Пандемія COVID-19 зробила багатьох з нас переоцінити наше здоров’я і приймати нові режими вправ. Біг і їзда на велосипеді набувають дедалі більшої популярності як діяльність, яку більшість людей може здійснювати без особливого обладнання, спостерігаючи соціальне дистанціювання.
Звичайно, є багато переваг до їзди на велосипеді та бігу, але раптова зміна рівня активності може призвести людей до підвищеного ризику травми. М’язам, сухожильям і кісткам потрібен час, щоб адаптуватися до збільшення активності. І якщо застосовується занадто багато стресу, можуть виникнути розриви і навіть травми кісток - наприклад, переломи напруги.
це шок для тканин часто призводить до хворобливих станів, може зірвати доброзичливі плани людей щодо фізичних вправ і може призвести до довгострокових травм. Це може статися де завгодно в тілі - особливо, якщо ви раптом вирішите зіграти дві години тенісу, взяти надто довгий заняття йогою або піти на надзвичайно довгий пробіг після місяців зниження активності.
Ризик травми та тренувальні навантаження
Ваше тренування повинно максимізувати результати для здоров'я, одночасно обмежуючи негативні наслідки, такі як травми, хвороби або втома. То як ви дізнаєтесь, чи надто багато робите?
Ось де концепція тренувальні навантаження входить - що, по суті, впливає ваше тренування на організм. На тренувальні навантаження може впливати безліч речей і включати такі фактори, як те, як далеко ви біжите, як довго ви займаєтеся йогою або інтенсивність занять з боксерських занять із збільшенням.
Можна робити занадто багато фізичних вправ. pio3 / Shutterstock
Для початку важливо подумати про кількість енергії, яку вимагає ваш новий режим вправ. Це тому, що енергія, доступна для людського тіла, схожа на валюту - існує така обмежена пропозиція. І робота мозку визначати пріоритети того, як витрачається ця енергія.
Тканини та органи, які підтримують нас у житті, потребують постійного енергопостачання, тому мають пріоритет. Решта енергії може бути розподілена між іншими функціями організму, такими як фізична активність, психічне напруження, зцілення та відновлення.
Надмірно вимогливі режими фізичних вправ, які не дають часу для належного відновлення, вимагають великих обсягів енергії, і це може залишити у вас "енергетичний борг". Це коли бракує енергії для підтримки відновлення, загоєння та адаптації м’язів, сухожиль, серця, судин та мозку. Це збільшує ваше тіло ризик отримання травми.
Як уникнути перевантаження
Для багатьох блокування є чудовою можливістю включити регулярні фізичні вправи у свій спосіб життя, і переваги цього не слід недооцінювати. Але, звичайно, хоча загальноприйнято вважати, що коли справа доходить до більших фізичних вправ, то кращого може бути занадто багато.
Щоб спробувати зменшити ризик отримання травм, важливо відстежувати та аналізувати середнє щоденне навантаження. Це має бути закінчено тиждень, який можна порівняти з попередніми чотирма тижнями Це може бути як відстань, так і час і називається гострим: хронічним навантаженням (ACWL).
Існує два методи аналізу ACWL - один метод полягає у розрахунку процентної різниці середнього середнього навантаження за тиждень (гостре навантаження) порівняно з середнім навантаженням за останні чотири тижні (хронічне навантаження). Другий метод ділить однотижневе гостре навантаження на чотиритижневе хронічне навантаження, щоб забезпечити співвідношення. Це відоме як коефіцієнт гострого: хронічного навантаження (ACWR).
Щоб зменшити ризик отримання травм, рекомендується початківцям спортсменам тримати будь-яке збільшення навантаження в межах 5% відстані протягом місяця. Це може поширитися на 10% збільшення для більш досвідчених спортсменів або спортсменів з більшою ефективністю.
Якщо використовується метод ACWR, рекомендується дотримуватися співвідношення в солодкій плямі між 0.8 і 1.3 і уникати небезпечної зони більше 1.5, як показано на графік нижче.
Рисунок 1. Зв'язок форми U між ACWR та ризиком травмування.
У наведеній нижче таблиці наведено три приклади обох методів із світлофорною системою зеленого кольору для ідеального, бурштинового для прикордонного - з відносно вищим ризиком отримання травм - та червоного для найвищого ризику.
Таблиця 1. Приклади навантажень.
Важливо також враховувати інтенсивність тренувань і, де це можливо, використовувати пульс як орієнтир для керування сумішшю вправ низької та високої інтенсивності протягом тижня.
Вам слід прагнути приблизно чотири-п’ять тренувань з низькою інтенсивністю для кожного тренування з високою інтенсивністю. Це практика навчання більшість елітних спортсменів у багатьох видах спорту. Це дозволяє краще відновлюватися після інтенсивних тренувань, що, ймовірно, сприяє послідовності тренувань та зменшенню ризику отримання травм.
Носив техн, такі як годинники Apple, пристрої Fitbits, пристрої Garmin, а також такі програми, як Strava та Runtastic, також є фантастичними інструментами, які допоможуть вам контролювати рівень вашої активності та допомагати управляти навчальними навантаженнями.
Про авторів
Пол Міллінгтон, викладач фізіотерапії, Університеті Бредфорда; Еллі Бриггс, викладач спорту та фізичних вправ, Університеті Бредфорда; Колін Айр, викладач фізіотерапії, Університеті Бредфордата Джеймі Мозлі, клінічний керівник та викладач фізіотерапії, Університеті Бредфорда
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
