Ніколи не пізно починати вправи для покращення пам’яті. (Шаттерсткі)
Вперше в історії людства старші люди переважають молодих людей. Це створило унікальні проблеми зі здоров’ям. Деменція може бути однією з найстрашніших - виснажливою умовою, яка стирає спогади; стан без лікування.
Але деменція не повинна бути вашою долею. Вправа захищає наші спогади від стирання, а наші останні дослідження показують, що починати ніколи не пізно.
Як доцент кафедри кінезіології Університету Макмастера, я керую командою дослідників Лабораторія NeuroFit, де ми це показали фізична бездіяльність сприяє ризику деменції настільки ж, як генетика.
Наші останні дослідження говорять про те, що інтенсивність вправи має значення. Ми зарахували сидячих людей похилого віку до нової програми вправ і лише за 12 тижнів їх пам’ять покращилася. Але це сталося лише для тих, хто ходив з більшою інтенсивністю, і їх здобуття пам’яті було безпосередньо пов’язане з їх поліпшенням фізичної підготовленості.
{вемб V = 370338889}
Наступний наш крок - зрозуміти, як фізичні вправи змінюють мозок - таким чином ми можемо встановити персоналізовані рецепти фізичних вправ для здоров'я мозку в процесі старіння.
Тренуйтеся до здорового мозку
У нашому зростаючому старечому населенні ми всі ризикуємо розвинути деменцію. Це тому, що певна частина нашої долі зумовлена біологічними чинниками. Старіння є критичним фактором ризику деменції, а певні гени також збільшують наш ризик.
Однак останнім часом ми почали цінувати роль, яку відіграє спосіб життя. Нові докази виявляють зниження рівня деменції, незважаючи на збільшення старіння населення. Причина? Поліпшення умов життя, освіти та охорони здоров’я.
Одним з найбільших модифікуючих факторів ризику є фізична бездіяльність. Це дає нам можливість тренуватися для здорового мозку!
Фізичні навантаження знижують ризик
Дослідження з моєї лабораторії вивчало взаємодія між генетичною та фізичною активністю в групі більш дорослих, ніж 1,600 які входили до складу Канадське дослідження здоров'я та старіння.
У нашій вибірці близько 25 відсотків мали генетичний фактор ризику деменції, але більшість (приблизно 75 відсотків) не мали. Це представник населення загалом. На початку дослідження всі учасники були бездеменційними, і ми п’ять років пізніше зверталися до них.
Сидячі люди похилого віку брали участь у навчальній програмі 12-тижнів в університеті Мак-Мастер. Автор надано
Ось що ми з’ясували: 21 відсотків людей з генетичним ризиком розвинулися деменцією і фізичні навантаження не впливали на цю групу. Навпаки, для людей, які не мають генетичного ризику, ті, хто був активним, мали значно нижчий ризик розвитку деменції, ніж ті, хто був неактивним.
Критично, ті, хто були неактивними, мали ризик, подібний до тих, хто був генетично схильний до деменції, що дозволяє припустити, що фізична бездіяльність може заперечувати здоровий набір генів. Ви не можете змінити свої гени, але ви можете змінити свій спосіб життя!
Вправа діє як добриво
Виявляється, вправа робить щось, що допомагає мозку регенеруватися: вона вирощує нові нейрони в гіпокампі, а це покращує пам’ять.
Хоча ми не повністю розуміємо, як саме це працює, ми знаємо, що фізичні вправи збільшують мозковий нейротрофічний фактор (BDNF), який діє як добриво для сприяння росту, функціонуванню та виживанню новонароджених клітин.
Нейрони новонародженого поєднуються між собою, як частини головоломки, де кожен нейрон являє собою різний аспект пам'яті. Якщо у нас є більше новонароджених нейронів, то ми можемо створити спогади, які багатіші в деталях і менш помилкові для помилок. Наприклад, ви правильно запам’ятаєте, приймали ви ліки сьогодні чи вчора, або де припаркували машину на зайнятій парковці.
Ми показали, що залежна від нейрогенезу пам’ять покращується при фізичному навантаженні в обох молодий та старший дорослі.
Має значення, скільки ви потієте
Старші люди брали участь у трьох сесіях на тиждень. Деякі виконували інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) або постійні тренування середньої інтенсивності (MICT), тоді як окрема контрольна група займалася лише розтягуванням.
Щоб побачити результати, вам потрібно збільшити інтенсивність своєї діяльності. Автор надано
Протокол HIIT включав чотири набори вправ високої інтенсивності на біговій доріжці протягом чотирьох хвилин з подальшим періодом відновлення. Протокол MICT включав один набір аеробних вправ середньої інтенсивності протягом майже 50 хвилин. Усі вправи були підібрані до сучасних рівнів фітнесу для старших.
Лише літні люди групи HIIT суттєво покращили залежність від нейрогенезу. Поліпшення MICT або контрольних груп не було.
Результати є багатообіцяючими, оскільки вони припускають, що ніколи не пізно отримати корисність для здоров'я мозку від фізичної активності, але якщо ви починаєте пізно і хочете швидко побачити результати, наші дослідження свідчать, що вам може знадобитися збільшити інтенсивність своїх вправ.
Це можна зробити, включивши пагорби у щоденну прогулянку та підібравши темп між легкими постами. Це допоможе зберегти деменцію в страху, щоб довше зберегти здорову кількість людей похилого віку.
Про автора
Дженніфер Дж. Хайс, доцент кафедри кінезіології та доцент (старший) Центру досконалості фізичної активності, Університет Макмастера
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
