З моменту видачі наказів про перебування вдома відбувся сплеск Netflix та використання додатків, вказуючи на те, що люди можуть витрачати більше часу на сидячі активні акти. Pixabay
З продовженням канадського уряду рекомендувати фізичне дистанціювання Заходи, багато людей виявляються прикутими до своїх будинків, як ніколи раніше. Хоча деякі посилаються на переваги можливість працювати вдома та встигаючи на самообслуговування, закриття рекреаційних закладів та комерційних тренажерних залів робить фізичне дистанціювання бар'єром для фізичної активності для багатьох.
У відповідь кілька медичних організацій та груп наголошують на важливості дотримання правил фізичної активності. Канадське товариство фізіологічних вправ рекомендує 150 хвилин помірних та енергійних фізичних навантажень на тиждень, що становить приблизно 30 хвилин вправ на день, п’ять днів на тиждень. Припускаючи, що люди витрачають півгодини на день на фізичні вправи, а потім враховують Від 7.5 до XNUMX годин сну середній дорослий отримує, що залишає без обліку 15.5 годин неспання.
Отже, що роблять люди в інші 97 відсотків дня, який вони проводять не спавши? Якщо ви подібні до пересічного канадця, тоді 9.5 годин вашого дня проводиться сидячи.
Наука про сидіння
Завантаження програм та потокове передавання через Netflix збільшилися за час рекомендацій пандемії залишатися вдома. (Pexels)
Сидячи, форма сидяча поведінка (поряд з лежачими та лежачими), це одне з найбільш поширених, звичних та «невидимих» видів поведінки, які ми виконуємо. Ми сидимо майже у кожному аспекті нашого життя - від їжі до поїздок на роботу та до роботи, щоб перевірити час тощо.
Особливо це стосується домашнього засідання, враховуючи поточні рекомендації щодо перебування вдома. Оголошено Netflix та інші потокові сервіси значне збільшення трафіку та нових абонентів нещодавно, поки За останні місяці завантаження додатків та тижневий час, витрачений на програми, також стрімко зросли.
Але чому це так погано сидить? Це може звучати нешкідливо, але хронічні надмірні рівні сидіння були пов’язані з підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу, гіпертонії та навіть деяких видів раку. Навіть серед молодих людей, для яких ризик хронічних захворювань не настільки негативний, надмірне сидіння представляє потенційну шкоду через підвищений ризик депресія та неспокій.
Можливо, найбільше стурбоване тим, що ці підвищені ризики не залежать від рівня фізичної активності - тобто, навіть якщо ви регулярно займаєтесь спортом, ви все одно ризикуєте всіма цими захворюваннями, якщо проводите занадто багато часу сидячи.
Поради менше сидіти
Отже, що можна зробити для боротьби з усім тим, що ми робимо? Простіше кажучи - просто стоячи. Просто стоячи або гуляючи близько п'яти хвилин протягом кожні 30 хвилин сидіння може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, раку і навіть смерті.
На жаль, це не так просто, як здається. Як дослідник поведінки здоров’я у Західному університеті, я допомагаю людям розробляти плани дій, щоб зменшити рівень сидіння. Оскільки ми так звикли сидіти скрізь, весь час, ми зазвичай не згадують сидячи, описуючи діяльність, яку ми робимо. Наприклад, ми думаємо дивитись телевізор, а не сідати і дивитися телевізор.
Досить складно змінити звичку чи поведінку, коли знаєш, що це відбувається. Справи стають складнішими, якщо врахувати, що майже кожна обстановка призначена для сидіння: кушетки, стільці, машини, офіси тощо. Однак існують речі, які ми можемо зробити, щоб полегшити “сидіння менше”. Ось декілька практичних стратегій, які, на мою думку, були б корисними для моїх учасників, щоб залишити вас у “хорошій репутації”:
• Формуйте своє оточення: Подібно до того, як бути фізично активним простіше з правильним обладнанням, зміна простору для стояння та пересування полегшить це. Це можна зробити, склавши кілька книг для стоячого столу або створивши маршрут для прогулянки по дому під час спілкування в чаті по телефону.
• Нагадуй собі, що сидиш: Оскільки сидіння є настільки звичним для більшості з нас, нам часто потрібне нагадування, щоб розбити його. Встановлення будильника на кожні 30 хвилин перед тим, як сісти, або просто розміщення липкої записки на екрані комп’ютера або столі, коли ви сіли, може бути корисним підказкою для того, щоб частіше вставати.
• З’єднайте: Перерва від сидіння - це не обов’язково перерва від того, що ви робите, наприклад, від роботи чи перегляду телевізора. Але якщо стояння / пересування відволікає вас від вашого завдання, тоді поєднайте його з іншою здоровою поведінкою, наприклад, пити більше води. Встаючи пити воду, ви зменшите час сидіння, як наслідок того, як частіше ходити до умивальника. Крім того, ви отримаєте все переваги вживання більше води теж.
• Перейти дистанцію: Коли справа доходить до розриву часу сидіння, чим частіші перерви, тим краще. Випадкові рухи - рухи, які ми робимо, пересуваючи день, такі як прання білизни або кроки, які ми робимо, гуляючи по дому - це простий спосіб розбити час сидіння. Спробуйте відстежувати свої кроки та встановити крокову мету (прагніть на 2,000 більше цього тижня!), Щоб допомогти вам контролювати ваш прогрес.
• Скажи другові: Підтримання відповідальності з домовиком або другом може допомогти вам бути мотивованими. У більшості смартфонів є вбудований трекер активності, який може відслідковувати ваші кроки, а додатки доступні для обміну цими даними з вашою соціальною мережею. Конкуренція кроків з другом може поставити "здоров'я" в "здорову конкуренцію!"
про автора
Ую Суй, кандидат наук, лабораторія психології фізичних вправ та здоров’я, Західний університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
