Усі типи цукру дадуть нам однакову кількість калорій, незалежно від того, надходять вони з фруктів або безалкогольних напоїв.

Ми регулярно чуємо від організації охорони здоров’я та експерти що ми повинні їсти менше цукру. Але нам також кажуть, що ми повинні їсти більше фруктів.

Усі типи цукру дадуть нам однакову кількість калорій, незалежно від того, надходять вони із фруктів або безалкогольних напоїв. Але ризики для здоров’я від вживання цукру є пов'язані зі споживанням занадто багато "вільних цукрів" у раціоні, а не від вживання цукру, який природним чином присутній у фруктах або молоці.

Види цукру в їжі

Цукор у їжі та напоях надходить у різних формах. Молекули цукру класифікуються як моносахариди (одиничні молекули цукру, такі як глюкоза та фруктоза) та дисахариди (більш складні структури, такі як сахароза та лактоза).

Фрукти містять природні цукри, які є сумішшю сахарози, фруктози та глюкози. Багато людей чули, що цукор шкідливий, і думають, що це також має стосуватися і фруктів.

але фруктоза шкідлива лише в надмірних кількостях, а не коли це походить від фруктів. Було б неймовірно важко споживати надмірну кількість фруктози, вживаючи цілі фрукти.

Набагато простіше споживати надлишок цукру з їжі та напоїв, що містять «вільний цукор».

До вільних цукрів належать ті самі цукри (фруктоза, глюкоза, сахароза), але в цьому випадку вони були вилучені з природного джерела (а не вживані як натуральні частини фруктів, молочних продуктів та деяких овочів та зерен). Сюди входить цукор, який додають у їжу та напої харчові компанії, кулінари або споживачі.

Ризик для здоров'я походить від вільного цукру, а не фруктів

Докази показує, що ризики для здоров’я від цукру, такі як карієс та нездоровий набір ваги, пов’язані із споживанням занадто багато вільних цукрів у раціоні, а не від вживання цукрів, які природно містяться у фруктах чи молоці.

З цієї причини рекомендується не більше 10% ваших щоденних калорій надходить із вільних цукрів. Для середньої дорослої людини це приблизно 50 г або лише трохи більше, ніж кількість цукру в банку звичайного безалкогольного напою або газованої води. За підрахунками, австралійці обійдуться 60% (65 г) споживання цукру із вільних цукрів.

Їжа, яка є джерелом вільного цукру, така як соки, безалкогольні напої, печиво та льодяники, часто має високу калорійність та має незначну іншу харчову цінність. Часто їх легко вживати в порівнянні зі свіжими фруктами, і вони також можуть замінювати інші поживні продукти в раціоні.

Розгляньте пляшку фруктового соку - вам доведеться з’їсти цілих шість апельсинів, щоб отримати таку саму кількість цукру, яку ви споживаєте в соку. І оскільки фрукти у формі соку, це враховує вашу денну норму вільних цукрів.

Калорії від напоїв, що містять цукор, часто стають доповненням до калорій, які ви вживаєте з їжею, що з часом може призвести до збільшення ваги.

Вживання великої кількості сухофруктів також не є хорошою ідеєю, якщо ви обмежуєте споживання цукру. У процесі видалення води з фруктів поживні речовини концентруються, наприклад, курага, наприклад, містить приблизно в шість разів більше цукру (40 г на 100 г), ніж свіжа абрикос (6 г на 100 г).

Нам потрібно їсти фрукти

На відміну від багатьох продуктів, які містять багато вільного цукру, фрукти упаковані великою кількістю поживних речовин, які допомагають забезпечити нам збалансовану дієту для гарного здоров’я.

Для початку фрукти є прекрасним джерелом клітковини. Середній банан забезпечить 20-25% (6 г) рекомендованого щоденного споживання клітковини. Вживання достатньої кількості клітковини в раціоні важливо для захист від раку кишечника. Існує чітке поле для поліпшення споживання клітковини - дорослі в багатьох країнах споживають лише близько половини рекомендована кількість щодня (25 г для австралійських жінок та 30 г для австралійських чоловіків).

Клітковина у фруктах, яка часто відсутня у багатьох продуктах харчування та напоях із вільним цукром, також може допомогти наповнити вас, а значить, ви їсте менше в цілому під час їжі. Незрозуміло, чому саме, але це може бути пов’язано з об’ємом їжі (особливо порівняно з рідиною) та жуванням.

Фрукти також є хорошим джерелом інших поживних речовин, таких як калій, який може допомогти знизити кров'яний тискі флавоноїди, що може зменшити ваш ризик серцевих захворювань.

Є докази що вживання цілих фруктів (окремо та в поєднанні з овочами) зменшує ваші шанси смерті від раку, ожиріння та серцевих захворювань.

Незважаючи на це, лише близько 50% австралійців їжте не менше двох шматочків фруктів на день.

Більшість національних дієтичних рекомендацій заохочують вживання фруктів та овочів, з акцентом на овочі. Щоб спробувати з’їсти своє рекомендується два шматочки фруктів на день пам’ятайте, що шматочком може бути банан, яблуко або апельсин, або два менші фрукти, такі як сливи або абрикоси, або чашка винограду або ягід.

Якщо мова йде про інші джерела цукру, намагайтеся вибирати продукти, в яких мало або зовсім немає цукру, перерахованих у списку інгредієнтів, і пийте воду замість солодких напоїв, коли ви спраглі.

Про авторів

Кейсі Дікінсон, акредитований практикуючий дієтолог; Викладач з дієтології та дієтології, Фліндерський університет та Джоді Бернштейн, кандидат наук з харчових наук, Університет Торонто

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon