Дієта знижує ризик депресії завдяки дії на бактерії в кишечнику, імунній системі та мозку. від www.shutterstock.com

Як і наше фізичне здоров’я, якість нашого харчування питання для нашого психічного та мозку. Спостережні дослідження в різних країнах, культурах та вікових групах показують, що якісніші дієти - ті, що містять багато овочів, фруктів, іншої рослинної їжі (таких як горіхи та бобові), а також якісні білки (наприклад, риба та нежирне м’ясо) - послідовно пов'язані з знижена депресія.

Нездоровий режим харчування - з більшим вмістом обробленого м’яса, рафінованих зерен, солодощів та закусок - пов’язаний із збільшенням депресія та часто тривожність.

Що важливо, ці відносини не залежать одне від одного. Нестача поживної їжі, здається, є проблемою, навіть коли споживання нездорової їжі є низьким, тоді як нездорова та перероблена їжа здається проблематичною навіть у тих, хто також їсть овочі, бобові та інші продукти, щільні поживними речовинами. Ми задокументували ці стосунки в Росії підлітків, дорослих та літніх людей.

Дієта впливає на початку життя

Взаємозв'язок дієти та психічного здоров'я очевидний на початку життя. A вчитися з більш ніж 20,000 XNUMX матерів та їхніх дітей показали, що діти матерів, які харчувались нездоровою дієтою під час вагітності, мали вищий рівень поведінки, пов'язаний із пізнішими психічними розладами.

We також бачив дієти дітей протягом перших років життя були пов'язані з цією поведінкою. Це свідчить про те, що дієти матерів під час вагітності та раннього життя є важливими для впливу на ризик проблем психічного здоров’я у дітей, коли вони ростуть.

Це узгоджується з тим, що ми спостерігаємо в експериментах на тваринах. Нездорова дієта, якою харчуються вагітні тварини призводить до багатьох змін до мозку та поведінки у нащадків. Це дуже важливо зрозуміти, якщо ми хочемо в першу чергу думати про запобігання психічним розладам.

Теребуючи причину з кореляції

Важливо зазначити, що на цьому етапі більшість існуючих даних у цій галузі походять із спостережних досліджень, де важко розібрати причини та наслідки. Звичайно, важливо враховувати можливість того, що психічне захворювання, яке сприяє зміні дієти, пояснює ці асоціації, а не навпаки.

Багато досліджень досліджували це і в основному виключали це як пояснення асоціацій, які ми спостерігаємо між якістю дієти та депресією. Насправді ми опублікували вчитися припускаючи, що минулий досвід депресії був пов’язаний з кращими дієтами з часом.

Але у відносно молодій галузі харчової психіатрії все ще бракує даних досліджень втручання (де учасникам дослідження проводять втручання, яке спрямоване на покращення їх дієти, намагаючись вплинути на їх психічне здоров'я). Ці види досліджень важливі для визначення причинно-наслідкового зв’язку та для зміни клінічної практики.

наш нещодавнє випробування було першим втручанням, яке вивчало загальне питання про те, чи покращить дієта депресію.

Ми завербували дорослих з великим депресивним розладом і довільно призначили їх отримувати або соціальну підтримку (яка, як відомо, корисна для людей з депресією), або підтримку клінічного дієтолога протягом трьох місяців.

Дієтологічна група отримувала інформацію та допомогу для поліпшення якості їх дієт, що склались. Основна увага була зосереджена на збільшенні споживання овочів, фруктів, цільного зерна, бобових, риби, нежирного червоного м’яса, оливкової олії та горіхів, водночас зменшуючи споживання нездорової “зайвої” їжі, наприклад, солодощів, рафінованих каш, смаженої їжі, швидкого їжа, перероблене м’ясо та солодкі напої.

Результати вчитися показали, що учасники групи дієтичного втручання мали набагато більше зменшення симптомів депресії протягом трьох місяців порівняно з тими, хто належав до групи соціальної підтримки.

Наприкінці випробування 32% тих, хто входив до групи дієтичної підтримки, порівняно з 8% тих, хто належав до групи соціальної підтримки, відповідали критеріям ремісії великої депресії.

Ці результати не пояснювалися зміною фізичної активності або маси тіла, а були тісно пов’язані із ступенем зміни дієти. Ті, хто більш чітко дотримувався дієтичної програми, відчували найбільшу користь від симптомів депресії.

Хоча це дослідження зараз потрібно повторити, воно надає попередні докази того, що покращення дієти може бути корисною стратегією для лікування депресії.

Депресія - це розлад всього тіла

Важливо зрозуміти, що дослідники зараз вважають, що депресія - це не просто розлад головного мозку, а, швидше, розлад всього тіла хронічне запалення є важливим фактором ризику. Це запалення є результатом багатьох стресових факторів навколишнього середовища, поширених у нашому житті: неправильне харчування, відсутність фізичних вправ, куріння, надмірна вага та ожиріння, недосип, відсутність вітаміну D, а також стрес.

Багато з цих факторів впливають на мікробіоти кишечника (бактерії та інші мікроорганізми, що мешкають у кишечнику, їх також називають вашим “мікробіомом”), які, в свою чергу, впливають на імунну систему і - ми вважаємо - настрій і поведінку.

Насправді мікробіота кишечника впливає більше, ніж імунна система. Нові дані в цій галузі свідчать про те, що вони важливі майже для кожного аспекту здоров'я, включаючи наш обмін речовин і масу тіла, а також роботу мозку та здоров'я. Кожен із цих факторів має відношення до ризику депресії, посилюючи уявлення про депресію як розлад всього тіла.

Що таке мікробіом людини?

Якщо ми не вживаємо достатньо поживних продуктів, таких як фрукти, овочі, риба та нежирне м’ясо, це може призвести до нестачі поживних речовин, антиоксидантів та клітковини. Це має шкідливий вплив на нашу імунну систему, мікробіота кишечника та інші аспекти фізичний та психічне здоров'я.

Кишкова мікробіота є особливо надійний на адекватне споживання харчових волокон, тоді як здоров’я кишечника може бути порушено додані цукру, жири, емульгатори та штучний цукор міститься в оброблених продуктах

Дієта з високим вмістом жирів та рафінованого цукру також має потужний негативний вплив на білки мозку, які, як ми знаємо, важливі при депресії: білки званий нейротрофіни. Вони захищають мозок від окисного стресу та сприяти зростанню нових клітин мозку в нашому гіпокампі (частина мозку, критично важлива для навчання та пам’яті і важлива для психічного здоров’я). У дорослих людей ми показали, що якість дієти пов’язана з розмір гіпокампу.

Тепер ми знаємо, що дієта важлива як для психічного здоров’я, так і для здоров’я мозку, а також для фізичного здоров’я. Нам потрібно зробити здорове харчування найпростішим, найдешевшим та найбільш соціально прийнятним варіантом для людей, незалежно від того, де вони живуть.

про автора

Феліче Джака, головний науковий співробітник, Дейкін університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon