Здорові для серця підходи до харчування включають середземноморську дієту, дієту DASH і дієту Portfolio. (Шаттерсткі)
Ваша дієта — їжа та напої, які ви їсте, а не короткострокові обмежувальні програми — може вплинути на ризик серцевих захворювань. Підходи до харчування, що ґрунтуються на фактичних даних, використовуються дієтологами та лікарями для профілактики та лікування серцево-судинних (серцевих) захворювань.
Національний місяць харчування з темою 2023 року Розкрийте потенціал їжі, це ідеальна нагода дізнатися більше про ці підходи та прийняти поведінку, яка сприятливіша для серця.
Команда Рекомендації з клінічної практики Канадського товариства серцево-судинних захворювань (CCS). рекомендує три основні схеми харчування для зниження ризику серцево-судинних захворювань: середземноморську дієту, дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) і портфельну дієту.
-
Середземноморська дієта багатий різнокольоровими овочами та фруктами, цільнозерновими, бобовими, горіхами, оливковою олією та морепродуктами. Дослідження показали, що ця дієта знижує ризик інфаркту або інсульту, Навіть якщо у вас вже є захворювання серця, а також забезпечує кілька інших переваг для здоров’я. Дієтологи Канади створили ресурс який узагальнює деталі цього підходу до їжі.
-
Дієта DASH фокусується на споживанні великої кількості овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, цільного зерна та горіхів, одночасно обмежуючи червоне та оброблене м’ясо, продукти з додаванням цукру та натрію. Спочатку розроблений для лікування високого кров'яного тиску, ця дієта також може знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ХС-ЛПНЩ — нездоровий тип холестерину) і забезпечує кілька інших переваг для здоров’я. Heart & Stroke має кілька ресурсів на такий підхід до їжі.
-
Портфельна дієта спочатку був розроблений у Канаді для лікування високого холестерину. Основний упор робиться на рослинні білки (наприклад, сою та інші бобові); горіхи; в’язкі (або «липкі») джерела клітковини, такі як овес, ячмінь і подорожник; рослинні стероли; і здорові олії, такі як оливкова олія, олія каноли та авокадо. Багато досліджень показали, що ця дієта може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і надає ряд інших переваг для здоров’я. Дослідження показують, що навіть невеликі додавання корисних для серця продуктів Portfolio Diet може змінити ситуацію; чим більше ви споживаєте цих рекомендованих продуктів, тим більше знижується рівень холестерину ЛПНЩ і ризик серцевих захворювань. The Канадське товариство серцево-судинних захворювань має інфографіку про те, як дотримуватися портфоліо-дієти.
Загальною темою цих трьох підходів до харчування є те, що всі вони вважаються рослинними, і невеликі зміни можуть змінити загальний ризик серцевих захворювань. «Рослинна основа» не обов’язково означає, що ви повинні бути на 100 відсотків веганом або вегетаріанцем, щоб отримати їх користь. Рослинні дієти можуть варіюватися від повністю веганських до дієт, які включають невелику або помірну кількість продуктів тваринного походження.
Знання підходів до здорового харчування є ключовим, але поведінка розкриває силу їжі. Нижче наведено три стратегії, якими можна скористатися для використання потенціалу їжі для зміцнення здоров’я серця. Вони показують, що, поєднавши силу харчування та психології, ви можете покращити ваші шанси на довгострокові зміни.
Вам не потрібно робити це поодинці. Ми рекомендуємо попросити направлення від свого лікаря (це допоможе отримати візит, який покриває ваша страховка), щоб попрацювати з зареєстрованим дієтологом та/або психологом (біхевіористом), щоб спільно створити власні способи розкрити потенціал їжі.
Три способи розблокувати силу їжі
1. Опануйте та підкоріть ціль на 90 відсотків
Виберіть ціль, у якій ви на 90 відсотків впевнені, що зможете її досягти, і створіть план досягнення більших і складніших цілей у майбутньому. Такий підхід допоможе вам зміцнити впевненість у своїх навичках і дасть вам цінну інформацію про те, що вам підходить, а що ні.
Дослідження показують, починаючи з 90 відсотків цілей, підвищується ймовірність досягнення майбутніх цілей. 90-відсотковою ціллю може бути заміна тваринного білка на рослинний — наприклад, тофу або квасоля — під час обіду в понеділок (Понеділок без м'яса). Інший приклад: скористайтеся службою доставки страв, яка надає відміряні інгредієнти з рослинними рецептами в понеділок, середу та п’ятницю, щоб ви могли отримати нові ідеї про те, як включити більше рослин у свої страви.
2. Навіщо усувати та обмежувати, коли можна замінити?
Виберіть ціль «зробіть замість цього» або попрацюйте з зареєстрованим дієтологом, щоб замінити ваші поточні страви та напої здоровішими. Уникайте постановки цілей, які можуть змусити вас зосередитися БІЛЬШЕ на продуктах, яких ви намагаєтеся уникати (наприклад, «перестань їсти цукор»).
Натомість підхід до заміни може включати такі речі, як вибір супу з низьким вмістом натрію або придбання попередньо нарізаних овочів з метою зменшення кількості крохмалю під час їжі вдвічі. Посібник з продовольства в Канаді, Діабет Канада та Серце та інсульт рекомендуємо, щоб половина вашої тарілки була овочами.
3. Ставте ціннісні цілі
Пов’яжіть свою мету з чимось, що для вас дуже важливо. Хоча віддалені наслідки (такі як хвороба серця) можуть бути поштовхом до змін, Дослідження показують, що найбільше нас мотивують речі, які зараз важливі для нас. Вибір особистих і значущих причин для змін допоможе досягти стійких змін.
Наприклад, приготуйте одну страву з овочів разом із близьким другом або членом родини, щоб ви могли поділитися досвідом і провести час разом. Цей приклад може ґрунтуватися на таких цінностях: доброта, цінності стосунків, культурні цінності, емпатія, сміливість.
Розблокуйте силу їжі
Дослідження показують, Ключ до зміни дієти полягає в тому, щоб зосередитися на зміні харчових звичок і харчової поведінки по черзі. Підтримка фахівця з питань харчування, наприклад зареєстрованого дієтолога та/або психолога, може допомогти вам зробити усвідомлений вибір і плани, адаптовані до ваших унікальних потреб, ситуації, уподобань, традицій, здібностей і можливостей.
Про авторів
Шеннан М. Грант, доцент, зареєстрований дієтолог кафедри прикладного харчування людини, Університет Mount Saint Vincent; Андреа Дж. Гленн, науковий співробітник кафедри харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров’я імені Т. Чана, Гарвардський університет та Дайна Лі-Беглі, ад’юнкт-професор кафедри сімейної медицини та кафедри психології та неврології, Університет Далхаузі
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про харчування зі списку бестселерів Amazon
«Кухня блакитних зон: 100 рецептів, щоб дожити до 100»
Ден Бюттнер
У цій книзі автор Ден Бюттнер ділиться рецептами з «блакитних зон» світу, регіонів, де люди живуть найдовше та найздоровіше. Рецепти засновані на цілісних, необроблених харчових продуктах і акцентують увагу на овочах, бобових і цільнозернових. Книга також містить поради щодо дотримання рослинної дієти та ведення здорового способу життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Медичне очищення засобу для одужання: плани лікування для тих, хто страждає від тривоги, депресії, акне, екземи, хвороби Лайма, кишкових проблем, туману мозку, проблем із вагою, мігрені, здуття живота, запаморочення, псоріазу, Cys»
Ентоні Вільям
У цій книзі автор Ентоні Вільям пропонує вичерпний посібник з очищення та оздоровлення організму за допомогою харчування. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо продуктів, які слід включати та уникати, а також плани харчування та рецепти для підтримки очищення. Книга також містить інформацію про те, як вирішити певні проблеми зі здоров’ям за допомогою харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«План «Виделки над ножами»: як перейти на рятівну рослинну дієту, що складається з цільної їжі»
Альона Пульде та Метью Ледерман
У цій книзі автори Альона Пулде та Метью Ледерман пропонують крок за кроком інструкцію щодо переходу на повноцінну рослинну дієту. Вони надають науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки переходу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здоровій» їжі, яка спричиняє хвороби та збільшення ваги»
д-р Стівен Р. Гандрі
У цій книзі доктор Стівен Р. Гандрі пропонує суперечливий погляд на харчування, стверджуючи, що багато так званих «здорових» продуктів насправді можуть бути шкідливими для організму. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо оптимізації харчування та уникнення цих прихованих небезпек. Книга також містить рецепти та плани харчування, які допоможуть читачам реалізувати програму «Парадокс рослин».
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«The Whole30: 30-денний посібник із повного здоров’я та свободи їжі»
Меліса Гартвіг Урбан і Даллас Гартвіг
У цій книзі автори Мелісса Хартвіг Урбан і Даллас Хартвіг пропонують вичерпний посібник із програми Whole30, 30-денного плану харчування, розробленого для зміцнення здоров’я та благополуччя. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за програмою, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки програми.
