Біхевіористична наука має ідеї щодо того, як не відставати від шляху після січня. duchic / Shutterstock.com
Це той час року, коли люди приймають свої новорічні постанови - справді, 93% людей встановлюють їх, згідно з даними Американської психологічної асоціації. Найпоширеніші рішення стосуються схуднення, здорового харчування, регулярних фізичних вправ та економії грошей.
Однак дослідження показують, що 45% людей не дотримуються своїх рішень до лютого, і лише 19% тримають їх протягом двох років. Відсутність сили волі або самоконтролю - головна причина, через яку не дотримуються.
Як можна збільшити силу волі та виконати новорічну обіцянку перед собою? Ці сім стратегій базуються на поведінковій науці і моя клінічна робота сотні людей намагаються досягти своїх довгострокових цілей.
1. Уточнити та вшанувати свої цінності
Запитайте себе, чому ця мета для вас важлива. Ви хочете схуднути, тому що цінуєте набуття форми, щоб повернутися до улюбленого заняття пішим туризмом, або через суспільні очікування та тиск? Люди, які є керуючись своїми автентичними цінностями краще досягають своїх цілей. Вони також не закінчуйте сили волі, оскільки вони сприймають це як безмежний ресурс. З’ясуйте, що змушує вас поставити галочку, і виберіть цілі, що відповідають цим цінностям.
2. Сформулюйте цілі та своє життя позитивно
Зосередьтеся на тому, що ви хочете досягти, а не на тому, чого не робите. Замість того, щоб планувати не вживати алкоголь у робочі дні протягом нового року, зобов’яжіться пити улюблену газовану воду разом із вечірньою їжею з неділі по четвер. Бореться з придушенням думок забирає багато енергії, і у них є спосіб повернутися до вашої пам’яті з помстою.
Це також допомагає поміркувати над аспектами себе та свого життя, якими ви вже задоволені. Хоча ви можете побоюватися, що це спричинить самозаспокоєння та бездіяльність, дослідження показують це вдячність та інші позитивні емоції ведуть до кращого самоконтролю в довгостроковій перспективі.
3. Змініть своє оточення, щоб полегшити його
Дослідження показують, що люди з високою силою волі мають надзвичайні знання впорядковуючи своє середовище, щоб уникнути спокус. Отже, виганяйте всі кредитні картки з гаманця, якщо ваша мета - заощадити гроші. І не тримайте миску M&M за робочим столом, якщо ви хочете харчуватися здорово.
Оточіть себе людьми, які поділяють ваші цілі. Луїс Кінтеро / несплеск, CC BY
Якщо ваші колеги регулярно приносять на роботу солодощі, попросіть їх допомогти вам у виконанні ваших цілей (вони можуть отримати натхнення долучитися!) І приносьте печиво лише для особливих випадків. Підтримуючі друзі та сім'я можуть різко збільшити ваші шанси досягти своїх рішень. Приєднання до групи, члени якої практикують поведінку, яку ви хотіли б прийняти, - ще один чудовий спосіб зміцнити силу волі, адже наявність взірців для наслідування покращує самоконтроль.
4. Будьте готові до стратегій "якщо-тоді"
Навіть найкраща роздільна здатність руйнується, коли ваш напружений графік і виснаження беруть верх. Сформулюйте низку планів щодо того, що робити, коли виникають перешкоди. Ці плани "якщо-тоді" показані для поліпшення самоконтролю та досягнення цілей.
Кожного разу, коли ти прокидаєшся посеред ночі, бажаючи цукерок чи чіпсів, ти можеш замість цього запланувати читати журнал про винуватість або увійти до своєї інтернет-спільноти здорових їдачів для натхнення, або з’їсти яблуко повільно та уважно, смакуючи кожен біт. Коли ви втомилися і збираєтеся пропустити той тренажерний зал, на який ви записалися, зателефонуйте підтримуючій сестрі, яка перебуває в режимі очікування. Передбачте якомога більше ситуацій і складати конкретні плани, яскраво уявляючи ситуації та те, що ви будете робити в даний момент.
5. Використовуйте поступовий підхід
Коли ви ставите перед собою нову мету, починайте з малого і будуйте на ранніх успіхах. Використовуйте в каві одну ложку цукру менше. Зрештою, ви можете взагалі відмовитися від будь-яких підсолоджувачів. Якщо опір тій булочці спочатку виявляється занадто жорстким, спробуйте зачекати 10 хвилин. До кінця, ваш потяг, швидше за все, вщухне.
Ви можете бути здивовані, коли зрозумієте, що зміни в одній сфері життя - наприклад, утримання від солодких перероблених продуктів - має тенденцію поширюватися на інші райони. Можливо, ви виявите, що зможете їздити на велосипеді на більші відстані або легше пом'якшити споживання кофеїну.
Якщо здається, що виграш у віддаленому майбутньому, ви можете запланувати собі невеликий подарунок на цьому шляху. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Уявіть нагороди, а потім насолоджуйтесь ними
Уявіть відчуття ендорфінів, які циркулюють по вашому тілу після пробіжки, або сонця на шкірі, коли ви наближаєтесь до гірської вершини. Зверніть увагу на всі свої органи чуття: нюх, зір, слух, дотик і смак. Візуалізація нагород покращує ваші шанси на участь що призводить до них.
Якщо на початку важко уявити або випробувати ці винагороди, визначтесь невеликі, змістовні подарунки Ви можете віддавати себе, поки не настануть позитивні наслідки нової поведінки. Наприклад, уявіть, як ви щомісяця робите півдня на роботі після сплати боргу за кредитною карткою: уявіть, що саме ви робите і як би почувалися. А потім зробіть це.
7. Будьте добрими до себе, навіть під час невдач
Більшість людей вважають, що спосіб посилення сили волі полягає в тому, щоб "підбити себе у форму", тому що бути добрим до себе поблажливо і йому бракує самодисципліни. Але вірно все навпаки - люди, які жорстко звинувачують себе навіть у невеликих збоях у силі волі, як правило робити гірше у досягненні своїх цілей в довгостроковій перспективі.
Спробуйте натомість співчуття. Скоротіть собі слабину і пам’ятайте, що бути людиною означає бути недосконалим. Коли ви потрапляєте на цю пампушку, не впадайте у відчай і не кидайте рушник. Ставтесь до себе обережно та з розумінням, а потім наступного дня знову поставтесь до своєї мети.
Пам’ятайте, ви навряд чи зможете досягти новорічних рішень, будучи самокритичними та жорсткими до себе. Натомість зміцніть силу волі за допомогою низки невеликих та стратегічних кроків, які допоможуть вам досягти успіху.
про автора
Єлена Кечманович, доцент кафедри психології, Джорджтаунському університеті
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Атомні звички: простий та перевірений спосіб побудувати добрі звички та зламати погані
Джеймс Клір
Atomic Habits містить практичні поради щодо розвитку хороших звичок і позбавлення від поганих на основі наукових досліджень зміни поведінки.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Чотири тенденції: незамінні профілі особистості, які розкривають, як зробити своє життя кращим (і життя інших людей кращим теж)
Гретхен Рубін
Чотири схильності визначають чотири типи особистості та пояснюють, як розуміння власних схильностей може допомогти вам покращити стосунки, робочі звички та загальне щастя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Подумайте ще раз: сила пізнання того, чого ви не знаєте
Адам Грант
Think Again досліджує, як люди можуть змінити свою думку та ставлення, і пропонує стратегії для покращення критичного мислення та прийняття рішень.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Тіло зберігає оцінку: мозок, розум і тіло у зціленні травми
Бесселя ван дер Колка
The Body Keeps the Score обговорює зв’язок між травмою та фізичним здоров’ям і пропонує розуміння того, як травму можна лікувати та вилікувати.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Психологія грошей: позачасові уроки про багатство, жадібність та щастя
від Моргана Хаусела
Психологія грошей досліджує способи, якими наше ставлення до грошей і поведінка можуть впливати на наш фінансовий успіх і загальний добробут.
