Дослідження показують, що послідовна практика медитації є ключовою. pixdeluxe/E! через Getty Images
Уважність і співчуття до себе зараз модні слова для самовдосконалення. Але насправді все більше досліджень показують, що ці практики можуть призвести до реальних переваг для психічного здоров’я. Це дослідження – триваюче, масштабне та всесвітнє – чітко показує як і чому працюють ці дві практики.
Один з ефективних способів виховати уважність і співчуття до себе через медитацію.
Понад 20 років, як а клінічний психолог, дослідник і педагог, я навчав медитації студентів і клінічних пацієнтів і глибоко занурився в дослідницьку літературу. Моя остання книга, "Тренування саморозмови: шість науково обґрунтованих стратегій, щоб позбутися самокритики та змінити голос у вашій голові», — висвітлюється велика частина цього дослідження.
Я дізнався ще більше, коли оцінював програми психічного здоров'я та уроки психології які навчають учасників технікам усвідомленості та співчуття.
Визначення уважності та співчуття до себе
Уважність означає цілеспрямоване звернення уваги на поточний момент із позицією інтересу чи цікавості, а не судження.
Співчуття до себе передбачає доброзичливість і розуміння до себе, навіть у моменти страждань або невдач.
Обидва пов'язані з більший добробут.
Але не плутайте співчуття до себе з самооцінкою або егоцентризм, або припустити, що це якимось чином знижує ваші стандарти, мотивацію чи продуктивність. Натомість дослідження показують, що є співчуття до себе пов’язане з більшою мотивацією, менше прокрастинації та кращі стосунки.
Чи може медитація усвідомленості стати наступною революцією в галузі охорони здоров’я?
Будьте терплячі, починаючи практику медитації
Мені не подобалася медитація – спеціальні практичні заняття, які тренують уважність і співчуття до себе – коли я вперше спробував її, будучи студентом коледжу наприкінці 90-х. Я відчував себе невдахою, коли мій розум блукав, і я витлумачив це як знак того, що я не можу цього зробити.
У власних і чужих медитативних практиках я помітив, що початок часто непростий і сповнений сумнівів, опору та відволікання.
Але те, що здається перешкодами, насправді може покращити практику медитації, оскільки розумова робота, пов’язана з ними, створює силу.
Перші шість місяців я медитував, моє тіло і розум були неспокійними. Я хотів встати і виконати інші завдання. Але я цього не зробив. Згодом стало легше помічати мої бажання та думки, не реагуючи на них. Я не так засмучувався на себе.
Приблизно через рік постійної медитації мій розум здавався більш організованим і керованим; він більше не застрягав у самокритичних циклах. Я відчував доброту чи дружелюбність до себе в повсякденні моменти, а також під час радісних чи важких переживань. Мені більше подобалися звичайні заняття, такі як прогулянки чи прибирання.
Знадобився деякий час, щоб зрозуміти, що кожен раз, коли ти сідаєш і намагаєшся медитувати, це медитація. Це розумовий процес, а не призначення.
Як медитація впливає на розум
Просто мати загальний намір бути більш уважним або співчуттям до себе навряд чи спрацює.
Показано, що більшість програм мають значні зміни включати щонайменше сім сеансів. Дослідження показують, що ці повторювані тренування вдосконалювати навички уваги та зменшити міркування або повторне негативне мислення.
Вони також зменшити самокритичність, Яка є пов’язані з численними проблемами психічного здоров’я, У тому числі депресія, неспокій, розлади харчової поведінки, самопошкодження та посттравматичний стресовий розлад.
Медитація – це не лише утримання вашої уваги – це також зміщення та повернення уваги після відволікання. Акт переміщення та перефокусування розвиває навички уваги і зменшує жування.
Намагається кілька разів утриматися від самосуд під час заняття буде тренувати ваш розум бути менш самокритичним.
Взаємопов’язана група відділів мозку, яка називається режим мережі за замовчуванням is вражаючий вплив медитації. Значна частина активності цієї мережі відображає повторювані думки, такі як переспів десятиліть напруги з вашою сестрою. Це найбільш помітно, коли ви нічого не робите. Активність мережі в режимі за замовчуванням пов'язане з роздумуванням, нещастям та депресія.
Дослідження показують, що всього один місяць медитації зменшує шум мережі в режимі за замовчуванням. Вид практики медитації здається не має значення.
Не впадайте у відчай, якщо ваш розум блукає під час медитації.
Встановлення офіційної практики
Поширене помилкове уявлення про уважність полягає в тому, що це просто спосіб щоб розслабитися або очистити розум. Швидше, це означає навмисно звертати увагу на свій досвід без засудження.
Вважайте медитацію формальною частиною вашої практики, тобто виділіть час для роботи над певними техніками уважності та самоспівчуття.
Розвиток уважності за допомогою медитації часто передбачає зосередження уваги на диханні. Звичайний спосіб почати практику - сісти в зручне місце і звернути увагу на своє дихання, де б ви його не відчували найсильніше.
У якийсь момент, ймовірно, після одного-двох вдихів, ваш розум перейде до іншої думки чи почуття. Як тільки ви помітите це, ви можете знову звернути увагу на дихання і намагатися не засуджувати себе за втрату уваги протягом п’яти-десяти хвилин.
Коли я тільки починав медитувати, мені доводилося перенаправляти свою увагу десятки чи сотні разів протягом 20-30-хвилинного сеансу. Підрахунок 10 вдихів, а потім ще 10 і так далі допоміг мені зв’язати свій розум із завданням звернути увагу на своє дихання.
Найбільш усталена техніка виховання співчуття до себе називається медитацією любові. Щоб потренуватися, ви можете знайти зручне положення і принаймні п’ять хвилин внутрішньо повторювати такі фрази, як: «Нехай я буду в безпеці. Хай я буду щаслива. Щоб я був здоровий. Нехай я живу з легкістю».
Коли ваша увага блукає, ви можете повернути її назад із якомога меншим самосудом і продовжувати повторювати фрази. Потім, якщо хочете, висловіть ті ж добрі побажання іншим людям або всім істотам.
Кожного разу, коли ви повертаєте свою увагу до своєї практики, не засуджуючи, ви змінюєте свою розумову усвідомленість, тому що ви помітили, що ваш розум блукає. Ви також покращуєте свою здатність переключати увагу, що є цінною навичкою боротьби з жуваннями, і свою неосудливість, протиотруту від самокритики.
Ці практики працюють. Дослідження показують, що мозкова активність під час медитації призводить до зниження самоосуд, депресія і тривога та призводить до меншої міри жування.
Уважність також виникає, коли ви налаштовуєтеся на відчуття поточного моменту, наприклад, смакуєте їжею або миєте посуд.
Постійна формальна та неформальна практика може змінити ваше мислення. І знову ж таки, час від часу це не допоможе. Це як присідання: одне присідання навряд чи зміцнить ваші м’язи живота, але виконання кількох підходів щодня зміцнить.
Коли під час медитації виникають думки, не турбуйтеся. Просто почніть знову ... і знову ... і знову.
Медитація знижує самокритичність
Дослідження показують, що медитативна уважність та медитація люблячої доброти зменшити самокритичність, яка призводить до кращого психічного здоров'я, включаючи нижчі рівні депресія, неспокій та ПТСР. Після восьмитижневої програми усвідомленості учасники відчули менше самосуду. Ці зміни були пов’язані зі зниженням депресії та тривоги.
І останнє: початківці медитатори можуть виявити, що самокритичність погіршується раніше, ніж покращується.
Після років або десятиліть звичного самоосуду люди часто суворо судять себе про втрату уваги під час медитації. Але як тільки студенти проходять перші кілька тижнів практики, самоосуд починає слабшати як щодо медитації, так і щодо себе загалом.
Як нещодавно сказав один із моїх студентів після кількох тижнів медитації усвідомленості: «Я більш стабільний, більш здатний відсторонитися від некорисних думок і можу робити все це, будучи трохи більш співчутливим і люблячим до себе».
про автора
Рейчел Голдсміт Туроу, ад’юнкт-доцент кафедри науки та політики у сфері охорони здоров’я населення, Університет Сіетла
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про уважність:
Чудо уважності
від Thich Nhat Hanh
Ця класична книга Тіча Нят Хана знайомить із практикою медитації усвідомленості та пропонує практичні поради щодо впровадження усвідомленості в повсякденне життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Куди б ти не пішов, ти там
Джон Кабат-Зінн
Джон Кабат-Зінн, творець програми зменшення стресу на основі уважності, досліджує принципи уважності та те, як вона може змінити життєвий досвід.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Радикальне прийняття
Тара Брач
Тара Брач досліджує концепцію радикального самосприйняття та те, як усвідомленість може допомогти людям залікувати емоційні рани та розвинути співчуття до себе.
