Якщо ви нудьгуєте звичним заняттям фітнесом, можна спробувати безліч варіантів в Інтернеті. (Джулія Даун), Автор надано
З ризики бездіяльності під час пандемії COVID-19 залишатись активними є важливим як ніколи. Зусилля, спрямовані на зменшення поширення вірусу, змусили нас адаптуватися до того, як і куди ми рухаємось, стимулюючи вибух онлайн-занять фітнесом. Zoom, Instagram, Facebook та YouTube переосмислюють «домашнього тла».
Але з бурхливим зростанням класів завантажувальних таборів у вітальні може бути складно перебрати хороші і погані. Як дослідники, спеціалісти з фітнесу та експерти з питань зміни поведінки та доставки фітнесу в Інтернеті, ми хочемо допомогти вам безпечно пересуватися, знаходити заняття, які вам подобаються, та вибирати тренування, які допоможуть вам досягти ваших цілей - незалежно від того, новачок ви в фітнесі чи ні.
1. Безпека насамперед
Ви готові рухатися більше? Канадські 24-годинні керівні принципи руху рекомендуйте щонайменше 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої та енергійної інтенсивності протягом тижня та посилюючих заходів протягом двох і більше днів на тиждень. Незалежно від того, що ви тільки починаєте, відповідаєте інструкціям чи перевищуєте їх, a автоекран та / або розмова з вашим сімейним лікарем може допомогти вам переконатися, що ви готові рухатися більше. Звідти розглянемо:
Повноваження особи, яка викладає ваш клас. Ваш викладач закінчив ступінь бакалавра в галузі охорони здоров’я / фітнесу? Чи були вони сертифіковані акредитованою радою, наприклад, Американський коледж спортивної медицини або Канадське товариство фізіології фізичних вправ? Повноваження вашого інструктора мають значення як для вашої безпеки, так і для результатів вашої фізичної форми.
Перевірка себе під час занять. Наскільки важко ти працюєш? Один із способів контролювати свої зусилля - це використання шкала рейтингу сприйнятих зусиль (RPE) від нуля (відсутність навантажень; наприклад, коли ви сидите або лежите на дивані) до 10 (максимальні зусилля; найважче, що ви могли коли-небудь працювати). Хоча інтенсивність залежить від людини і змінюється залежно від класу фітнесу, ви можете почати з націлювання на свою зону від помірного до енергійного (чотири-сім з 10 за шкалою RPE).
Ще один простий спосіб зареєструватися за своєю інтенсивністю під час занять - це використання тесту розмови: якщо ви не можете підтримувати розмову під час тренувань, спробуйте знизити інтенсивність. Якщо ви можете виділити свою улюблену пісню, ви можете спробувати підвищити рівень інтенсивності.
Налаштування вашого середовища для безпеки. Ваш домашній тренажерний зал також є офісом, вітальнею та / або спальнею? Незалежно від налаштування, переконайтеся, що ви звільнили трохи місця, під рукою подали воду, не тримайте обладнання збоку, оптимізуйте свій погляд на комп’ютер / телефон / планшет та розгляньте, яке взуття необхідне.
2. Фактор розваги
З розповсюдженням можливостей для фітнесу в Інтернеті може бути складно просіяти добре і погане. (Шаттерсткі)
Що ти любиш робити? Поверніть задоволення у тренування! У дорослому віці ми, як правило, зосереджуємось на тренуванні, а не на задоволенні, але дослідження показують, що найкращий спосіб підтримувати свою фізичну форму - це нехай ваші вправи будуть приємними. Це означає, що ви повинні отримувати задоволення під час тренування, щоб ви могли насолоджуватися цим сяйвом після тренування.
Якщо вам набридає ваша звична фітнес-програма, змініть її! Зараз, як ніколи, є (майже) нескінченні онлайн-варіанти, які ви можете спробувати - від танців до йоги до боксу до буткемпів та всього іншого. Щоб уникнути нудьги, враховуйте також різноманітність (врешті-решт, це пряність життя). Не тільки дослідники виявили, що різноманітність пов’язана з більші фізичні навантаження, Канадські 24-годинні керівні принципи руху також пропонують цілий ряд заходів для покращення здоров’я серця та кісток, м’язової форми та загального самопочуття.
3. Наявність та доступ
У чому ви можете взяти участь і за яку ціну? Деякі програми мають класи на вимогу, інші пропонують програми в прямому ефірі, а деякі - обидва. Є безліч безкоштовних варіантів: наприклад, Йога з Адрієною, Люлюлемон на домашніх заняттях і ряд платних членств, таких як Ваша правда в Інтернеті, AloMoves та Пелотон.
Любите підтримувати місцевих? Перевірте фітнес-студії у вашому місті чи провінції; зараз багато хто пропонує онлайн-курси.
4. Пільги
Що ще ви отримуєте від тренування? Чи отримуєте ви додаткові мотиваційні підказки та підтримку, як-от швидкі підказки, реєстрації чи слова мудрості під час занять?
Чудовий інструктор з фітнесу виконує важливу керівну роль і необхідне для створення позитивного середовища - особисто або в Інтернеті. Ми знаємо, що мотиваційне середовище, створене вашим викладачем, є ключовим для забезпечення того, щоб ви насолоджувались своїм заняттям, що так само важливо, як і фактична вправа для того, щоб допомогти вам виробити звичку регулярно займатися фізичними навантаженнями. Викладачі також мають чудове становище, щоб допомогти вам встановити та перевірити свої цілі.
Новачок у постановці цілей або не отримуєш його від свого викладача? Спробуйте встановити a SMARTT мета (конкретна, вимірювана, досяжна, реалістична, своєчасна, разом) для вашої діяльності.
5. Будьте добрими до себе
Як ви ставитеся до себе? Починаючи чи продовжуючи фітнес-подорож, пам’ятайте, що це безпрецедентні часи, і нам усім довелося внести досить великі зміни та жертви. Практикуючи співчуття Орієнтуючись у своїй (новій) фітнес-програмі, ви зможете почувати себе краще.
Почніть з того, що помітите свою розмову: як ви говорите самі з собою, коли заняттям стає важко? Якщо ви вважаєте, що це більше негативно, ніж позитивно, переверніть сценарій і розмовляйте з собою так, як з дорогим другом.
Ви думаєте, що ви єдиний, хто бореться? Пам’ятайте, багато хто з нас не знайомі з онлайн-фітнесом і перебувають на різних етапах фітнес-подорожей. Створення нової звички ніколи не обходиться без боротьби!
Ви на автопілоті? Наступного разу, коли ви почнете заняття фітнесом, вимкніть електронні листи та приберіть телефон; зосередьтесь на тому, щоб робити одну справу за раз.
Фізична активність - це один із способів піклуватися про себе фізично, розумово, емоційно та (якщо ви займаєтесь у групі з фітнесу) соціально. Є так багато доступних можливостей для фітнесу, що це може бути приголомшливим. Ці короткі поради можуть допомогти вам розпочати чи підтримувати свою фітнес-програму, випробувати нові заходи з місцевими та міжнародними інструкторами та створити стійку зміну поведінки, щоб ви могли продовжувати більше рухатися - перевизначити „домашнього дому!
Про авторів
Аманда Вурц, докторант факультету кінезіології, Університет Калгарі; Джастін Дауд, докторант факультету кінезіології, Університет Калгарі; Лорен К. Капоцці, ад'юнкт-доцент; Постійний лікар, фізична медицина та реабілітація, Університет Калгаріта Ніколь Кулос-Рід, професор, факультет кінезіології, Університет Калгарі
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
