Свіжі смаки приємні на смак зараз – це винагорода тут і зараз, яка мотивує більше, ніж потенційне уникнення проблем зі здоров’ям у майбутньому. kajakiki/E+ через Getty Images
Це знайома сцена початку року. Ви взяли на себе зобов’язання вести здоровий спосіб життя та твердо переконані, що цього разу все буде інакше. Ваш холодильник заповнений фруктами та овочами, ви викинули оброблені продукти, а розпорядок тренувань записаний ручкою у вашому щоденнику.
І все ж, коли ви вирушаєте одного ранку, у повітрі витає спокусливий аромат свіжих пончиків. Як ви можете протистояти виклику цього солодкого ласощі та дотримуватися свого здорового вибору?
Здоровий глузд, заснований на роках досліджень, припускає, що найкращий спосіб протистояти нездоровому вибору — думати про довгострокові наслідки. Наприклад, ви можете розглянути, до чого може призвести додавання цукру через споживання великої кількості пончиків діабет та ожиріння. Роздуми про ці довгострокові наслідки, стверджують аргументи, повинні допомогти вам уникнути потурання прямо зараз і краще дотримуватися своїх цілей.
Однак у нашому сукупний 25-річний досвід розслідування самоконтроль людей і мотивація, ми дізналися, що в гарячці моменту люди часто не помічають віддалених результатів, зменшуючи ефективність стратегій, орієнтованих на довгострокову перспективу.
У відповідь ми пропонуємо три підходи, підкріплені останніми дослідженнями, які допоможуть вам дотримуватися здорових звичок.
Щоб протистояти спокусі, думайте короткостроково
Одна зі стратегій, щоб уникнути поблажливості, — це розглянути короткострокові наслідки нездорової поведінки. Ми перевірили цей підхід у сім досліджень з понад 4,000 учасників.
В одному дослідженні ми запросили студентів університету переглянути одне з двох публічні оголошення деталізовано причини уникати енергетичних напоїв. В одному повідомленні наголошувалося на довгострокових витратах на вживання енергетичних напоїв з високим вмістом цукру, таких як діабет і ожиріння. Інший наголошував на короткострокових витратах, таких як тривога та падіння цукру та кофеїну.
PSA про нездорові енергетичні напої: один підкреслює довгострокові витрати на здоров’я, а інший підкреслює короткострокові витрати – 61.7% учасників вибрали енергетичний напій замість іншого призу, якщо вони бачили лише довгостроковий PSA проти 46.4% учасників учасників, які бачили короткостроковий PSA. Лілія Фромм
Потім студенти мали вибір між отриманням енергетичного напою чи іншим привабливим призом. Ті, хто читав про короткострокові витрати, мали на 25% менше шансів вибрати енергетичний напій, ніж ті, хто читав про довгострокові витрати.
В іншому дослідженні з подібною структурою учасники читали або про короткострокові витрати на вживання цукру, або про довгострокові витрати на споживання цукру, або вони не читали про жодні мінуси. Далі кожен мав обрати доставку печива чи сумку. Ті, хто читав про короткострокові витрати, на 30% рідше вибрали печиво, ніж ті, хто читав про довгострокові витрати, і на 45% рідше, ніж ті, хто не читав про шкоду цукру.
Ми виявили, що акцентування уваги на короткострокових витратах також може допомогти вам уникнути інших спокус. Що стосується алкоголю, подумайте про те, як надмірне вживання алкоголю може призвести до поганого сну та похмілля. Що стосується фаст-фуду, подумайте про те, як він може викликати у вас відчуття роздуття або спричинити розлад травлення.
У наших дослідженнях негайні наслідки були сильнішим мотиватором, ніж довгострокові наслідки, які могли виникнути десятиліттями. Висновок простий: щоб уникнути поблажок, думайте короткостроково.
Зосередьтеся на розвазі здорових варіантів
Уникати нездорової їжі - це одне. З іншого боку, чи можете ви спонукати себе споживати більше здорової їжі?
Дослідження, яке одна з нас (Кейтлін) провела з біхевіористом Аєлет Фішбах знайшов це спонукати людей зосередитися на хорошому смаку – а не користь для здоров’я – такі продукти, як яблука та морква, збільшують споживання в лабораторії та в реальному світі. Ці висновки були незалежно відтворені під час інтервенції на п'ять університетських їдалень які використовували харчові етикетки, зосереджені або на смаку, або на корисності.
Ця стратегія також може сприяти іншим формам здорової поведінки, наприклад фізичним вправам. В одному дослідженні Кейтлін попросила відвідувачів тренажерного залу вибрати тренування з важкої атлетики зі списку таких же складних процедур. Учасники, яким було доручено вибрати a весела вправа виконана більше повторень ніж тим, хто сказав вибрати вправу, яка буде найбільш корисною для їх довгострокових фітнес-цілей.
Негайні винагороди, які є результатом досягнення довгострокових цілей, покращують ваш досвід прямо зараз, хоча вони часто залишаються непоміченими. З цієї причини зосередження на негайних перевагах поведінки, таких як здорове харчування та фізичні вправи, може збільшитися внутрішня мотивація, змушуючи поведінку відчувати себе як власну нагороду, і в результаті виникає відчуття занурення в діяльність, яке називається «потік».
Розрахунок часу отримання винагороди
Початок здорової поведінки є важливою частиною головоломки; інший дотримується такої поведінки з часом. Однією зі стратегій наполегливості є використання винагород, щоб залишатися відданими.
Дослідження під керівництвом професора маркетингу Марісса Шаріф, разом з Кейтлін, за участю понад 5,000 людей у восьми експериментах виявили це невеликі регулярні винагороди були більш ефективними для виховання довгострокової прихильності до здорової поведінки, як-от заняття спортом і використання зубної нитки, ніж були великі випадкові винагороди. Подумайте про те, щоб дивитися 20 хвилин телешоу про почуття гріха кожного дня, коли ви тренуєтеся, а не чекати до кінця тижня, щоб подивитися 80 хвилин телевізора, щоб винагородити себе за ці чотири тренування.
Але є нюанс: надто раннє нагородження може призвести до негативних наслідків. Здається, винагороди є найефективнішими, коли людям доводиться працювати, щоб їх розблокувати, після чого вони стають регулярними. Іншими словами, докладання початкових зусиль без отримання винагороди з наступними невеликими постійними бонусами є найефективнішим способом структурування винагороди.
У дослідженні фізичних вправ Марісса та Кейтлін стежили за тими, хто займався спортом чотири початкові тренування, за які не було винагороди. Потім група «працюй, щоб розблокувати винагороди» почала отримувати невеликі постійні винагороди за кожне наступне тренування. Зрештою вони витримували довше та виконували більше тренувань, ніж люди з одноразової групи, які отримували більшу винагороду за кожні чотири тренування, які вони закінчили.
Подібний ефект був очевидний у a 12-денне дослідження зубної нитки. Люди в групі «працюй, щоб розблокувати винагороди» — три дні використання зубної нитки без винагород, а потім щоденні винагороди — використовували нитку більше днів, ніж ті, хто отримував постійну винагороду належним чином. Ті, кому довелося докласти додаткових зусиль, щоб розблокувати нагороди, використовували нитку на 15% більше днів.
Ці дослідження показують, що люди можуть стратегічно включити винагороди – з коротким початковим періодом без будь-яких винагород – у свій розпорядок дня, щоб допомогти їм дотримуватися здорової поведінки з часом.
Стійкість, задоволення та наполегливість
Наше дослідження висвітлює три ефективні стратегії, які допоможуть вам досягти ваших цілей: визначення пріоритету короткострокових наслідків, щоб протистояти спокусі, отримання задоволення від довгострокового вибору та постійне винагородження себе за постійну наполегливість.
Що чудово в цих стратегіях, так це те, що ви можете адаптувати їх до будь-якої вашої особистої цілі. Наприклад, якщо вам важко поміняти соціальні мережі на книгу, подумайте про негативні короткострокові наслідки нескінченного гортання. Або якщо знайти час для відпочинку здається складним завданням, зосередьтеся на безпосередній користі від занять медитативними вправами.
Використовуючи ці підходи, що ґрунтуються на фактах, ви зможете надати собі можливості досягти своїх довгострокових цілей.
Кейтлін Вуллі, доцент кафедри маркетингу, Корнельського університету та Пол Стілман, Доцент кафедри маркетингу, Сан - Дієго державний університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Атомні звички: простий та перевірений спосіб побудувати добрі звички та зламати погані
Джеймс Клір
Atomic Habits містить практичні поради щодо розвитку хороших звичок і позбавлення від поганих на основі наукових досліджень зміни поведінки.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Чотири тенденції: незамінні профілі особистості, які розкривають, як зробити своє життя кращим (і життя інших людей кращим теж)
Гретхен Рубін
Чотири схильності визначають чотири типи особистості та пояснюють, як розуміння власних схильностей може допомогти вам покращити стосунки, робочі звички та загальне щастя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Подумайте ще раз: сила пізнання того, чого ви не знаєте
Адам Грант
Think Again досліджує, як люди можуть змінити свою думку та ставлення, і пропонує стратегії для покращення критичного мислення та прийняття рішень.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Тіло зберігає оцінку: мозок, розум і тіло у зціленні травми
Бесселя ван дер Колка
The Body Keeps the Score обговорює зв’язок між травмою та фізичним здоров’ям і пропонує розуміння того, як травму можна лікувати та вилікувати.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Психологія грошей: позачасові уроки про багатство, жадібність та щастя
від Моргана Хаусела
Психологія грошей досліджує способи, якими наше ставлення до грошей і поведінка можуть впливати на наш фінансовий успіх і загальний добробут.
