити досягнення рекомендований 30 хвилин фізичної активності на день. Це також може допомогти підвищити фізичну форму і полегшити напружену активність - навіть тим з нас, хто найменш підготовлений.Бесіда

про автора

Еммануель Стаматакіс, професор фізичної активності, способу життя та здоров’я населення, Університет Сіднея

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon