Розслаблення та м’язовий баланс необхідні для практик концентрації уваги та медитації, щоб (1) тіло не могло травмуватися розумовими зусиллями і (2) розумова робота не могла бути зіпсована тілесним дискомфортом. По-третє, ми повинні пам’ятати, що тілесні установки пов’язані зі станами почуттів, наприклад, лежачи зі сном та стоячи на колінах з молитвою. Це потрібно враховувати, коли ви вибираєте позу, але ви не заперечуєте проти того, щоб ви лежали, щоб зосередитись або медитувати, поки ви виявите, що це не веде до сонливості.
Спробуйте вибрати позицію для концентрації, яка не матиме тривожних асоціацій. Як правило, вигідно сидіти у вертикальному положенні із закритими очима, лежачими руками, а голова та шия прямі, але не жорсткі.
Ви, мабуть, виявите, що тіло не таке слухняне, як ви хотіли б. Часто це неспокійно і нетерпляче або турбує дріб’язкові відчуття, навіть коли ви усунули всі можливі причини дискомфорту. Не дозволяйте цього. Тіло повинно бути вашим слугою. Ти будеш господарем? Підніміться і скажіть: "Буду". Не бажайте, а кажіть: "Я буду". Якщо тіло не яскраве і слухняне, тренуйте його. Завтра і кожен день протягом одного місяця щодня виділяйте трохи часу і виконуйте наступні вправи.
1. Стоячи на місці.
2. Вправа на нерви.
3. Розслабляючий.
4. Дихальні вправи.
5. Вправи на розтяжку та згинання.
Робіть все це сумлінно щодня протягом одного місяця. Якщо ви пропустили один день, почніть знову з наступного, а потім виконуйте вправи протягом одного повного місяця, не пропускаючи жодного разу. Це дасть вам можливість займатися чимось, що одночасно корисно для організму, і цінним тренуванням для волі. Тренуйте своє тіло так, як любитель навчить призового пса; не голодуйте його і не бийте, але не потурайте йому шкідливо.
Якщо ви виявите, що за цього нового режиму на поверхню виходить старий бруд, а тіло стає слабким і хворим - ефект через минуле поблажливість, а не для напруження - припиніть практику на кілька днів. Потім починайте все спочатку, і таким чином продовжуйте знову і знову, поки тіло не стане здоровим, чистим і міцним. Продовжуйте, поки слабкість та млявість не зникнуть. При необхідності внесіть зміни у свій раціон, у бік «веселих» продуктів, уникаючи як «важких», так і «захоплюючих» речей.
П’ять тілесних вправ
1. Вправа стоячи.
Побуваючи на очах, намагайтеся три-п’ять хвилин стояти перед дзеркалом ідеально (крім дихання та моргання). Не реагуйте на будь-які посмикування, лоскотання, свербіж, повзання, ниючий або скрипучий почуття, які можуть виникнути. Думайте "нерухомість", а не "непорушність".
2. Вправа на нерви.
Сядьте, підперши лікті піднятою рукою, і уважно подивіться на долоню та пальці, тримаючи їх цілком нерухомими. Дуже скоро ви можете відчути повзучі відчуття в м'язах і поколювання в кінчиках пальців з відчуттям, що щось відтікає. Щось стікає, і навіть іноді фотографувався протягом останніх п’ятдесяти років; але тепер зауважте, що ви можете змінити потік актом волі. Пошліть назад руку. Нехай тече і обертає його кілька разів, тримаючи руку досить нерухомою.
Згодом практикуйте це, не дивлячись, як руками, так і ногами, і використовуйте його настрій, щоб змінити струм у той момент, коли вас може збудити незвично "нервовий випадок". Я називаю це "утриманням нервової рідини". Однак бувають випадки, коли ви відчуєте цей потік - можливо, навіть під час повені - і якась інтуїція дасть вам вказівку відпустити його, а інша інтуїція може навіть сказати вам, куди йде.
3. Розслаблюючі вправи.
Першою частиною цієї роботи є набуття відчуття розслабленості, для чого я рекомендую наступне. Витягніть одну руку попереду приблизно на рівні плеча, вільно, злегка зігнувши лікоть і опустивши руку від зап’ястя. Другою рукою візьміть книгу краєм вгору під передпліччя і спробуйте знайти опорну точку горизонтального плеча, щоб отримати його баланс на книзі. Коли ви переконаєтесь, що рука буде лежати збалансовано на книзі, не падаючи, використовуйте свою уяву, щоб поступово розслабляти її з кінчиків пальців, думаючи, що енергія енергії повільно виводиться в плече. Коли рука відчує розслабленість, раптом витягніть книгу. Рука повинна впасти неживою, якщо вона розслаблена. (У деяких випадках ви можете сприймати це як гру, отримуючи другу людину, яка тримає книгу та несподівано відтягує її). Спробуйте це кілька разів, оскільки спочатку ви не можете досягти необхідних душевних почуттів, які слід за фізичним послухом. .
Після того, як ви відчули почуття розслаблення, практикуйте його лежачи. Витягуйтесь поступово, починаючи з пальців ніг і стоп і ніг, потім вгору по тулубу, пальцях і руках, до шиї - особливо розтягніть шию, покручуючи і повністю розпускаючи (це дуже важливо) - підборіддя, губи, щоки та ніс, чоло та шкіру голови. Продовжуючи, нехай кожна частина по черзі занурюється назад у релаксацію, поки по завершенні процесу ви не зітхнете фізичним задоволенням, яке спорожнить ваші легені, які потім цілком природно знову починають дихати ніжніше і з повільнішим темпом, ніж раніше. Тепер ви повинні відчувати розкіш, схожу на кота, з повною несхильністю підніматися.
4. Дихальні вправи.
Тонке, поверхневе дихання не веде ні до розумової сили, скільки до здоров’я тіла. Сильне, повільне, тихе, рівномірне дихання найкраще, і знову нам потрібно створити настрій для зосередженого дихання, яке можна одягнути і зняти, як одяг. І для сили, і для контролю, спочатку станьте діафрагмовим. Співаки та спікери роблять це різними способами. Одним з найкращих - спочатку знайти діафрагму, поклавши руку трохи нижче ребер і над поясом спереду, а потім задихаючись через рот, як собака. Трусити, поки не болять м'язи. Далі, сидячи легко в вертикальному положенні, ні розслаблено, ні напружено, покладіть свій розум на передню частину грудей, не посередині, а в сторони, і, просто думаючи і буде, а не дихаючи, викличе низку легких відчуттів розширення і скорочення грудної клітки, не стільки вперед, скільки по діагоналі вбік. Після невеликої практики ви можете керувати цими м’язами за допомогою думок.
Тепер ви готові налаштувати настрій для концентрації уваги. Спочатку видихніть якомога повніше. Потім повільно і рівномірно вдихніть вдих через обидві ніздрі, натискаючи на діафрагму, потім, утримуючи діафрагму вниз, втягуйте більше повітря, розширюючи грудну клітку. Іншими словами, випийте і наповніться двома послідовними, але безперервними рухами. Трохи затримайте повноту і повільно видихніть. Ні в якому разі не перестарайтеся. Намір полягає не в тому, щоб набирати більше повітря, ніж зазвичай, коли легені достатньо повно використовуються, тобто правильно використовуються, а щоб протидіяти звичкам дрібності, нерегулярності та збудливості.
Таким чином, людина вчить тіло, як відчувається гарне дихання, прибирає старе вбудоване неправильне почуття і замінює його новим правильним почуттям, яке незабаром буде неможливим, коли воно зануриться в підсвідомість, перетворившись на звичку. Не виштовхуйте грудну клітку і не видовблюйте спину, а навпаки, добре втягуйте м’язи живота, що випрямляє і сплющує спину, і утримуйте їх, виконуючи будь-які дихальні вправи.
Дійсно, це добре, час від часу протягом дня, стоячи, сидячи або лежачи, рухати ці м’язи вгору-вниз кілька разів і закінчувати вправу з ними вгору, не добровільно погоджуючись на їх падіння. час. Таким чином вони можуть стати слухняними і сильними, так що у зв'язку з хорошим диханням природним чином уникає помилки виштовхування грудної клітки і виконує правильну дію, втягуючи м'язи живота. Потім не плутаєш ці м'язи з діафрагмою . Не затримуйте дихання настільки довго, що вам доведеться видихати швидко або вибухонебезпечно. Кожен повинен знайти для себе міру для здорового дихання. Повільне дихання сприяє спокійності та довгому життю. Я думаю, що всі ми, мабуть, знаємо за відчуттям, коли відпустити його, а коли зупинити, але мусимо уважно спостерігати, щоб не змішувати це з нашими особистими емоціями.
Деякі кажуть, що вам слід порахувати, або сказати бісер - стільки одиниць часу для вдиху, стільки для утримання повітря в легенях, стільки для того, щоб його випустити. Багато старих вчителів радили 1, 4 і 2 одиниці ритму, але це було для спеціальних цілей; ймовірно, середня сучасна людина знайде близько 4,4 і 4 зручних, з одиницею близько 1 секунди. Досить вдалою політикою є практика, так як вам це зручно та приємно. Для практики концентрації не потрібні незвичайні форми дихання, такі як дуже повільне або тривале дихання та практика дихання вгору однією ніздрею та вниз іншою; аномалій та крайнощів слід уникати як небезпечних. І ніколи не закупорюйте вдих горлом, при помилковому припущенні, що ви "затримуєте дихання".
5. Вправи на розтяжку та згинання.
Після того, як ви виконали попередні чотири вправи, ви можете робити це, щоб підготувати тіло для звичайних життєвих дій. Це добре робити і після будь-якого тривалого періоду сидіння.
Встаньте разом з підборами; підніміть руки, що сягають високо над головою; нахилитися вперед, щоб торкнутися пальців ніг, не згинаючи колін; поверніться у вертикальне положення, досягнувши якомога вище, стоячи на пальцях ніг.
Стійте як раніше; нехай руки і руки відпочивають прямо по боках, тильними сторонами рук, вивернутими назовні від колін; повільно піднімати зігнуті руки назовні і вгору, поки тильні сторони рук не торкнуться над головою; тягнуться, піднімаючись на пальцях ніг і дивлячись вгору; повільно повертатися.
Станьте ще раз руками в сторони, долонями всередину; нахиляйтеся повільно в один бік, поки рука не опуститься нижче коліна, а друга рука згорнуться під пахвою; повільно повертайтеся назад у протилежний бік, весь час витягуючи тіло.
Виконуйте всі вправи рівномірним рухом та зосередженою думкою щонайменше по одній хвилині. Нарешті встаньте, підніміть одну ногу від підлоги, зігнувши коліно; тепер підніміть іншу і опустіть першу, і таким чином бігайте близько хвилини, не рухаючись далі. У цій вправі обидві ноги одночасно не торкаються землі. У всіх цих чи будь-яких інших вправах ніщо не напружує серце.
Додаткові характеристики.
Існують певні вправи для очей і шиї, які можна виконувати в різний час, який інакше був би витрачений даремно. Обидва ці органи потребують навчання збалансованій мускулатурі. Здається, я пам’ятаю, що колись хтось сказав: «Ти молодий, як твоя шия». Можливо, я лише думав про це. У будь-якому випадку це правда. Для збалансованої мускулатури вам потрібен розвиток, розслаблення та розслаблення. Спочатку розтягніть шию, щоб послабити її, і нехай вона знову опуститься на місце.
Тоді є шість вправ; (1) Поволіка головою повільно кругом і в обидві сторони; (2) Повільно киваючи головою далеко вперед і назад; (3) Перекидання голови з одного боку на інший; (4) Скручування голови праворуч і ліворуч; (5) Вистрибуючи підборіддя горизонтально і відводячи його далеко назад, не змінюючи рівень; (6) Проведення голови трохи праворуч і ліворуч, не змінюючи її вертикального положення. Нарешті знову витягніть шию і розпустіть її на місце.
Ще одна хороша вправа для шиї - це сидіти, поклавши руки на коліна, і повільно перекочувати верхню частину тулуба навколо і кругом, маючи при цьому шию повністю розслабленою, так що голова також котиться, але тільки за допомогою сили тяжіння. Почніть цю вправу з нахилу вперед і відпускання голови вперед, потягнувши за потилицю лише вагою, викликаючи відчуття розтягування. Потім повільно рухайте тулубом. Коли праве плече опускається, голова, розслаблена, перевернеться на той бік і так далі на правому колі. Це слід робити кілька разів, в обидві сторони. Хорошим фіналом, коли голова вперед, є струс усього розслабленого обличчя - не надто примусово - щелепою, губами, носом, скронями і всім вільно хитаючись у своєму стані розслабленості. Неприємно, як це може здатися будь-якому глядачеві, але ефект вийде дуже приємним, коли ви відновите свою звичну рівновагу.
Для очей, поки ви сидите зручно, не рухаючи головою, нехай ваш погляд дуже повільно і неухильно дотримується контуру протилежної стіни або якогось великого предмета, спочатку в одному напрямку, потім в іншому. При кожній рішучій зміні напрямку на мить щільно закрийте очі. Піднімайтеся вгору і вниз, поперек і по діагоналі, а також кругом і в обидві сторони. Як варіант цієї вправи подивіться на ближній об’єкт, а потім на щось поза ним. Іншими словами, дивіться зблизька на далеко і назад знову, не ривком, а повільним рухом. Взагалі, для здоров’я очей, не сидіть у кімнаті, де ви не можете побачити щось на відстані двадцяти футів, на що ви можете дивитись, коли робите паузу для роздумів, або, якщо ви мусите бути в маленькій кімнаті, навчіться «переглядати стіна". Іноді діти дивляться на стелю, коли вчитель задає питання. Іноді тоді настає необізнаний докір: "Дивіться на мене, а не на стелю; ви не знайдете відповіді там" - ускладнюючи для дитини думку і, можливо, навіть шкодуючи очам.
Усі вищевказані вправи можна практикувати в будь-які дивні вільні моменти. Вони завжди будуть доводити добре витрачений час. Вони настільки дорогоцінні, що я б сказав усім, хто відчуває себе нещасним і пригніченим: "Просто виконай деякі з них, і особливо вправи на шию, а потім подивись, як ти почуваєшся!"
Ця стаття витягнута з книги:Концентрація: підхід до медитації
Ернест Вуд.
Передруковано з дозволу видавця "Теософське видавництво", www.theosophical.org
Інформація / Замовлення цієї книги.
Про автора
Ернест Вуд добре відомий як письменник і викладач релігійних та освітніх питань. Його робота завжди ретельна і продумана. Його переконання щодо можливостей, які ми можемо досягти найближчим чи віддаленим майбутнім завдяки внутрішній самокультурі, відповідають практичній містиці Сходу та Заходу.
Прочитайте ще один уривок з цієї книги
