Чому вам слід силове тренування і як це робити

навіщо силові тренування 9 30
 Знання того, коли повернутися до фізичних вправ після COVID, залежить від ваших симптомів. антоніодіаз/Shutterstock

Після одужання від COVID ви, можливо, захочете вийти на вулицю та зробити трохи вправ, особливо якщо раніше вам подобалося підтримувати форму. Хоча трохи легких серцево-судинних тренувань можуть бути хорошим варіантом, силового тренування має певні переваги, коли справа доходить до подолання COVID.

Коли наша імунна система мобілізується для боротьби з інфекцією COVID, ця реакція, яка називається запаленням, може вплинути на різні частини тіла, зокрема м'язи. Тож відновлення м’язової сили є однією з переваг силових тренувань після COVID.

Ми також знаємо, що COVID може вплинути на рівень нашої енергії та здатність виконувати аеробні вправи. Дослідження показують, що під час реабілітації при проблемах з диханням також проводяться силові тренування тільки or разом з кардіо – покращує нашу здатність виконувати повсякденні дії, що вимагають постійного дихання (функціональна здатність).

Аналогічно, a недавній огляд програм фізичних вправ спеціально для пацієнтів із COVID після виписки з лікарні показали, що силові тренування разом із невеликою кількістю кардіотренувань помірної інтенсивності пов’язані з покращенням функціональної здатності та якості життя, наприклад, через зменшення стресу.

Якщо ви щойно одужали від COVID, важливо діяти повільно. Точно знати, коли повернутися до фізичних вправ, залежить від кількох факторів, у тому числі типу та тяжкості ваших симптомів.

Люди, у яких під час або після COVID-XNUMX були симптоми, пов’язані з серцем або легенями, такі як міокардит (запалення серцевого м’яза), нерегулярне серцебиття або серйозні утруднене дихання. поговорити з лікарем перш ніж знову виконувати вправи.

Тим, хто все ще відчуває сильний біль у тілі, біль у горлі, задишку, біль у грудях, загальну втому, кашель або лихоманку, слід уникати вправ для два-три тижні після зникнення цих симптомів.

Рекомендації для спортсменів із мінімальними симптомами або без них коливаються від продовження фізичних вправ під час інфекції чекати 14 днів після зникнення будь-яких симптомів. Однак, оскільки більшість із нас не є професійними спортсменами, можливо, буде розумніше бути обережним.

Через стрес, який викликає COVID декілька систем нашого тіла, зокрема серцево-дихальної системи, контроль навантаження на наше серце та легені має вирішальне значення, коли ми вирішуємо, як робити вправи після інфекції.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Однією з переваг силових тренувань перед кардіотренуваннями є те, що вони не потребують того самого рівень кисню споживання. Це означає, що під час цього ми не змушені дихати все важче та швидше.

Ми також можемо змінити кілька аспектів програми силових тренувань, щоб зменшити потребу організму в кисні. Збільшена тривалість вправи, коротші періоди відпочинку між наборами, більш швидкі повторення і більшу кількість повторень все збільшує нашу потребу в кисні. Тож навчання с менше повторень і більше відпочинку між наборами може бути гарною ідеєю для початку.

Вправи, які потрібно спробувати

Багато програм силових тренувань передбачають виділені дні тренувань для певних м’язів, таких як спина, груди чи ноги. Протягом тижня такий підхід може призвести до занадто великої загальної роботи під час одужання від COVID.

Хороша новина полягає в тому, що комплексні вправи можуть опрацьовувати декілька м’язів одночасно – і деякі дослідження припускає, що включення в тренування вправ для одного суглоба не має додаткової користі.

Приклади складних вправ включають віджимання, присідання, гребки, підтягування, станову тягу, жим плечами, жим лежачи та опускання.

Автори дослідження Раніше я згадував, що тренування для пацієнтів, які перенесли COVID-30, можуть включати один-два підходи з восьми-десяти повторень із 80%–1% від 30ПМ (максимальна вага, з якою зазвичай можна виконати одне повторення вправи), а також п’ять- XNUMX хвилин помірного кардіотренування.

Коли ви будете готові збільшити інтенсивність силових тренувань, якщо використовуєте обтяження, спочатку збільште вагу, а не кількість підходи або повторення. Якщо ви виконуєте вправи з власною вагою, спробуйте додати додатковий підхід, а не більше повторень (щоб залишати собі регулярний відпочинок) або подумайте про використання такого обладнання, як резистивні стрічки, щоб посилити завдання.

Прислухайтеся до свого тіла

Хоча у вас може виникнути спокуса почати з того місця, де ви зупинилися, докази свідчать про те, що: поступове повернення рівні активності до інфікування можуть бути найкращими.

У той час як люди, які одужують після серйозної інфекції, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, тим, хто повертається після легкої або середньої інфекції, рекомендується починати приблизно з 50% інтенсивності свого режиму підготовки до COVID.

Коли ви повернетеся до тренувань або якщо ви зазвичай не займаєтеся силовими тренуваннями, але намагаєтесь це зробити як частину свого одужання від COVID-XNUMX, стежте за тим, чи не почнете відчувати сильну втому. Важливо прислухатися до свого тіла та коригувати свої тренування залежно від того, наскільки добре ваше тіло справляється з ними.

Якщо ваші тренування здаються керованими, ви можете спробувати 50 / 30 / 20 / 10 підхід, який використовують тренери з силової підготовки та підготовки, щоб допомогти спортсменам повернутися до тренувань після тривалого періоду бездіяльності.

Тож почніть із зменшення загального обсягу тренувань (сукупної кількості сетів, повторень і ваги) на 50% порівняно з тим, що ви робили до того, як підхопити COVID. Через тиждень прогресуйте до 30% менше, потім до 20%, потім до 10%. Якщо ваше тіло добре переносить тренування, наприкінці цих чотирьох тижнів ви повернетеся до виконання тієї ж процедури, яку виконували до зараження.

Однак важливо пам’ятати, що прогрес не є лінійним. Можливо, ви зможете збільшувати обсяг щотижня, але вам також може знадобитися час, щоб нарощувати його поступово.Бесіда

про автора

Джек Макнамара, викладач клінічної фізіології фізичних вправ, Університет Іст-Лондона

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_fitness

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

поширення хвороби вдома 11 26
Чому наші домівки стали гарячими точками COVID
by Беккі Танстолл
Хоча перебування вдома захистило багатьох із нас від зараження COVID на роботі, у школі, у магазині чи...
сумувати за домашньою твариною 11 26
Як пережити втрату улюбленого домашнього улюбленця
by Меліса Старлінг
Минуло три тижні, як ми з моїм партнером втратили нашого улюбленого 14.5-річного собаку Ківі Тарро. Його…
чоловік і жінка на каяку
Бути в потоці своєї душевної місії та життєвої мети
by Кетрін Хадсон
Коли наш вибір віддаляє нас від душевної місії, щось всередині нас страждає. Логіки немає…
Як культура передає емоції, які ви відчуваєте під час музики
Як культура передає емоції, які ви відчуваєте під час музики
by Джордж Атанасопулос та Імре Ладельма
Я проводив дослідження в таких місцях, як Папуа-Нова Гвінея, Японія та Греція. Правда в тому, що…
два альпіністи, один простягає іншому руку допомоги
Чому робити добрі справи корисно для вас
by Майкл Глаузер
Що відбувається з тими, хто робить добрі справи? Численні дослідження підтверджують, що ті, хто регулярно займається...
повернення додому не є провалом 11 15
Чому повернення додому не означає, що ви зазнали невдачі
by Розі Олександр
Думка про те, що майбутнє молодих людей найкраще залежить від переїзду з малих міст і сільської місцевості…
дитина уважно слухає в гарнітурі
Чому певні види музики змушують наш мозок співати
by Гілем Маріон
Якщо хтось подарував вам невідому мелодію і раптом її зупинив, ви могли б заспівати…
сива жінка в модних рожевих окулярах співає, тримаючи мікрофон
Одягніть Ritz і покращте самопочуття
by Джулія Брук і Колін Реніхан
Цифрове програмування та віртуальні взаємодії, які спочатку вважалися тимчасовими заходами під час...

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.