Ось і зробили трюк. Беневоленте82 / Shutterstock
Можливо, ви помітили, що нормальний режим сну змінився. Деякі з нас можуть спати більше, а деякі з нас можуть спати менше. Життя кардинально змінилося для багатьох із нас, коли звичний розпорядок дня - включаючи перевезення, час прийому їжі та кількість часу, який ми проводимо на вулиці - змінюється через самоізоляцію.
Всі ці зміни впливають на наше природне циркадний ритм, що є важливим внутрішнім "годинником", який відіграє ключову роль у регулюванні нашої схеми сну. Він контролює температуру тіла і гормони, щоб змусити нас відчувати себе настороженими вдень і втомитися вночі.
Опромінення природне світло і регулярні часи прийому їжі є двома найпотужнішими силами у вирівнюванні наших циркадних ритмів. Але для багатьох із нас карантин змінив кількість часу, який ми проводимо поза, і ми могли їсти в різний час, ніж зазвичай.
У той час як деякі з нас підключаються до нашого природного циркадного ритму, у інших можуть виникнути проблеми із засинанням або можуть прокидатися кілька разів протягом ночі. Це також нормальний досвід, оскільки невизначеність може підвищити рівень стресу і гормони стресу (наприклад, кортизол), які допомагають регулювати наш цикл сну-неспання. Кортизол зазвичай падає ввечері, досягаючи найнижчого рівня опівночі. Але якщо рівні перед сном занадто високі, це може порушити сон.
Деякі з нас також можуть спати більше, наздоганяючи втрачені години. У багатьох з нас є т. Зв "Борг сну", що є сукупним ефектом недостатнього сну, і може призвести до розумова і фізична втома. Коли ми жонглюємо своїми щоденними завданнями, нам часто не вистачає годин у день, щоб виконати справи - тому багато хто з нас вирішили спати менше, щоб більше робити.
Борг за сном (також відомий як позбавлення сну) пов'язаний зі скороченням в продуктивність, пам'ять і наші імунітет.
Якщо ви спите довше, ніж зазвичай, ви можете погасити частину заборгованості за сон, придбану в житті. Не панікуйте тут - нехай ваше тіло наздожене і стерне частину того боргу, який ви підсвідомо несли. Дослідження втрати сну які дозволили спати у відновленні протягом десяти годин, продемонстрували відновлення працездатності, коли учасники неспали, припускаючи, що це є вирішуваною проблемою.
Рішення
1. Встановіть новий розпорядок. Можливо, ви вперше потрапили у світ або працюєте з дому. Рутина є дуже важливою для організму зараз. Це буде початковим блоком для взаємодії з вашим природним циркадним ритмом - не тим, який зазвичай задає ваша робота. Почніть із зосередження уваги на циклі сну-неспання, лягайте спати, коли відчуєте втому, і намагайтеся прокинутися без тривоги. На початку ви можете спати трохи більше, ніж зазвичай, але через тиждень-два ви повернетесь до своєї природної тривалості. Хоча всі різні, вам слід прагнути 7-9 годин ніч. Не тільки рутина корисна для нашого циклу сну, це також корисно для нашого психічного здоров’я.
2. Не використовуйте свою спальню як свій кабінет (якщо можливо) Коли настане час для сну, зніміть електронні пристрої і зробіть кімнату прохолодною, темною і тихою. Важливо пов’язувати свою спальню як місце, де ви спите, а не місце, де ви працюєте чи дивитесь телевізор. Це допоможе вам розслабитися і підготуватися до сну. Електронні пристрої також випромінюють штучне світло, яке може впливати на наше цикл сну. Штучне світло може привернути ваші циркадні годинники до того, що денне світло мислення було розширено і змінить наше якість сну. Якщо вам потрібні електронні пристрої поблизу, переведіть їх у нічний режим.
3. Уникайте ворсування Коли ви намагаєтеся встановити свою нову рутину, важливо займатися своїм природним циркадним ритмом - і дрімота може потенційно порушити це на початку. Однак якщо сон вашої попередньої ночі був поганим, ви можете відчувати себе втомою після обіду. Короткий сон - менше 20 хвилин - може допомогти відновити пізнавальна функція і може змусити вас відчувати себе менше сонний.
4. Пийте кофеїн лише до полудня Всі ми трохи по-різному реагуємо на кофеїн. Оскільки кофеїн - відомий стимулятор, він міг би впливати на наш сон залишаючи нас неспаними пізніше. Тому, намагаючись виправити режим сну, можливо, найкраще обмежити споживання кофеїну до початку вашого дня.
Спробуйте випити каву до полудня. aanbetta / Shutterstock
5 Вправу Як показано, аеробні та опірні вправи позитивний вплив на сон. Однак терміни важливі. Краще уникати енергійних вправ за годину до сну, як це можливо зменшити наша тривалість сну, якість та ускладнюють заснути в першу чергу.
6. Виходьте назовні Опромінення і природне, і темне протягом цього часу допоможе нам утримувати свої циркадні ритми в рівновазі та змусить нас втомитись.
7. Змініть розпорядок сну Принаймні за годину до цього робота на ліжку, скорочення часу на екрані, медитація чи читання. Ці методи дозволяють нам розслабитися і допомагають нашому циркадному ритму взяти на себе контроль, вивільняючи гормони, які сприятимуть сну і знижують настороженість.
Хоча досі невідомо, як виглядатиме життя після закінчення карантину, одне напевне - це те, що якщо ми будемо дотримуватися нашого режиму сну протягом цього часу, ми можемо залишити карантин відчувати себе менш втомленим - а може бути і трохи продуктивнішим.
про автора
Д-р Леслі Інграм-Підвіконь, викладач, Університет Едінбург Нейпір
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
