Гарний нічний сон може здатися найлегшим і природним явищем у світі, але коли ми не можемо заснути, це може швидко відчути невловимість і розчарування. Є кілька прийомів, якими ми можемо допомогти заснути, і деякі речі, які ми завжди повинні практикувати перед тим, як лягти спати, щоб дати собі найкращий шанс легко впасти.

Перш ніж вдарити аркуші

Багато основних причин неможливості заснути насправді трапляються перед сном. Кофеїн, нікотин, алкоголь та їжа - це все стимулювати наш мозок і не дайте нам спати вночі, тож обов’язково обмежте ці заходи на початку дня.

Хоча алкоголь може допомогти вам заснути, це теж пов'язані з більшою кількістю пробуджень протягом ночі, що може призвести до почуття втоми на наступний день.

Яскраве світло і Екрани перед сном також може не давати нам спати. І не лише тому, що страшний фільм або душераздираюча драма викликають наші емоції. Багато хто не усвідомлює, що світло, яке випромінюють ці пристрої (особливо блакитна довжина хвилі), пригнічує мелатонін, гормон, який стимулює сон, роблячи його важче заснути.

Ніколи не беріть ці екрани в ліжко. Ліжко повинно бути для двох видів діяльності: сну та близькості. Це спонукає ваш мозок думати про своє ліжко як про місце відпочинку. Ви також повинні створити звичний режим і спокійну обстановку. Це може включати затемнення світла та прийняття ванни.

Цілодобові ритми, або “годинник тіла”, синхронізують багато ваших функцій організму, включаючи вивільнення гормонів. Дотримуйтесь розпорядку, щоб тримати свої ритми регулярними. Великі зрушення у вашому режимі сну схожі на перебування в постійному стані джетлагу. Якщо у вас проблеми із засипанням, лягайте спати, коли втомилися, і обов’язково вставайте приблизно в один і той же день щодня. Намагайтеся дотримуватися цього режиму у вихідні дні і навіть після нічного поганого сну.

Ще одна хороша ідея - відвернути годинник. Перегляд хвилини може скласти клопоти.

Що робити, якщо я не можу заснути?

Іноді думки або турботи можуть не давати нам спати вночі, сприяючи відчуттю “затягнутості”, навіть якщо ми втомилися. Щоб погіршити ситуацію, поганий сон пов'язаний з поганим настроєм, що означає, що наступного дня ви можете почуватись більш занепокоєними та легко розчарованими.

Підвищення рівня гормону стресу кортизолу ускладнює засинання. Такі техніки розслаблення, як глибоке дихання та прогресуюче м’язове розслаблення може допомогти зняти напругу і зменшити стрес, що накопичився протягом дня.

Техніка медитації уважності була виявилися ефективними допомагаючи людям засинати. Сюди входять вправи на розслаблення, медитацію та усвідомлення, які допомагають зосередити вашу увагу на тому, щоб бути «в моменті», визнати різні відчуття та «відпустити».

Навчившись керувати своїми фізичними відчуттями, думками та емоціями некритично, ви можете перейти зі стресового стану до спокійного стану вдень та вночі. Приєднуйтесь до класу або завантажте програму уважності з керованою медитацією, яку ви можете слухати перед сном.

Якщо приблизно через 30 хвилин ви не можете заснути, не залишайтеся в ліжку. Лежати в ліжку, вважаючи овець, не допомагає. Встаньте, перейдіть до іншої кімнати і зробіть щось тихе та спокійне при слабкому світлі, як читання книги (бажано такої, яка не надто захоплює!). Уникайте свого комп’ютера, мобільного або телевізора, оскільки світло, яке вони випромінюють, може стимулювати ваш розум і не давати вам спати. Коли ви починаєте відчувати втому, поверніться спати. Якщо ви все ще не можете заснути, встаньте ще раз. Не хвилюйтеся, якщо вам доведеться повторити це кілька разів. Не забувайте вставати в звичайний час неспання.

Що робити, якщо мені важко вставати вранці?

Наш “годинник тіла” є підключений до сонячного світла. Якщо у вас є проблеми з вставанням вранці, спробуйте відкрити штори, щоб проникнути сонячне світло. Світло світанку допоможе вам прокинутися природним шляхом.

Що запам'ятовується

Кількість сну, яка нам потрібна, змінюється з віком. Новонароджені потребують приблизно 16 годин сну на день, дорослі близько семи-восьми годин, а люди старшого віку, як правило, сплять менше. Є також індивідуальні відмінності - головне, щоб ви почувались бадьорими наступного дня.

Наші тіла проходять різні етапи сну кожні 90 хвилин, що закінчуються коротким періодом неспання. Пам’ятайте, короткі пробудження вночі - це нормально.

Якщо у вас ніч поганого сну, намагайтеся не робити надмірного акценту на цьому протягом дня. Знайте, що відмова від шкідливих звичок і створення хороших потребує часу. Не здавайтесь, дотримуйтесь свого здорового режиму сну.

Якщо ви продовжуєте мати проблеми або підозрюєте, що у вас є основний розлад сну, зверніться до лікаря або фахівець зі сну. Препарати для сну можуть допомогти в деяких випадках в короткий термін і завжди повинен контролюватися лікарем.

Когнітивна поведінкова терапія при безсонні (CBT-I), що стосується думок та поведінки навколо сну, доведено ефективно в довгостроковій перспективі. Щоб отримати доступ до цього лікування, попросіть свого лікаря направити вас до психолога сну. Також в Інтернеті існують ефективні програми CBT-I, такі як ШУТі доступ до якого можна отримати з дому.

про автора

Джоанна Валошек, докторант з психології, Університет Мельбурна

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon