Ви відчуваєте тягу до цукру о 3:XNUMX? Серотонін може зіграти певну роль. Марк Аврелій / Pexels
Ми всі хочемо харчуватися здорово, особливо коли скидаємо цілі щодо здоров’я на початку нового року. Але іноді ці плани саботуються сильною тягою до солодкого, солоного або багатої вуглеводами їжі.
То чому ви прагнете до цих продуктів, коли намагаєтеся покращити свій раціон або схуднути? І що ви можете з цим зробити?
Є багато причин для того, щоб потягнути до певної їжі, але давайте зосередимося на чотирьох поширених:
1. Падає рівень цукру в крові
Цукор є ключовим джерелом енергії для всіх тварин, а його смак є одним із основних сенсорних вражень. Навіть без специфічних рецепторів солодкого смаку на язиці може виникнути сильна перевага цукру, що вказує на механізм, що виходить за межі смаку.
Нейрони реагуючи на цукор активуються, коли цукор потрапляє в кишечник. Це може підвищити апетит і викликати бажання споживати більше. Піддаючись тязі, також стимулює апетит до більшої кількості цукру.
У довгостроковій перспективі дослідження показують, що дієта з високим вмістом цукру може вплинути настрою, травлення та запалення в потрошити.
Поки їх багато відмінності між індивідами, регулярне вживання солодкої та вуглеводної їжі може призвести до швидкі сплески та збої рівня цукру в крові. Коли ваш рівень цукру в крові падає, ваше тіло може відреагувати, вимагаючи швидких джерел енергії, часто у формі цукру та вуглеводів, оскільки вони забезпечують найшвидшу та найлегше доступну форму енергії.
2. Падіння дофаміну та серотоніну
Деякі нейромедіатори, наприклад допамін, задіяні в центрах винагороди та задоволення мозку. Вживання солодкої та багатої вуглеводами їжі може спровокувати вивільнення дофаміну, створюючи приємні враження та посилюючи тягу.
Серотонін, гормон гарного настрою, пригнічує апетит. Природні зміни серотоніну можуть впливати на щоденні коливання настрою, рівня енергії та уваги. Це також пов’язано з більшою кількістю їжі багаті вуглеводами закуски в другій половині дня.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів може знизити серотонін і погіршити настрій. Однак нещодавній систематичний огляд свідчить про те, що між цими дієтами та ризиком для них мало зв’язку тривога і депресія.
У порівнянні з чоловіками, жінки прагнуть більше вуглеводної їжі. Почуття дратівливості, втоми, депресії або тяги до вуглеводів є частиною передменструального періоду. Симптоми і може бути пов'язані з знижений рівень серотоніну.
3. Втрата рідини та падіння рівня цукру та солі в крові
Іноді наші тіла жадають речей, яких їм не вистачає, наприклад гідратації або навіть солі. Низьковуглеводна дієта, наприклад, виснажує рівень інсуліну, зменшення затримки натрію та води.
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, як і кетогенні дієти, викликають «кетоз», метаболічний стан, коли організм переходить на використання жиру як основного джерела енергії, відходячи від звичайної залежності від вуглеводів.
Кетоз часто пов’язаний із збільшенням утворення сечі, що ще більше сприяє потенційній втраті рідини, дисбалансу електролітів і тязі до солі.
4. Високий рівень стресу або емоційного хвилювання
стреснудьга та емоційне хвилювання можуть призвести до тяги до комфортної їжі. Це пояснюється тим, що пов’язані зі стресом гормони можуть впливати на наш апетит, насичення (почуття ситості) і харчові уподобання.
Гормон стресу кортизолу, зокрема, може викликати тягу до солодкі комфортні продукти.
A 2001 дослідження 59 жінок у пременопаузі, які зазнали стресу, виявили, що стрес призвів до збільшення споживання калорій.
Більш свіже дослідження виявлено, що хронічний стрес у поєднанні з висококалорійною дієтою збільшує споживання їжі та перевагу солодкої їжі. Це свідчить про важливість здорового харчування під час стресу для запобігання набору ваги.
Що ви можете зробити з тягою?
Ось чотири поради щодо приборкання тяги:
1) не виключайте цілі групи продуктів. Прагніть до добре збалансованої дієти та переконайтеся, що ви включаєте:
-
достатня кількість білка у вашій їжі, щоб допомогти вам відчути ситість і зменшити бажання перекусити солодкими та вуглеводними продуктами. Літні люди повинні прагнути споживати 20–40 г білка за один прийом їжі, приділяючи особливу увагу сніданок і обід і загальне щоденне споживання білка не менше 0.8g на кг маси тіла для здоров'я м'язів
-
продукти, багаті клітковиною, такі як овочі та цільні зерна. Вони змушують вас відчувати ситість і стабілізувати рівень цукру в крові рівнях. Приклади включають брокколі, кіноа, коричневий рис, овес, боби, сочевицю та висівки. Замініть рафіновані вуглеводи з високим вмістом цукру, як-от оброблені батончики, безалкогольні напої чи хлібобулочні вироби, на більш складні, як-от цільнозерновий хліб або цільнозернові кекси, батончики з горіхами та насінням або енергетичні шматочки з насіння чіа та вівса.
2) керуйте рівнем стресу. Практикуйте такі методи зниження стресу, як медитація, глибоке дихання або йога, щоб контролювати емоційні тригери тяги. Практика розумне харчування, споживаючи повільну їжу та налаштовуючись на тілесні відчуття, також можна зменшити щоденне споживання калорій і приборкати тягу до їжі та споживання їжі, спричинене стресом.
3) висипатися. Мета для сім-вісім годин якісного сну на ніч, мінімум сім годин. Недолік сну може порушити гормони, які регулюють голод і тягу
4) контролюйте свої порції. Якщо ви вирішите побалувати себе частуванням, контролюйте розмір порції, щоб уникнути надмірного насолоди.
Подолати тягу до цукру, солі та вуглеводів, намагаючись харчуватися здорово або схуднути, безсумнівно, є величезним завданням. Пам’ятайте, що це подорож, і можуть виникнути невдачі. Будьте терплячі до себе – ваш успіх визначається не випадковими бажаннями, а вашою здатністю керувати ними та долати їх.
Хейлі О'Ніл, доцент факультету медичних наук та медицини, Університет Бонда
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
