Чоловік насолоджується гарячим джерелом в Нюто Онсен, Тохоку, Японія. Бурін П / Shutterstock.com

Я вивчаю вплив фізичних вправ на організм. Тож, можливо, не дивно, що коли я не в лабораторії, мені подобається продовжувати активність, потрапляючи в спортзал або бігаючи. Але багатьом людям набагато важче вибратися і перенести тіло. Сучасне життя не завжди дозволяє легко підтримувати здоровий, активний спосіб життя.

Однак навіть для таких, як я, вправи не завжди приємні. Мені доводиться неодноразово доводити себе до стомлення та дискомфорту, сподіваючись, що я стану більш підтягнутим і залишаюся здоровим. Напевно, користь для здоров’я від гарячої ванни чи відсутності в сауні - набагато привабливішої пропозиції - не можна порівняти? Проте це питання, на яке я присвятив себе відповіді. І до теперішнього часу докази є багатообіцяючими.

Термін "фізичні вправи - це ліки" по праву широко розрекламований. Це один з найкращих способів зберегти здоров’я, проте ліки не працюють, якщо ви не готові його приймати. Дотримання вправ дуже погане, і багато людей не бажають займатися спортом через брак часу та мотивації. А тим, хто старший або має хронічні захворювання, фізичні вправи також можуть спричиняти біль, що зі зрозумілих причин ще більше обмежує фізичні вправи.

У всьому світі, близько 25% дорослих не відповідають мінімальним рекомендованим рівням фізичної активності - 150 хвилин активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності на тиждень, або їх поєднання. У Великобританії показники ще гірші, приблизно 34% чоловіків та 42% жінок не досягнення цих вказівок. На жаль, вважається, що такий високий рівень сидячої поведінки пов’язаний із приблизно 11.6% смертності у Великобританії щороку.

У світі, де багато хто з нас працює від дев'яти до п'яти офісних робіт, і наші повсякденні завдання можна виконати простим натисканням кнопки, легко зрозуміти, чому модернізація суспільств призвела до вищого рівня сидячої поведінки. Існує нагальна потреба у пошуку альтернативних стратегій покращення здоров’я, яким люди готові слідувати.

Прагнучи знайти таке рішення, я розглядаю, як гарячі ванни та сауни впливають на організм. Протягом історії людства багато культур у всьому світі використовували теплову терапію для поліпшення здоров'я. Але донедавна користь від купання була анекдотичною і в основному розглядалася як ненаукова. Однак за останні кілька десятиліть свідчень зростає, і сьогодні ми знаємо, що регулярне купання в сауна or гаряча ванна може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань - і цілком може мати і більш широкі переваги для здоров’я.

Наш останній огляд Дослідження показало, що регулярне купання в сауні або гідромасажній ванні може справді принести певні переваги для здоров'я, ніж аеробні вправи низької та помірної інтенсивності, такі як ходьба, біг підтюпцем та їзда на велосипеді. На перший погляд, порівняння гарячої ванни чи сауни з пробіжкою може здатися нелогічним - зрештою, перші, як правило, розглядаються як розслаблюючі, а другі втомлюють - але вони більш схожі, ніж ви можете подумати.

Наступного разу, коли ви опинитесь у гідромасажній ванні, лазні чи сауні, знайдіть хвилинку, щоб послухати своє тіло. Спочатку вас вразить приємне відчуття тепла, яке підвищує температуру тіла, і ви почнете відчувати жар і піт. Це супроводжується незначним підвищенням частоти серцевих скорочень. Починаєш звучати звично? Так - ці тілесні реакції мають місце і під час фізичних вправ.

Як частина групи дослідників з Університету Ковентрі, я порівнював подібності та відмінності між фізіологічними реакціями фізичних вправ та розминки. Для цього я прошу добровольців пройти однакову тривалість купання у гідромасажній ванні та їздити на велосипеді помірної інтенсивності. Хоча фізичні вправи більше вправні збільшувати витрати енергії, ми виявили порівнянне підвищення температури серцебиття та частоти серцевих скорочень.

Подібність також виходить за рамки того, що ви можете фізично відчути. Роблячи УЗД артерій, я також спостерігаю подібне збільшення кровотоку.

Що важливо, далеко від лабораторії, багаторічні спостережні дослідження продемонстрували, що застосування тепла в спокої або те, що вчені люблять називати "пасивним нагріванням", може бути приємним, практичним і потужним оздоровлення.

Але, як каже стара приказка, коли щось звучить занадто добре, щоб бути правдою, це, мабуть, так. Перш ніж роздумувати про скасування членства в тренажерному залі та інвестування заощаджень у джакузі, знайте, що звичайні сауни чи лазні не можуть повторити всі переваги для здоров’я, пов’язані з фізичними вправами, такими як сприяння втраті жиру та збільшення м’язової маси. Використання гарячих ванн або саун не слід розглядати як заміну вправам. Але це може імітувати деякі переваги для здоров’я - і ми думаємо, що, використовуючи разом із фізичними вправами, це може призвести до покращення здоров’я.

Від Японії до Риму

Сидіти і потіти у гарячих водоймах або жарких парових кімнатах - це заняття, яке протягом тисячоліть було в центрі багатьох культур по всій земній кулі.

Наприклад, римляни славляться любов’ю до гарячих ванн. Купання в їх сусідніх термах - комунальних лазнях - вважалося розслаблюючою соціальною діяльністю. Інші подібні практики мали місце у всьому світі. Сюди входять такі, як онсен (гарячі джерела) купання, яке є центральною частиною японської культури, і jjimjilbang (громадські лазні), які поширені в Південній Кореї. У вашій звичайній гідромасажній ванні таке купання, як правило, включає занурення до вашого плеча в гарячу воду при температурі близько 38-40 ° C на десь до 60 хвилин.

Традиційні сухі сауни є популярним заняттям у багатьох скандинавських країнах і існують протягом століть. Спочатку підживлювались дров’яними пожежами, а зараз частіше електричними нагрівальними елементами, вони зазвичай нагріваються до 70-110 ° C з вологістю між 5-20%. У наш час більш високий рівень вологості часто досягається обливанням водою розігрітих каменів. Нагрівальні напади, як правило, становлять 5-30 хвилин і, як правило, розділяються коротким холодним душем перед повторенням процесу. Неймовірно, є навколо 3 млн сауни лише у Фінляндії, країні Росія 5.5 млн чоловік.

Усі ці культури - а також багато інших історичних та сучасних культур, для яких купання популярне - підносять користь цих практик для здоров’я. І тепер ми знаємо, що вони весь час мали рацію. Переваги обмежуються не лише фізичним здоров’ям: теплова терапія також може діяти як антидепресант. У зв'язку з цим соціальний аспект групового купання, ймовірно, буде важливим.

Думка про роздягання одягу та купання чи піт в безпосередній близькості від кількох незнайомих людей може бути не всім чашкою чаю, проте в країнах, де сауни або гарячі ванни інтегровані в повсякденному житті, широка громадськість, здається, отримує користь.

У першому довгостроковому спостережному дослідженні такого типу серед фінських чоловіків середнього віку було виявлено, що частота купання в сауні пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань із летальним наслідком. Ті, хто брав участь у чотирьох-семи сеансах сауни на тиждень, мали вражаюче Зниження 50% ризику серцево-судинних захворювань із летальним наслідком у порівнянні з тими, хто ходив раз на тиждень. Це ж дослідження також показало, що відвідування сауни було пов'язане зі значним зниженням ризику деменція та хвороба Альцеймера. Це не така несподіванка, що фіни називають сауни "аптекою бідної людини".

Насолоджуючись теплом у традиційній фінській сауні. Роберт Кнешке / Shutterstock.com

Тим часом дослідники з Японії показали, що частота звичного купання у гідромасажних ваннах вища мають захисний ефект проти летальних та не фатальних серцево-судинних подій.

Хоча ці довгострокові спостережні дослідження ілюструють зниження ризику серцево-судинних захворювань через регулярне нагрівання, варто зазначити, що вони демонструють лише взаємозв'язок. Іншими словами, ми не можемо остаточно довести, чи тепло захищає нас від серцево-судинних захворювань, чи це якийсь інший фактор, який позитивно змінився за ці роки, наприклад, дієта чи рівень активності.

Однак, виходячи з того, що серцево-судинні захворювання в основному спричинені захворюваннями артерії, цілком ймовірно, що поліпшення стану кровоносних судин - що ми зараз знаємо відбувається при регулярній тепловій терапії - є великою причиною для зменшення ризику серцево-судинних захворювань.

Використання тепла для здоров’я

Щоб дослідити, чому це так, давайте глибше розглянемо деякі фізіологічні реакції та довгострокові переваги для здоров’я, які можуть виникнути через підвищення температури тіла.

Коли ваша температура починає підвищуватися, ви повинні знайти спосіб втратити зайве тепло, щоб регулювати температуру тіла. Одним з основних механізмів, що сприяє відведенню тепла від тіла, є збільшення припливу крові до шкіри, що частково підтримується розширенням судин (розширенням) артерій та капілярів. Це підвищення кровотоку, яке я вимірюю за допомогою ультразвукового сканування, також сприяє виробництву різних молекул у крові, які допомагають росту клітин, відновленню та захисту ваших судин.

Ультразвукові зображення, що показують швидкість кровотоку в загальній сонній артерії шиї до і відразу після купання в гарячій ванні. © Чарльз Стюард, Автор надано

Хоча основні фізіологічні реакції саун та гарячих ванн схожі, вони не є однаковими. Найбільша відмінність полягає в тому, що гарячі ванни мають додатковий вплив гідростатичного тиску - сили, яку чинить вода. Це сприяє поверненню крові до вашого серця. Хоча це ще не доведено, але це було спекулював що це може зробити терапію гарячою ванною переважною порівняно з сауною для покращення здоров’я серцево-судинної системи.

Найдавніші лабораторні дослідження переваг теплової терапії для здоров’я відбулися наприкінці 1990-х - на початку 2000-х років. Одне з перших досліджень виявлено що як сауна, так і купання у гарячій воді, один або два рази на день, п’ять разів на тиждень, протягом чотирьох тижнів, покращують функцію та структуру стінок серця у пацієнтів із хронічною серцевою недостатністю.

Інші дослідження, проведені в подібний час, розглядали інфрачервоні сауни, які, на відміну від традиційних саун, використовують радіацію, щоб нагріти вас зсередини при температурі 50-60 ° C, як правило, без вологості. На додаток до користі для серця, було встановлено, що чотири тижні користування сауною поліпшення артеріального тиску, толерантність до фізичних вправ, рівень фізичної форми та зменшення кількості госпіталізацій.

Тим часом проводите дослідження щоденної терапії гарячою ванною протягом трьох тижнів було показано, знизити рівень глюкози в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу. Це важливо, оскільки надмірна кількість цукру в крові протягом надмірних періодів може спричинити серйозні пошкодження судин. Хоча це раннє дослідження мало методологічні обмеження, такі як відсутність стандартизованих протоколів опалення, воно надихнуло більшу частину сьогоднішніх робіт.

Зовсім недавно численні дослідження під керівництвом Кріса Менсона з Університету Орегона почали висвітлювати деякі механізми, за допомогою яких терапія гарячою ванною може зробити нас здоровими. У цих дослідженнях температура основного тіла учасників підвищувалася приблизно на 1.5 ° C протягом 60 хвилин, сидячи у воді при температурі 40.5 ° C. Потім це повторювалося три-п’ять разів на тиждень, протягом восьми-десяти тижнів.

Після цього періоду в Росії спостерігалося поліпшення стану здоров'я артерій та артеріального тиску сидячі здорові дорослі і повних жінок з синдром полікістозних яєчників. Команда також повідомила про скорочення цілий ряд факторів пов'язані з ризиком серцево-судинних захворювань, такими як глюкоза натще (рівні цукру в крові після нічного голодування), загальний рівень холестерину (загальний рівень жирів, що циркулюють у крові) та хронічне запалення низького ступеня (невелике, але тривале підвищення рівня імунних клітин) у пацієнти з синдромом полікістозу яєчників.

Ці результати вказують на те, що терапія гарячою ванною може принести користь як хворим, так і здоровим групам населення різними способами.

Наскільки це безпечно?

Перш ніж застрибнути у ванну і спробувати відтворити це, я хочу зазначити, що температура води та тривалість часу, згадані вище, не є репрезентативними для вашої повсякденної ванни. У звичайній ванні ванна температура буде поступово падати. Відповідно, використовуючи свою гідромасажну ванну в лабораторії, я повинен ретельно стежити за своїми добровольцями з міркувань безпеки: я вимірюю їх основну температуру тіла (за допомогою ректального термометра), артеріальний тиск і постійно перевіряю, наскільки їм комфортно з теплом тепла. води.

Той, хто сидів у гідромасажній ванні чи сауні занадто довго, напевно, вже знає, чому я це роблю. При стоянні тепловий вплив може призвести до запаморочення, втрати рівноваги та збільшення ризику непритомності. Це викликано явищем, яке називається ортостатичною гіпотензією, коли поєднання розширення кровоносних судин, спричиненого спекою, і зміни постави тіла (наприклад, переходу з положення сидячи в положення стояння), призводить до значного падіння кров'яний тиск і зменшення припливу крові до мозку. Це, як не дивно, може бути небезпечним.

Варто також згадати, що ви можете часто зневоднюватися, постійно потіючи. Це може сприяти відчуттю того, що часто називають «похміллям від тепла» з супутнім головним болем та втомою, з якими люди можуть бути знайомі. Тому розумно завжди пити багато води, і якщо у вас з’являється відчуття запаморочення, повільно виходьте з лазні або сауни.

Але користь для здоров’я залежить не лише від підтримки високих температур тіла. Тож ваша гаряча ванна, що працює на всій потужності, все одно може зробити свою справу. Дослідники з Ліверпульського університету Джона Мурса продемонстрували, що коли температура основного тіла була підвищена лише приблизно на 0.6 ° C і повторювалася тричі на тиждень протягом шести тижнів, зростання нових судин, підвищення чутливості до інсуліну (більш ефективне використання глюкози в крові) та поліпшення фізичної форми все ще відбулося.

Вам не потрібна сауна чи джакузі, щоб скористатися перевагами. Ava Sol / Unsplash, ФАЛ

Вважається, що це пов’язано зі збільшенням припливу крові до шкіри, який не залежить від досягнення високої температури в серцевині. Підвищення кровотоку призводить до збільшення сили тертя між кров’ю та внутрішньою частиною стінок кровоносних судин. Це запускає викид молекул у кров. Коли ця реакція повторюється протягом місяців, ці молекули допомогу при утворенні нових судин та відновленні пошкоджених. Це може допомогти знизити кров'яний тиск, а також збільшити доставку кисню та глюкози до м'язів, що в сукупності може зменшити ризик серцево-судинних захворювань та поліпшити фізичну форму.

Хоча ми далеко не в змозі рекомендувати ідеальну теплову терапію для поліпшення здоров’я, можливо, лише два тижні регулярної терапії в гарячій ванні може знизити глюкоза в крові натще (рівні цукру в крові, що циркулює, після нічного голодування). Тим часом, схоже, потрібно покращення стану судин пару місяців.

Теплотерапія проти фізичних вправ

Хоча в значній мірі залежить від величини вправи та стимулюючого нагрівання, наш останній огляд встановили, що як фізичні вправи, так і теплова терапія можуть сприяти здоров’ю серцево-судинної системи завдяки порівнянному покращенню фізичної форми, здоров’я судин, артеріального тиску та рівня глюкози. Обіцяє, що є також деякі обнадійливі ознаки для подібних поліпшень серцевої функції та структури стінок, а також хронічного запалення низького ступеня у хворих груп населення.

Захист від смертельних серцево-судинних захворювань є ще більше зросла у тих, хто регулярно займається спортом та часто купаються на відміну від будь-якого самостійно. Це означає, що як фізичні вправи, так і розминка - це, мабуть, найкращий варіант.

Частково це пов’язано із витратами енергії на один сеанс гарячої ванни, як правило помітно нижче ніж вправи. Ми знаємо, що довгострокове регулювання ваги по суті залежить від витрачання більше енергії, ніж ви приймаєте, це означає, що використання сауни чи гідромасажних ванн не допоможе, якщо ваша мета - схуднути.

Крім цього, сидіння у лазні чи сауні, очевидно, не вимагає фізичних рухів. Таким чином, вашим м’язам не потрібно скорочуватися, а ваші кістки не піддаються напрузі сил реакції землі від ходьби або бігу. Тому цілком ймовірно, що тепло поступається покращенню м’язової маси та щільності кісткової тканини, що є дійсно важливими аспектами здоров’я, особливо з віком.

Особисто я думаю, що найцікавіша перспектива цього дослідження - для людей, які не можуть займатися фізичними вправами, або тих, кому важко починати. Коли хтось не може займатися фізичними вправами, теплову терапію - як у гарячих ваннах, так і в саунах - можна розглядати як "терапію воротами" для майбутньої участі у фізичних вправах. Це тому, що тепло може збільшити фізична та функціональна спроможність.

Тому це також перспективний метод для тих, хто страждає від болю під час фізичних вправ через хронічні захворювання. Хорошим прикладом є захворювання периферичних артерій, де артерії на ногах перекриваються жировими відкладеннями. Це спричиняє відсутність припливу крові до м’яза та сильний біль. Оскільки нагрівання збільшує приплив крові, тепло може мати тут терапевтичний потенціал.

Порівняння між фізичними вправами та тепловою обробкою. © Чарльз Стюард, Автор надано

Купання в гарячій ванні після тренування

Фізична бездіяльність є головним винуватцем прогресування хронічних захворювань і, нарешті, передчасної смерті у всьому світі. Багато людей не відповідають рекомендованим рекомендаціям щодо фізичної активності, але з доброї сторони 20-40% брати участь у певних формах структурованих вправ або фізичних навантажень у їхніх щотижневих програмах. Просто недостатньо. Отже, максимізація користі для здоров’я від меншої кількості фізичних вправ може мати велике значення.

В даний час я досліджую, чи може купання в гідромасажній ванні після фізичних вправ розширити та посилити користь фізичних вправ для здоров'я. Мої пілотні дані є багатообіцяючими. У майбутньому я буду проводити більш інвазивні вимірювання, такі як зразки крові, щоб з’ясувати, чи може нагрівання після фізичних вправ збільшити кількість циркулюючих молекул, які відіграють роль у зміцненні здоров’я судин. Хоча моє дослідження все ще на початковій стадії, ми вважаємо, що, мабуть, найкраще спробувати підтримувати підвищення температури тіла після фізичних вправ, щоб оптимізувати користь для здоров'я.

 Лінійний графік, що демонструє реакцію серцевої температури та частоти серцевих скорочень на 30 хвилин їзди на велосипеді помірної інтенсивності з подальшим 30-хвилинним купанням у гідромасажній ванні (40 ° C), розділеним 15-хвилинним періодом відпочинку. © Чарльз Стюард, Автор надано

Отже, якщо стрибки в гарячу ванну після фізичних вправ можуть принести більші переваги для здоров’я, підігрів після тренування також буде привабливим варіантом для тих, хто недостатньо активний.

Майбутнє теплових досліджень

Дослідження користі тепла для здоров’я перебуває в початковій стадії. Потрібні більш тривалі клінічні випробування на цілому ряді здорових та хворих груп населення, перш ніж ми зможемо повністю зрозуміти, як використати весь його потенціал. Це дозволить нам розпочати встановлення найбільш ефективних температур, тривалості, частоти та типів опалення для покращення конкретних показників здоров’я для певних груп людей.

На сьогоднішній день велика кількість досліджень опалення підштовхнула учасників до температурного дискомфорту для зміцнення здоров’я. Досягнення таких високих температур протягом тривалого періоду часу є складним для терпіння і непрактичним в реальних сценаріях. З огляду на те, що довгострокове дотримання буде підґрунтям для будь-якої довготривалої користі для здоров’я, ключовим буде пошук теплових методів лікування, які є практичними, терпимими та здатними поліпшити здоров’я. Направлення досліджень на більш зручні та приємні типи опалення забезпечить краще використання. І коли вся ця робота буде виконана, я сподіваюся, що медики одного разу можуть рекомендувати використовувати тепло разом з фізичними вправами для зміцнення здоров’я.

Тож, хоча фізичні вправи залишаються найкращим способом покращити своє здоров’я, дослідження показують, що купання в сауні чи гідромасажній ванні є альтернативними варіантами для тих, хто не бажає або не може взяти участь у достатній кількості фізичних вправ. Я точно продовжуватиму стрибати у своїй ванні після тренажерного залу - і у вихідні. Чому б не занурити палець ноги?

про автора

Чарльз Джеймс Стюард, Кандидат кандидатських наук, Університет Ковентрі

Схожі книги:

Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми

Бесселя ван дер Колка

Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Дихання: нова наука втраченого мистецтва

Джеймс Нестор

Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги

Стівен Р. Гандрі

Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням

Джоел Грін

Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування

доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура

Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.