Ізометричні вправи можна виконувати досить добре будь-де та будь-коли. BearFotos/ Shutterstock
Якби вам сказали робити більше фізичних вправ, щоб знизити артеріальний тиск, ви могли б подумати, що вам потрібно було б зняти бігове спорядження або зайнятися гирями. Але один із нас (Джеймі) нещодавно опубліковані дослідження який виявив, що вправи, які ви тримаєте в статичному положенні, такі як дошки та стінки, насправді є найкращим способом зниження артеріального тиску.
Цей вид «ізометричної» вправи передбачає скорочення певного м’яза або групи м’язів і утримання їх так, щоб довжина м’яза не змінювалася протягом вправи.
Але зниження артеріального тиску є лише однією з переваг такого типу вправ.
1. Вони покращують здоров’я серця
Нещодавня робота Джеймі розглядала 270 рандомізованих контрольованих досліджень із загалом понад 15,000 XNUMX учасників. Було встановлено, що найкращий спосіб знизити артеріальний тиск — виконувати в середньому три ізометричні заняття на тиждень.
Кожне заняття складалося з чотирьох двохвилинних сеансів ізометричних вправ з відпочинком від однієї до чотирьох хвилин між ними. Результуюче зниження артеріального тиску було порівнянним із тим, що спостерігається у людей, які приймають стандартні ліки від артеріального тиску.
Дослідницька група Джеймі також показала, що ізометричні вправи покращують функція, будова та механізми нашого серця, здоров'я нашої судинної системи і продуктивність нашого вегетативна нервова система. Усі ці зміни важливі для здоров’я серцево-судинної системи та зниження ризику захворювань.
Хоча це складна галузь науки, причина, по якій ізометрія може бути настільки ефективною для здоров’я нашої серцево-судинної системи, полягає в унікальній природі утримання статичного м’язового скорочення. Це стискає кровоносні судини, а потім, звільнивши ізометричне утримання, призводить до посилення кровотоку до раніше стиснутих судин.
2. Вони покращують здоров'я суглобів
Наші зв’язки відіграють важливу роль у стабілізації наших суглобів під час руху. Але травми можуть виникнути, якщо ми надто сильно тиснемо на зв’язку, наприклад, незручно приземляємося однією ногою під час стрибка. Передня хрестоподібна зв'язка (ACL) Розрив зв’язок є одним із прикладів пошкодження зв’язок, яке має значний вплив на здоров’я.
Але наші м’язи відіграють важливу роль у зменшенні сили, що діє на наші зв’язки, допомагаючи створити стабільність навколо суглоба. І дослідження показують, що тренування певних груп м’язів за допомогою ізометричних вправ може допомогти зменшити тиск на певні зв’язки.
Наприклад, одне дослідження показало, що тренування підколінних сухожиль (група м’язів, що проходять уздовж задньої частини стегна від стегна до коліна) допомогла зменшити тиск на ACL. Це може допомогти запобігти травмам цієї зв’язки в майбутньому.
3. Вони допомагають усунути м’язовий дисбаланс
Зазвичай м’язи на одній стороні тіла сильніші за іншу. Відомий як домінування кінцівок, це частково відбувається через те, що називається латеральність, ми вважаємо за краще використовувати одну сторону тіла, а не іншу.
Це також може статися в результаті того, що ваше тіло адаптується до вимог спорту (або інших видів діяльності), які вимагають навичок, що висувають більші вимоги до однієї сторони тіла, наприклад футбол, волейбол та баскетбол.
Хоча зазвичай немає нічого поганого в тому, що м’язи на одній стороні тіла сильніші за іншу, вона може збільшуватися ризик отримання травми а також може вплинути на продуктивність спортсмена. Але виконання однобічних (односторонніх) ізометричних вправ, таких як присідання або планка збоку, може допомогти зменшити різницю в силі між кінцівками, оскільки вони спрямовані на одну сторону тіла.
4. Вони покращують продуктивність
Ізометричні вправи ефективні для підвищення міцності в певних фіксованих положеннях. Це пояснюється тим, що ізометричні вправи мають властивість активувати дуже специфічні м'язи або групи м'язів.
Ізометрія часто імітує складні положення, такі як точка застрягання на дні присідання, підтримання сутички в регбі або зняття кришки з банки з варенням. Це означає, що вони можуть допомогти створити силу, необхідну для перенесення навантажень, які покладаються на тіло під час фізичних вправ, спорту та повсякденного життя. Це може покращити спортивні результати або фізичні функції в повсякденному житті.
Ізометричні вправи можна легко налаштувати так, щоб вони найкраще підходили вам. Андрій_Попов / Shutterstock
5. Вони легко переносяться
Ізометричні вправи часто використовуються як частина реабілітаційних програм фізіотерапії та спортивної терапії для людей, які одужують після травм опорно-рухового апарату. Це тому, що їх можна виконувати з обмеженою рухливістю та де біль може бути обмежуючим фактором.
Оскільки ізометричні вправи виконуються в статичному положенні, вони можуть бути більш терпимими, ніж вправи, які вимагають багато рухів. Так само люди з обмеженою рухливістю можуть вибрати зручне положення для виконання вправи, наприклад, відрегулювати висоту присідання на стіні, якщо у них обмежена рухливість стегон.
6. Вони ефективно витрачають час
Більшість досліджень, які досліджували переваги ізометричних вправ для здоров'я серця від учасників вимагається лише a загалом вісім хвилин вправи на сеанс. Це дорівнює приблизно чотирьом сетам ізометричних вправ, кожна вправа тримається близько двох хвилин. Тоді ви відпочивали б від однієї до чотирьох хвилин між підходами.
Численні дослідження також покажіть, що ці вправи потрібно виконувати лише тричі на тиждень протягом трьох тижнів, щоб побачити корисні зміни. Завдяки цьому ізометричні вправи легко вписати навіть у найбільш напружений графік.
Приступаючи до роботи
Ізометричні вправи можна виконувати досить добре будь-де, оскільки вони використовують лише вагу вашого тіла, щоб випробувати м’язи.
Якщо ви не впевнені, з чого почати, коли мова йде про ізометричні вправи, деякі гарні приклади включають присідання на стіні (вдавайте, ніби ви сидите в кріслі, але притиснувшись спиною до стіни) і дошки (опираючись на передпліччя та кінчики пальців ніг, живіт піднятий над землею та триматися рівно).
Також радимо проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати новий план тренувань, щоб переконатися, що він безпечний і ефективний.
про автора
Алекс Уокер, викладач спортивної терапії, Університет Іст-Лондона та Джеймі Едвардс, викладач фізіології фізичних вправ, Університет Іст-Лондона
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
