Більшість людей споживають лише близько половини рекомендованої кількості харчових волокон, і це може негативно вплинути на загальний стан здоров’я. (Шаттерсткі)
Не бракує порад про те, що їсти, включно з ажіотажем щодо останніх суперпродукти що вам допоможе дожити до 100, або про найновіші обмежувальні дієти які стверджують, що допомагають вам схуднути та виглядати красиво. Як дослідник із в Науково-дослідний інститут здоров’я травлення родини Фарнкомб, я добре знаю, що не існує універсальної «здорової дієти», яка підійшла б усім.
Однак більшість професіоналів погоджуються, що дієта повинна бути добре збалансована між групами продуктів, і краще включати більше таких продуктів, як овочі та ферментовані продукти у своєму раціоні, ніж обмежувати себе без потреби. Вживання продуктів, які сприяють здоров’ю кишечника, також покращує ваше здоров’я в цілому.
Чому всі так стурбовані клітковиною?
Важливість клітковини відома десятиліттями. Покійний великий хірург і дослідник волокон Денис Беркітт одного разу сказав: «Якщо у вас маленький стілець, вам потрібні великі лікарні». Але харчові волокна не тільки сприяють роботі кишечника. Клітковину можна вважати a пребіотична поживна речовина.
Пребіотики не перетравлюються й засвоюються активно, скоріше вони вибірково використовуються для сприяння росту корисних видів мікробів у нашому кишечнику. Потім ці мікроби допомагають перетравлювати їжу для нас, щоб ми могли отримати більше поживних речовин, сприяти цілісності кишкового бар’єру та запобігати розвитку шкідливих бактерій.
Клітковина також може впливати на нашу імунну систему незалежно від мікробів взаємодіють безпосередньо з рецепторами, які експресуються нашими клітинами. Ці корисні ефекти можуть навіть допомогти навчити імунну систему бути більш толерантною та зменшити запалення.
Отримуєте достатню кількість харчових волокон?
Напевно ні. Так званий західна дієта має низький вміст клітковини та наповнений ультраобробленими продуктами. The рекомендації щодо щоденного вживання клітковини між ними 25-38 грам залежно від таких факторів, як вік, стать і рівень активності. Більшість людей споживають приблизно половину рекомендованої норми, і це може негативно вплинути на загальний стан здоров’я.
Хороші джерела харчових волокон включають цільні зерна, фрукти та овочі, боби та бобові, а також горіхи та насіння. Велика увага приділяється розчинним волокнам і меншим – нерозчинним, але насправді більшість продуктів міститиме суміш обох, і кожна з них мають свої заслуги.
Закуски з високим вмістом клітковини також набувають популярності. З оцінкою глобальної вартості в 7 мільярдів доларів США в 2022 році значення ринку пребіотичних інгредієнтів очікується, що до 2032 року він потроїться.
Переваги харчових волокон
Є багато доказів, що підтверджують користь харчових волокон. Клітковина пов’язана не лише зі здоров’ям товстої кишки; це пов’язано із загальним здоров’ям і здоров’ям мозку через осі кишечник-мозок. Дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані з шлунково-кишковими розладами, такими як синдром подразненого кишечника або запальні захворювання кишечника.
З іншого боку, споживання достатньої кількості клітковини також знижує ризик і смертність від серцево-судинних захворювань і ожиріння. Є дослідження, які показують покращення когнітивних функцій за допомогою певних типів клітковини.
Існують деякі захворювання шлунково-кишкового тракту, такі як целіакія, які зазвичай не пов’язані з перевагами харчових волокон. однак, немає консенсусу до конкретного типу клітковини та дози, яка буде корисною для лікування більшості захворювань.
Не кожна клітковина є корисною клітковиною
Шокує, але не вся клітковина корисна для вас. Клітковина використовується як загальний термін для неперетравлюваних рослинних полісахаридів, тому існує багато різних типів із різною здатністю до бродіння, розчинністю та в’язкістю в кишечнику.
Щоб зробити речі складнішими, джерело також має значення. Клітковина однієї рослини не те саме, що клітковина іншої рослини. Крім того, старе прислів’я «забагато користі — це недобре» звучить правдою, оскільки надмірне споживання харчових волокон може викликати такі симптоми, як запор, здуття живота та гази. Частково це пов’язано з відмінностями в мікробіомах кишечника, які впливають на здатність метаболізувати клітковину для виробництва корисних молекул, таких як коротколанцюгові жирні кислоти.
У деяких випадках, наприклад у пацієнтів із запальними захворюваннями кишечника, відсутність мікробів, здатних перетравлювати клітковину, може дозволити неушкодженим волокнам безпосередньо взаємодіють з клітинами кишечника і виявляють прозапальну дію. Останні дані навіть показали, що надмірно велике споживання розчинних волокон, таких як інулін, поширена добавка, може збільшити ризик розвитку раку товстої кишки на експериментальній моделі тварин.
Частина здорового харчування
Харчові волокна є важливою частиною здорового харчування, яке може сприяти здоров’ю кишечника та загальному здоров’ю. Клітковина допомагає почуватись ситішими після їжі та допомагає регулювати рівень цукру та холестерину в крові. Зробіть усе можливе, щоб споживати клітковину як частину свого раціону, і, коли це необхідно, приймайте лише рекомендовану дозу добавок.
Пребіотики сприяють росту кишкових мікробів, які можуть впливати на здоров’я кишечника та імунітет у контексті багатьох різних захворювань, хоча не всі волокна однакові. Хоча клітковина не вилікує хворобу, дієта є чудовим доповненням до ліків і стратегій лікування, які можуть підвищити їхню ефективність.
Марк Вульчинський, кандидат медичних наук, Університет МакМастер
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
