Коли ми сидимо, ми накопичуємо калорії та надлишок жиру, що може спричинити ожиріння, діабет, рак, хвороби серця та смерть. Рішення може бути таким простим, як підрахунок. (Шаттерсткі)

Сидіння, мабуть, вбиває вас повільно - незалежно від того, чи будете ви щодня робити фізичні вправи чи ні. Сидіння називалося нове куріння. І недавнє дослідження це показує ризик смерті починає зростати, якщо напади сидіння тривають довше 10 хвилин зараз.

Як ми можемо змінити цю еволюційну тенденцію до ліні? Це питання займає мене як кардіолога та старшого наукового співробітника Торонтоського реабілітаційного інституту та університетської мережі охорони здоров’я. У своїй клінічній практиці я впевнений, що пацієнти отримують відповідні медичні терапії, щоб поліпшити якість життя та довголіття. Але фізична активність - це одна терапія, яку я не можу призначити настільки ефективно.

Одним із рішень є думка про фізичну активність як про «таблетку». Як і у випадку з іншими медичними рецептами, ця «таблетка» вимагає підготовки, кількості та сили.

Щоб знати, скільки брати, ми повинні стежити за своєю поведінкою. Ми повинні підрахувати кількість хвилин на тиждень, коли ми починаємо помірні та енергійні фізичні навантаження. Ми повинні підрахувати кількість годин на день, коли ми залишаємось сидячими, і підрахувати кількість хвилин, коли ми сидимо в будь-який момент часу.

Що все-таки погано в тому, щоб сидіти?

Ми знаємо, що фізична бездіяльність має суттєві негативні наслідки для нашого здоров'я. Недавнє дослідження обстежуючи понад 130,000 17 пацієнтів з більш ніж 12 країн світу, підрахували, що кожну 30 смерть можна запобігти, якщо кожен займається XNUMX хвилин на день, п’ять днів на тиждень лише з помірною інтенсивністю.

Вправи запобігають багатьом хронічним захворюванням, включаючи інфаркти, інсульти, діабет та рак. Це покращує рівень серцево-легеневої форми - міра того, наскільки ефективно наш кисень екстрагується з нашої крові в наші органи та тканини у всьому тілі - і тісно пов’язаний із загальним станом здоров’я та виживання.

Тепер факти свідчать, що наші час сидіння та сидяча поведінка також мають значний вплив на здоров'я, незалежно від рівня фізичної активності. Наприклад, нещодавній огляд нашої команди встановлено, що сидячий час від шести до дев'яти годин і більше на день пов'язаний з вищим ризиком смерті, раку та серцево-судинних захворювань. Найбільші ризики пов'язані з діабетом II типу. У цьому дослідженні помірні фізичні навантаження лише частково зменшували, але не усували ризики.

Нове покоління розумних годинників дозволяє людям рахувати свої кроки і рахувати хвилини сидячої активності, а також вимірювати пульс і якість сну. (Шаттерсткі)

Команда тривалість ми сидимо в будь-який час, це може також враховувати наше здоров'я. Пацієнти, які сидять тривалий час, спалюють менше калорій, ніж ті, хто часто стоїть або рухається протягом дня. Недостатня витрата калорій може призвести до надмірного жиру, який може бути токсичний для нашого метаболізму. Така токсичність може породжують хронічні захворювання такі як ожиріння, діабет, рак, хвороби серця та смерть.

Підсумовуючи, хоча помірні та енергійні фізичні навантаження можуть покращити рівень фізичної форми, сидяча поведінка може накопичувати калорії та жир. Кожна поведінка впливає на наше здоров’я та виживання по-різному.

Лінощі: нова еволюційна тенденція?

Як люди, ми готові рухатися. Потрібно лише подивитися на немовлят і малюків, які, набувши навичок розвитку мотора для повзання та ходьби, рідко залишаються на місці. Щоб дослідити своє довкілля, їм потрібно рухатись у просторі.

Потім, в якийсь момент, дитина стає більш сидячим. Можливо, під час першого огляду телевізора, першої відеоігри чи пошуку в Інтернеті діти усвідомлюють, що їхні пошуки самовідкриття не потребують руху. Насіння хвороби, відомої як фізична бездіяльність, висаджується з руйнівними наслідками наслідки для фізичного та психосоціального здоров’я. Батьки можуть мало пропонувати своїм дітям лікування, бо їх теж зазнали.

Звичайно, не завжди все було так. З еволюційної точки зору ми колись були мисливцями та збирачами. Це вимагало великих фізичних навантажень протягом дня лише для того, щоб забезпечити воду та їжу для виживання. За підрахунками, від однієї третини до чверті загальної енергії, спожитої нашими предками, було спалено внаслідок фізичних навантажень.

Одне канадське дослідження 2012 року показало, що діти, які дивилися лише годину телевізора на день, мали на 50 відсотків більше шансів мати надмірну вагу, ніж ті, хто дивився менше. (Шаттерсткі)

Сучасні люди спалюють значно менший компонент їх загальної енергії через фізичні навантаження. Навіть якщо порівнювати їх із високо сільськогосподарськими товариствами, рівень фізичної активності більшості дорослих порівнюється. Наприклад, одне дослідження продемонструвало, що середньоденні кроки, зроблені серед населення США, є менше половини цього серед спільнот амішів старшого порядку.

Мабуть, не дивно, що за останні кілька десятиліть знизився рівень фізичної активності нерекреаційні фізичні навантаження, тобто робота. Найбільш тривожним було різке зменшення фізичної активності серед молоді та підлітків.

Якщо ця еволюційна тенденція збережеться, ми дивимося на похмуре майбутнє.

Підрахунок може допомогти вам вижити

Як змінити цю тенденцію? Що ж, припускаючи, що для оптимального стану здоров’я пацієнти повинні дотримуватися помірних та енергійних фізичних навантажень та уникати надмірної сидячої поведінки, рішення здаються досить інтуїтивними. Рухайтеся більше, а менше сидіть.

Щоб уникнути самогубства, ви можете дотримуватися кількох простих стратегій:

1. Часто робіть перерви стоячи або ходьби.

2. Обмежте епізоди сидіння менше 30 хвилин (особливо на роботі).

3. Робіть 10,000 або більше кроків на день.

4. Займіться 150 хвилин помірної та енергійної фізичної активності на тиждень.

5. Займіться силовими тренуваннями два дні на тиждень.

Силові тренування покращують м’язову масу та метаболізм у спокої, мінімізують збільшення ваги та допомагають запобігти остеопорозу.

Хоча люди готуються до руху, урбанізація, технології та суспільні норми призвели до нашого фізичного застою. Ми стали сидячими, фізично неактивними істотами. І рішення може бути таким же простим, як підрахунок.

Коли я сиджу тут, мені нагадує будильник стільникового телефону, що моє 30 хвилин безперервного сидіння має закінчитися. Написання цієї статті моє припинити. Я прошу свого дев'ятирічного хлопчика перестати грати у відеоігри та приєднатися до мене на кілька хвилин, щоб зловити на вулиці. Він неохоче погоджується і продовжує, просячи Алексу вимкнути телевізор від його імені.

Ну добре, принаймні це початок.

про автора

Девід Альтер, доцент кафедри медицини та старший науковий співробітник Інституту реабілітації Торонто, Університет Торонто

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon