Занепокоєння - це частина життя, але воно не повинно зайняти ваше життя. fizkes / Shutterstock.com
Оскільки вірус SARS-CoV-2 продовжує своє глобальне поширення, а кількість діагностованих випадків COVID-19 продовжує зростати, тривога, пов’язана із спалахом, також зростає.
Як психолог, Я це вже бачу на своїй практиці. Хоча відчуває занепокоєння у відповідь на загрозу це нормальна реакція людини, тривала тривога може підірвати конструктивні реакції на кризу. Люди, які вже страждають від тривоги та супутніх розладів, особливо важко переживають час кризи коронавірусу.
Наступні пропозиції, засновані на психологічній науці, можуть допомогти вам впоратися з тривогою коронавірусу.
1. Практика терпіння невизначеності
Нетерпимість до невизначеності, яка вже була збільшується в США, робить людей вразливий до тривоги. дослідження під час пандемії H2009N1 1 року показали, що люди, яким важче було прийняти невизначеність ситуації, частіше відчувають підвищену тривожність.
Рішення полягає в тому, щоб навчитися поступово стикатися з невизначеністю у повсякденному житті, пом'якшуючи поведінку, яка прагне до визначеності.
Почніть з малого: не пишіть другові одразу, коли наступного разу, коли вам потрібна відповідь на запитання. Вирушайте в похід, не перевіряючи заздалегідь погоду. Створюючи м’яз толерантності до невизначеності, ви можете працювати над тим, щоб зменшувати кількість разів на день, коли ви консультуєтесь в Інтернеті щодо отримання новин щодо спалаху захворювання.
Обмежте щоденне споживання цифрової їжі. GaudiLab / Shutterstock.com
2. Вирішіть парадокс тривоги
Тривога підвищується пропорційно до того, наскільки хтось намагається від цього позбутися. Або як сказав Карл Юнг, "Те, проти чого ви чините опір, зберігається».
Боротьба з тривогою може приймати різні форми. Люди можуть спробувати відволіктися, пиючи, їдять або дивляться Netflix більше, ніж зазвичай. Вони можуть неодноразово шукати заспокоєння у друзів, сім’ї чи фахівців у галузі охорони здоров’я. Або вони можуть нав’язливо перевіряти потоки новин, сподіваючись заспокоїти свій страх. Хоча така поведінка може допомогти на мить, вона може погіршити тривогу в довгостроковій перспективі. Уникнення переживань майже завжди дає зворотний ефект.
Натомість, дозвольте своїм тривожним думкам, почуттям та фізичним відчуттям обмити вас, прийнявши тривогу як невід’ємну частину людського досвіду. Коли з’являються хвилі занепокоєння коронавірусом, зауважте і опишіть досвід собі чи іншим без судження. Встояти перед бажанням уникнути або заспокоїти свої страхи, нав’язливо читаючи оновлення про віруси. Парадоксально, але стикатися з тривогою в даний момент призведе до зменшення тривоги з часом.
3. Трансцендуйте екзистенційну тривогу
Загрози здоров’ю викликають страх, який лежить в основі всіх страхів: страх смерті. Зіткнувшись із нагадуваннями про власну смертність, люди можуть поглинати почуття занепокоєння здоров’ям і бути зосередженими на будь-яких ознаках хвороби.
Спробуйте підключитися до мети свого життя та джерел сенсу, будь то духовність, стосунки чи пошук справи. Приступайте до чогось важливого, що ви відкладаєте роками, і несіть відповідальність за те, як ви живете своє життя. Зосередження на або відкриття "чому" життя може суттєво допомогти вам впоратися з неминучою тривогою.
Ти сильніший, ніж думаєш. fizkes / Shutterstock.com
4. Не недооцінюйте стійкість людини
Багато людей побоюються, як вони впораються, якщо вірус з’явиться у місті, на роботі чи в школі. Вони переживають, як би впоралися з карантином, закриттям дитячого садка чи втраченою зарплатою. Людський розум добре передбачає найгірше.
Але дослідження показують, що люди схильні переоцініть, наскільки сильно вони постраждають негативними подіями та недооцінюють, наскільки добре вони впораються і адаптуватися до складних ситуацій.
Пам’ятайте, що ви більш стійкі, ніж ви думаєте. Це може допомогти послабити ваше занепокоєння.
5. Не всмоктуйтеся в переоцінку загрози
Коронавірус може бути небезпечним, за оцінками 1.4% до 2.3% смертність. Тому всі повинні серйозно ставитися до того, щоб взяти все розумні запобіжні заходи проти зараження.
Але люди також повинні усвідомити, що люди, як правило, мають перебільшувати небезпеку незнайомих загроз порівняно з тими, кого вони вже знають, як сезонний грип чи автомобільні аварії. Постійне запальне висвітлення у ЗМІ сприяє відчуттю небезпеки, що призводить до посилення страху і далі ескалація сприйнятої небезпеки.
Щоб зменшити тривогу, я рекомендую обмежити ваш вплив на новини про коронавірус не більше 30 хвилин на день. І пам’ятайте, що ми стаємо більш тривожними, стикаючись із ситуаціями, які не мають чіткого прецеденту. Тривога, у свою чергу, змушує все здаватися більш страшним.
6. Посилити самообслуговування
У ці часи, що провокують тривогу, важливо пам’ятати випробувані стратегії запобігання та зменшення тривоги. Отримати достатній сон, регулярно займатися спортом, практикуйте уважність, проводити час на природі та використовувати методи розслаблення при стресі.
Розміщення пріоритетів у цій поведінці під час кризи коронавірусу може значно сприяти підвищенню вашого психологічного самопочуття та зміцнення вашої імунної системи.
7. Зверніться за професійною допомогою, якщо вона вам потрібна
Люди, які вразливі до тривоги та супутніх розладів, можуть виявити епідемію коронавірусу особливо переважна. Отже, вони можуть відчувати симптоми тривоги, які заважають працювати, підтримувати тісні стосунки, спілкуватися або піклуватися про себе та інших.
Якщо це стосується вас, зверніться за професійною допомогою до свого лікаря або спеціаліста з психічного здоров’я. Когнітивна поведінкова терапія та певні ліки може успішно лікувати проблеми тривоги.
Незважаючи на те, що ви можете почуватись безпорадними у цей напружений час, дотримання цих стратегій може допомогти тривозі перетворитися на проблему самостійно і дозволить пройти епідемію більш ефективно.
про автора
Єлена Кечманович, доцент кафедри психології, Джорджтаунському університеті
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Безстрашне мислення: Секрети життя без обмежень
тренер Майкл Анкс
Ця книга пропонує ідеї та стратегії подолання страху та досягнення успіху, спираючись на досвід автора як тренера та підприємця.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дари недосконалості: відпустіть того, ким ви вважаєте себе, і будьте тим, хто ви є
від Брене Браун
У цій книзі досліджуються труднощі життя з автентичністю та вразливістю, пропонуються ідеї та стратегії подолання страху та побудови повноцінного життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Безстрашний: нові правила для розкриття творчості, сміливості та успіху
Ребекка Мінкофф
Ця книга пропонує ідеї та стратегії подолання страху та досягнення успіху в бізнесі та житті, спираючись на досвід автора як модельєра та підприємця.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Відчуйте страх. . . і все одно зробіть це
Сьюзен Джефферс
У цій книзі на основі низки психологічних і духовних принципів пропонуються практичні поради, які допомагають подолати страх і здобути впевненість.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Інструментарій для усунення тривоги: стратегії для тонкого налаштування свого розуму та подолання проблем
від Alice Boyes
Ця книга пропонує практичні та засновані на фактичних даних стратегії подолання тривоги та страху, спираючись на низку когнітивних і поведінкових технік.
