сон і фітнес 2 22 
Досить хороший сон щоночі може принести користь вашій фізичній формі. Євген Хмур/ Shutterstock

Коли ми думаємо про те, що робить спортсменів великими, мало хто з нас подумає, що сон може відігравати важливу роль. Але багато найкращих спортсменів світу кажуть, що сон є невід’ємною частиною їхніх тренувань і ключовим фактором, який допомагає їм добре виступати.

Серена Вільямс, наприклад, прагне отримати вісім годин сну щоночі. Зірка НБА Леброн Джеймс прагне вісім-десять годин на ніч, а легенда НФЛ — каже Том Брейді він рано лягає спати і спить не менше дев’яти годин.

Це й не дивно, адже сон відіграє ключову роль у обмін речовин, ріст і відновлення тканин (наприклад, наших м’язів) і забезпечує пам'ять, час реакції та прийняття рішень всі працюють оптимально. Усі ці процеси впливають на спортивні результати.

Але повноцінний сон може бути корисним не лише для спортсменів. Навіть відвідувачі тренажерного залу-любителі можуть максимізувати переваги вправ для своєї фізичної форми та здоров’я, висипаючись щовечора.


Innersele підписатися графіка


Ось лише деякі способи, як сон впливає на вашу фізичну форму:

Аеробний фітнес

Вправи чудово підходять для покращення аеробної підготовки. Це покращує обидва аеробна ємність (можливість швидше бігати або їздити на велосипеді з більшим навантаженням) і ефективність (це означає, що ваше тіло потребує менше кисню, щоб бігати чи їздити на велосипеді з однаковим темпом).

Одним із факторів, що сприяє покращенню аеробної підготовки, є функція організму мітохондрії. Мітохондрії - це невеликі структури в клітинах м'язів, які відповідають за створення енергії, необхідної м'язам під час тренування.

Дослідження показують, що поганий сон (лише чотири години на добу протягом п’яти ночей) може знижують функцію мітохондрій у здорових учасників. Були показані високоінтенсивні інтервальні тренування полегшити ці порушення в короткостроковій перспективі (протягом п'яти днів). Але наразі незрозуміло, як ці порушення вплинуть на адаптацію до фізичних вправ у довгостроковій перспективі, тому найкраще добре виспатися, якщо покращення аеробної форми є однією з ваших цілей.

зростання м'язів

Сон також важливий, якщо ви прагнете наростити силу або м’язи.

Зростання м’язів відбувається, коли до м’язової структури додаються нові білки – процес, відомий як «синтез м’язового білка”. Цей процес стимулюється фізичними вправами та споживанням їжі (зокрема білка) і може тривати щонайменше 24 годин після тренування.

Дослідження показують, що навіть лише кілька ночей недостатнього сну знижує реакція синтезу м'язового білка до споживання поживних речовин. Це свідчить про те, що через поганий сон організму буде важче нарощувати м’язи.

Анаболічні гормони

Гормони діють як хімічні месенджери, які сприяють низці функцій у всьому тілі, наприклад росту та розвитку тканин. Гормони, які беруть участь у цих процесах побудови, можна назвати «анаболічними» гормонами.

Два анаболічні гормони – тестостерон та гормон росту, які виділяються під час сну, також можуть бути важливими для відновлення та адаптації до фізичних вправ. Ці гормони відіграють багато ролей в організмі та пов’язані з ними покращений склад тіла (менше жиру в тілі та більша м’язова маса). Більший обсяг м’язової маси та менший вміст жиру можуть бути корисними для фізичних вправ і здоров’я.

Коли сон обмежується лише п’ятьма годинами на добу (подібно до того, скільки сну мають багато працюючих дорослих), знижується рівень тестостерону у здорових молодих чоловіків. Обмеження сну такої ж тривалості також змінює вивільнення гормону росту під час сну. Хоча потрібні додаткові дослідження, існує ймовірність того, що ці гормони можуть відігравати певну роль у опосередкуванні зв’язку між сном і фізичною формою через їх зв’язок із покращенням складу тіла.

Заправка після тренування

Вправи часто використовують глюкозу (цукор) як джерело палива. М’язи зберігають глюкозу з їжі, яку ми їмо, у формі глікогену для задоволення потреб фізичних вправ. Поповнення запасів глікогену після тренування є ключовою частиною процесу відновлення. Це може зайняти до 24 годин для повного поповнення запасів, з правильним споживанням поживних речовин. Гормон інсулін може знадобитися м’язам для поглинання глюкози з метою утворення глікогену.

Численні дослідження показують, що недостатній сон знижує ефективність інсуліну. Як показало одне дослідження, це може вплинути на здатність організму заповнювати запаси глікогену зниження запасів глікогену в м'язах після нічного недосипу.

Вичерпані запаси глікогену можуть негативно вплинути на виконання вправ у короткостроковій та довгостроковій перспективі, тому важливо забезпечити поповнення запасів глікогену після тренування.

Як добре спати

Сон дуже важливий для вашої фізичної форми, тому ось кілька способів забезпечити вам повноцінний сон щоночі:

  • Розробіть послідовний режим перед сном: робіть перед сном те, що вам допоможе розслабитися і відпочити – наприклад, читати книгу або слухати розслаблюючу музику. Гарячий душ або ванна перед сном також можуть бути корисними, оскільки зниження температури тіла після цього може допомогти вам швидше заснути.

  • Створіть хороші умови для сну: вплив світла вночі може знижують якість сну, тому постарайтеся заблокувати якомога більше світла. Намагайтеся, щоб кімната була прохолодною, але не надто холодною. Надто гаряче чи надто холодне середовище може порушувати якість сну.

  • Будьте фізично активними протягом дня: дослідження показують, що фізична активність корисна для якості сну, тому спробуйте включити в свій день певні вправи або фізичну активність.

  • Дотримуйтеся постійного графіка сну: це допоможе регулювати ваш цикл сну та неспання, з яким пов’язують покращена якість сну.

Якщо ви намагаєтеся покращити свою фізичну форму, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо якісного сну – прагніть принаймні сім-дев'ять годин сну кожну ніч.Бесіда

Про авторів

Емма Суїні, викладач фізичних вправ, харчування та здоров’я, Ноттінгемський університет Трент та Ян Волше, викладач здоров'я та фізичних вправ, Університет Нортумбрія, Ньюкасл

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити