Shutterstock
Знову настала пора року, коли для багатьох із нас на горизонті з’являються різдвяні вечірки, зустрічі наприкінці року та налагодження свят - звичайно, для всіх безпечних для COVID. Однак вся ця їжа та винос на винос може мати наслідки для здоров’я кишечника.
Здоров’я кишечника має значення. Ваш кишечник є важливою частиною вашої імунної системи. Фактично, 70% всієї вашої імунної системи знаходиться навколо вашої кишки, і важливою частиною цього є те, що відоме як кишково-асоційована лімфоїдна тканина (GALT), в якій розміщується безліч імунних клітин у вашій кишці.
Гарне здоров’я кишечника означає догляд за мікробіомом кишечника - бактеріями, грибками, вірусами та крихітними організмами, що живуть усередині вас і допомагають розщеплювати вашу їжу, - а також клітинами та функцією вашої шлунково-кишкової системи.
Ми знаємо, що здоров’я кишечника може вплинути настрою, завдяки тому, що відоме як вісь кишечник-мозок. Але є також кишково-легенева вісь і кишково-печінкова осі, тобто те, що відбувається в кишечнику, може вплинути на вашу дихальна система або печінку теж.
Ось що ви можете зробити, щоб підкріпити мікробіом кишечника протягом найближчих тижнів та місяців.
{vembed Y = YB-8JEo_0bI}
Як дурні сезонні потурання впливають на наше здоров’я в кишечнику?
Ви можете змінити мікробіом кишечника протягом декількох днів зміна раціону. І протягом більш тривалого періоду часу, такого як різдвяно-новорічний сезон, ваш режим харчування може суттєво змінитися, часто без того, щоб ви насправді цього помітили.
Це означає, що ми можемо змінювати організми, з яких складається наш мікробіом, протягом цього часу. Що б ви не ввели, це сприятиме певним бактеріям у вашому мікробіомі над іншими.
Ми знаємо, що жирна, цукриста їжа сприяє розвитку бактерій, які не настільки корисні для здоров’я кишечника. І якщо ви балуєтеся днями або тижнями, ви підштовхуєте свій мікробіом до дисбалансу.
Для багатьох з нас Різдво - це час поблажливості. Shutterstock
Чи можу я щось зробити, щоб підготувати своє здоров’я в кишечнику до майбутнього натиску?
Так! Якщо ваша кишка для початку здорова, знадобиться більше, щоб вибити її з-під удару. Підготуйтеся зараз, роблячи вибір, який живить корисні організми в мікробіомі кишечника та зміцнює здоров’я кишечника.
Це означає:
-
прийом їжі пребіотична їжа такі як топінамбур, часник, цибуля та різноманітні зерна та йогурти з посиленим інуліном (інулін - це пребіотичний вуглевод, який, як показано, має широкі переваги для здоров'я кишечника)
-
прийом їжі стійкі крохмалі, які є крохмалями, які неперетравлені через тонкий кишечник і живлять бактерії в товстій кишці. Сюди входять зерновий цільнозерновий хліб, бобові, такі як квасоля та сочевиця, тверді банани, крохмалисті овочі, такі як картопля та деякі макарони та рис. Фокус у збільшенні стійкого крохмалю в картоплі, макаронах та рисі полягає в тому, щоб готувати їх, але є їх холодний. Тож розгляньте подання холодного салату з картоплі чи макаронних виробів на Різдво
-
вибір свіжих, необроблених фруктів та овочів
-
по можливості очистити доданий цукор. Надмірна кількість доданого цукру (або фруктового цукру від великого споживання фруктів) швидко надходить у товсту кишку, де бактерії поглинають. Це може спричинити збільшення газоутворення, діарею та потенційно порушити баланс мікробіому
-
пам’ятаючи, що якщо ви збільшите кількість клітковини у своєму раціоні (або за допомогою добавки), вам доведеться пити більше води - або ви можете отримати запор.
Для натхнення щодо того, як збільшити стійкий крохмаль у вашому раціоні для покращення здоров’я кишечника, ви можете розглянути можливість перевірити a кулінарну книгу Я був співавтором (усі виручені кошти фінансують дослідження, і я не маю особистого інтересу).
Що я можу зробити, щоб обмежити шкоду?
Якщо Різдво та Новий рік означають для вас більше споживання червоного м'яса або переробленого м'яса, пам'ятайте, деякі дослідження показали, що дієти з вищим червоним м'ясом можуть спричинити пошкодження ДНК в товстій кишці, що змушує вас більш сприйнятливий до колоректального раку.
Хороша новина в іншому дослідження радимо, якщо ви включите певну кількість стійкого крохмалю до дієти з вищим червоним м’ясом, ви можете зменшити або навіть усунути цю шкоду. Тож подумайте про порцію холодного картопляного салату разом зі стейком або ковбасою від барбі.
Не забудьте потренуватися під час різдвяних канікул. Навіть швидка прогулянка може змусити все рухатися і підтримувати регулярне спорожнення кишечника, що сприяє поліпшенню здоров’я кишечника.
Зверніть увагу на Австралійський путівник по здоровому харчуванню і пам’ятайте, які продукти належать до категорії «іноді». Постарайтеся відстежувати, чи справді ви їсте ці продукти лише «іноді», чи у вас є звичка вживати їх набагато частіше.
Найкращий і найпростіший спосіб перевірити стан кишечника - скористатися діаграмою табурету Брістоля. Якщо ви набираєте близько 4, ви повинні бути хорошими.
Діаграма табуретів Брістоля. Якщо ви набираєте близько 4, ви повинні бути хорошими. Shutterstock
Пам’ятайте, що швидких виправлень не існує. Ваше здоров’я в кишечнику схоже на сад чи екосистему. Якщо ви хочете, щоб хороші рослини росли, вам потрібно до них прагнути - інакше бур’яни можуть взяти верх.
Я знаю, що ти, мабуть, нудуєшся слухати основи - їж фрукти та овочі, займайся спортом і не роби частування занадто частим, - але факт у тому, що гарне здоров’я кишечника важко здобути та легко втратити. Варто докласти зусиль.
Профілактичне мислення допомагає. Якщо ви вживаєте правильну справу більшу частину часу і балуєтесь лише час від часу, зрештою ваше здоров’я в кишечнику буде в порядку.
Про автора
Клаус Т. Крістоферсен, старший викладач, Університет Едіт Кован
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про харчування зі списку бестселерів Amazon
«Кухня блакитних зон: 100 рецептів, щоб дожити до 100»
Ден Бюттнер
У цій книзі автор Ден Бюттнер ділиться рецептами з «блакитних зон» світу, регіонів, де люди живуть найдовше та найздоровіше. Рецепти засновані на цілісних, необроблених харчових продуктах і акцентують увагу на овочах, бобових і цільнозернових. Книга також містить поради щодо дотримання рослинної дієти та ведення здорового способу життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Медичне очищення засобу для одужання: плани лікування для тих, хто страждає від тривоги, депресії, акне, екземи, хвороби Лайма, кишкових проблем, туману мозку, проблем із вагою, мігрені, здуття живота, запаморочення, псоріазу, Cys»
Ентоні Вільям
У цій книзі автор Ентоні Вільям пропонує вичерпний посібник з очищення та оздоровлення організму за допомогою харчування. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо продуктів, які слід включати та уникати, а також плани харчування та рецепти для підтримки очищення. Книга також містить інформацію про те, як вирішити певні проблеми зі здоров’ям за допомогою харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«План «Виделки над ножами»: як перейти на рятівну рослинну дієту, що складається з цільної їжі»
Альона Пульде та Метью Ледерман
У цій книзі автори Альона Пулде та Метью Ледерман пропонують крок за кроком інструкцію щодо переходу на повноцінну рослинну дієту. Вони надають науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки переходу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здоровій» їжі, яка спричиняє хвороби та збільшення ваги»
д-р Стівен Р. Гандрі
У цій книзі доктор Стівен Р. Гандрі пропонує суперечливий погляд на харчування, стверджуючи, що багато так званих «здорових» продуктів насправді можуть бути шкідливими для організму. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо оптимізації харчування та уникнення цих прихованих небезпек. Книга також містить рецепти та плани харчування, які допоможуть читачам реалізувати програму «Парадокс рослин».
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«The Whole30: 30-денний посібник із повного здоров’я та свободи їжі»
Меліса Гартвіг Урбан і Даллас Гартвіг
У цій книзі автори Мелісса Хартвіг Урбан і Даллас Хартвіг пропонують вичерпний посібник із програми Whole30, 30-денного плану харчування, розробленого для зміцнення здоров’я та благополуччя. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за програмою, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки програми.
