Тренування на опір і аеробне тренування пропонують унікальні переваги. vgajic / E + через Getty Images
Коли ви входите в тренажерний зал, куди вам слід рухатися першим? До бігових доріжок і спінінг-студії, щоб попотіти під час кардіотренування? Або до вільної ваги та силових тренажерів, щоб зробити тренування з опором?
Американський коледж спортивної медицини пропонує виконувати обидва види вправ щоб скористатися їхніми унікальними перевагами для покращення здоров’я та щоденного функціонування та зниження ризику хронічних захворювань. Але яка оптимальна послідовність для отримання найкращих результатів?
Відповідь на це запитання... це залежить. Я фізіолог фізичних вправ. Нещодавно в моїй лабораторії ми вивчали вплив поєднання аеробних і силових тренувань на покращення пов’язаної зі здоров’ям форми, зокрема аеробної потужності та м’язової сили.
Дослідження показують, що, коли ви розробляєте свою програму вправ, потрібно враховувати кілька факторів, зокрема ваш вік, рівень фізичної підготовки, історію вправ і цілі. Ви також захочете врахувати обсяг своїх тренувань, тобто їх тривалість та інтенсивність, і те, як ви будете планувати тренування протягом дня.
Переваги фізичних вправ
По-перше, практично будь-яка вправа буде для вас кращою, ніж нічого не робити.
Аеробні вправи це ритмічна діяльність, яка прискорює серцебиття. Прикладами є ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді та використання кардіотренажерів, таких як еліптичний тренажер.
Аеробні вправи можуть покращити кардіореспіраторну функцію – з часом ваше серце та легені стають краще доставляти кисень до м’язів, щоб виробляти енергію для продовження м’язових скорочень. Аеробні вправи також можуть зменшити кілька факторів ризику хронічних захворювань, збільшити кількість енергії, яку споживає ваше тіло та кількість спалюваного жиру, а також покращити фізичні та когнітивні функції.
Навчання опору передбачає зміцнення м’язів шляхом підйому, штовхання або потягування проти опору. Цей тип вправ можна виконувати, використовуючи штанги, гантелі, гирі, силові тренажери або навіть еластичні стрічки.
Вправа на опір покращує м’язову силу, витривалість, потужність і розмір м’язів – те, що вправи називають фізіологи гіпертрофія м’язів. Дослідження показують, що тренування з опором мають переваги для здоров’я, особливо для людей, які мають або мають ризик розвитку діабету 2 типу. Він може покращити артеріальний тиск, рівень глюкози в крові та здатність м’язів використовувати глюкозу для отримання енергії, а також допомагає підтримувати м’язову масу тіла та здоров’я кісток.
Тренування з користю для здоров'я
Маючи обмежену кількість часу, яку можна присвятити тренуванню, багато людей включають і кардіо, і обтяження під час однієї вправи. Це одночасне тренування приносить багато переваг для вашого здоров’я, зокрема знижує серцево-судинні та метаболічні ризики.
Насправді, виконуючи обидві форми вправ разом краще, особливо для людей із факторами ризику хронічних захворювань, ніж займатися вправами протягом того самого часу, але дотримуватись лише аеробних вправ або вправ із силовим навантаженням.
Дослідження одночасного тренування свідчать про загальний тренувальний ефект – однакові покращення аеробної потужності та м’язової сили, незалежно від порядку виконання аеробних вправ і вправ на опір під час тренування. Ці переваги для широкого кола людей, включаючи тих, хто спочатку неактивний, активний у відпочинок, молодих людей і літніх жінок і чоловіків.
Вправи з опором, які виконуються перед аеробними, призводять до невеликого збільшення сила м'язів нижньої частини тіла без шкоди усі інші покращення фізичної форми, пов’язані зі здоров’ям.
Отже, якщо ваші цілі щодо вправ спрямовані на те, щоб залишатися загалом здоровим і отримувати задоволення розумові переваги руху вашого тіла, спочатку тренування з опором можуть дати невеликий поштовх. Дослідження показують, що загалом вам не потрібно надто турбуватися про те, на якому порядку зосередитися – кардіотренування проти ваги.
Навчання з урахуванням цілей ефективності
З іншого боку, ви можете бути більш уважними щодо порядку тренувань, якщо ви орієнтований на ефективність спортсмен, який тренується, щоб покращити певний вид спорту або підготуватися до змагань.
Дослідження показують, що для таких людей, які займаються спортом, одночасне тренування може дещо перешкоджати покращенню аеробних можливостей. Швидше за все, це може перешкоджати збільшенню м’язової сили та розвитку потужності, а також, меншою мірою, росту м’язів. Це явище називається «ефект інтерференції.” Найбільше це проявляється у добре підготовлених спортсменів великі обсяги як аеробних, так і опорних тренування.
Дослідники все ще досліджують, що відбувається на клітинному рівні, щоб викликати ефект інтерференції. Розв’яжіть аеробні та силові тренування конкуруючі впливи на молекулярному рівні які впливають на генетичну передачу сигналів і синтез білка. На початку програми вправ адаптації організму більш узагальнені. Але з додатковими тренуваннями зміни м’язів стають все більш і більш специфічними для виду виконуваної роботи, і ймовірність ефекту інтерференції зростає.
Звичайно, багато видів спорту вимагають поєднання аеробних і м’язових можливостей. Деяким спортсменам елітного рівня потрібно покращити обидва. Таким чином, залишається питання: який оптимальний порядок двох режимів вправ для отримання найкращих результатів?
Враховуючи результати досліджень про паралельні тренування для спортсменів високого рівня, має сенс спочатку виконати вправи з опором або спочатку потренуватися в тому типі вправ, який є найважливішим для ваших цілей ефективності. Крім того, якщо можливо, елітні спортсмени повинні давати своєму тілу перерву принаймні на три години між силовими тренуваннями та аеробними тренуваннями.
Не переймайтеся замовленням
У моїй лабораторії ми вивчаємо те, що ми називаємо «мікроциклами» аеробних і силових вправ. Замість того, щоб вирішувати, що робити першим, ви поєднуєте два способи разом набагато коротшими серіями. Наприклад, після одного підходу вправи з опором відразу слідує три хвилини ходьби або бігу; ви повторюєте цей цикл стільки разів, скільки необхідно, щоб включити всі вправи на опір у ваш розпорядок дня.
Наші попередні висновки свідчать про те, що цей метод одночасного тренування дає аналогічні переваги в аеробній формі, м’язовій силі та чистій м’язовій масі – водночас відчуває себе менш складним – порівняно з типовою паралельною програмою, коли всі вправи на опір супроводжуються всіма аеробними. вправи.
Для більшості людей моя поточна порада полягає в тому, щоб вибрати порядок вправ на основі ваших особистих уподобань і того, що спонукатиме вас повертатися до тренажерного залу. Спортсмени високого рівня можуть уникнути будь-якого значного ефекту перешкод, виконуючи свою програму з опором перед аеробною програмою або розділивши свої тренування з аеробіки та тренування з силою протягом певного дня.
Рендал Клейтор, доцент кафедри кінезіології, харчування та здоров’я, Університет Майамі
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
