Втрата м’язів може сповільнити ваш метаболізм. Феліпе Махеча / Shutterstock
Коли ви сідаєте на дієту, ви втрачаєте не лише жир, а й м’язи. Це може мати багато наслідків – не лише для вашої фізичної форми та сили, але й для вашого метаболізму.
Щоб схуднути (жир в організмі), потрібно мати дефіцит калорій. Це означає споживати менше калорій, ніж використовує ваше тіло, або займатися спортом, щоб спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Протягом перших кількох днів у дефіциті калорій організм витрачає свій невеликий резерв запаси глікогену для енергії. Глікоген - це низка глюкози (цукру), яка надходить із вуглеводів, які ви споживаєте. Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії організму, тому будь-яка глюкоза, яку організм не використовує відразу, зберігається, щоб використовувати її для отримання енергії пізніше.
Але оскільки молекули вуглеводів зв’язуються з водою, це означає, що коли тіло накопичує глікоген, воно також накопичує воду в м’язах. Оскільки ці запаси глікогену витрачаються, організм також виділяє значну кількість води. Це часто називають «водною вагою», і це пояснює, чому деякі можуть відчувати, що вони значно втрачають вагу на початку дієти.
Враховуючи, що у вас є запаси глікогену лише на добу, ось чому організм використовує жир для накопичення додаткових калорій, коли вам це потрібно. Коли запаси глікогену вичерпуються, організм переходить до метаболізму жиру, щоб отримати енергію, необхідну для функціонування.
Але не всі тканини можуть використовувати жир для отримання енергії, наприклад мозок. Ось чому організм повинен метаболізувати ваші м’язи, коли у вас дефіцит калорій.
Білок (з їжі, яку ви їсте) зберігається у ваших м’язах. Організм може перетворити цей накопичений білок на глюкозу для отримання енергії. Але це означає, що ви згодом втратите саму м’язову тканину, коли це станеться. Це має значні наслідки – в тому числі уповільнення метаболізму, що зрештою може сприяти відновленню ваги після схуднення.
Втрата м’язів
Багато факторів можуть вплинути на те, скільки м’язів ви втрачаєте під час дефіциту калорій.
Хоча колись вважалося, що чим більше у вас жиру, тим менше м’язів, які ви втратили у дефіциті калорій, з тих пір це було спростовано - з обома спиратися та ожирінні люди втрата значної кількості м’язів під час дієти.
етнос та генетика однак може зіграти певну роль – дослідження показують, що чорні люди, як правило, втрачають більше м’язової маси через дефіцит калорій, ніж білі люди. Деякі дослідження також показують, що генетичні варіанти можуть зробити деяких людей більш сприйнятливими до певні зміни в харчуванні, що може визначити, скільки м’язової маси вони втрачають.
Втрата м’язів також відбудеться незалежно від того, чи ви худнете поступово або швидко. Кращий визначник того, скільки м’язів ви втратите, залежить від скільки ваги ви втрачаєте. Якщо людина втрачає 10% своєї маси тіла, зазвичай приблизно 20% цієї маси становить знежирену масу (частка маси тіла, яка не є жиром, наприклад, м’язи). Це може дорівнювати кільком кілограмам м’язів.
Багато людей також вважають, що те, що ви їсте під час схуднення, може визначати, скільки м’язів ви втратите, оскільки прийнято вважати, що якщо ви їсте багато білка, у вас менше шансів втратити м’язову масу. Це спірнийДослідження показують, що люди втрачають стільки ж м’язів під час дієт з високим вмістом білка, скільки люди, які дотримуються інших типів дієт.
Також стверджується, що дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють більшій втраті жиру. Але дослідження порівнюють різні види дієт виявили, що дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів пропонують така ж, якщо не краща, втрата жиру ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру – без різниці у втраті м’язів.
Білок і фізичні вправи
З огляду на все сказане, єдиний спосіб певною мірою запобігти втраті м’язів під час схуднення – поєднувати фізичні вправи (зокрема вправа на опір та вправа на витривалість) з дієтою з високим вмістом білка. Це пояснюється тим, що фізичні вправи стимулюють ріст м’язів, але цей процес можливий лише за умови достатнього запасу білка.
Вважається, що дорослі зазвичай прагнуть споживати 0.8 г білка на кілограм маси тіла в день для підтримки м'язової маси. Але враховуючи, що м’язи потребують додаткових вправ, людині, ймовірно, доведеться споживати 1.2-1.5 г білка на кілограм маси тіла, щоб зберегти м’язи під час схуднення. Людям, які багато займаються спортом, може знадобитися збільшити його до більш ніж 2 г на кілограм маси тіла при схудненні. Старші люди може також знадобитися споживати більше білка, ніж у середньому.
Будьте обережні, не споживаючи занадто багато білка (понад 2.5 г на кілограм ваги), оскільки вживання більшої кількості білка, ніж споживає ваше тіло, може призвести до несприятливий вплив на ваш метаболізм, потенційно зменшуючи здатність організму використовувати глюкозу для отримання енергії. Це також може створити більший тиск на нирки та печінку, що може призвести до серйозних питання охорони здоров'я, наприклад, ураження печінки та нирок.
Навіть якщо ви запобігаєте втраті м’язів під час схуднення, все одно відбуваються інші метаболічні зміни, які сприяють відновленню ваги – наприклад, змінюється швидкість метаболізму (мінімальна кількість калорій, яка необхідна вашому тілу для виживання) та підвищується апетит і почуття голоду. Ось чому, намагаючись схуднути, найголовніше, що потрібно враховувати, це те, наскільки стійкими є ваші зміни в дієті та способі життя. Чим легше їх підтримувати, тим більше у вас шансів утримати вагу.
про автора
Адам Коллінз, головний викладач відділу харчування, Університет Суррей
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
