Збалансоване харчування є одним із ключових факторів для отримання спокійного нічного сну. SimpleImages/Moment через Getty Images

Напевно, ви вже знаєте, що те, як ви їсте перед сном, впливає на ваш сон. Можливо, ви все ще лежите без сну о другій годині ночі після чашки кави з десертом. Але чи знаєте ви, що ваш вибір їжі протягом дня також може вплинути на ваш нічний сон?

Фактично, все більше і більше доказів доводять це загальні схеми харчування може впливають на якість сну та сприяють безсонню.

Я епідеміолог з питань харчування, і я навчені розглядати дієти на рівні населення і як вони впливають на здоров'я.

У США великий відсоток населення страждає погана якість сну і такі розлади сну безсоння та обструктивний апное уві сні, стан, при якому верхні дихальні шляхи блокуються і дихання зупиняється під час сну. У той же час більшість американців їдять занадто багато жирна та оброблена їжа, занадто мало клітковини та занадто мало фруктів та овочів.

Хоча важко визначити, чи є ці дві тенденції причинно-наслідковими зв’язками одна з одною, все більше і більше дослідження вказує на зв'язок між сном і дієтою і пропонує натяки на біологічні основи цих відносин.

 Більшість американців споживають занадто мало клітковини і занадто мало свіжих фруктів і овочів. fcafotodigital/E+ через Getty Images

Як дієта та якість сну можуть бути взаємопов’язані

Ми з колегами хотіли глибше зрозуміти можливий зв’язок між сном і дієтою в американців віком від 18 років. Тож ми проаналізували, чи люди, які підписуються урядові дієтичні рекомендації для американців спати більше годин.

Використовуючи національно репрезентативний набір даних опитувань, зібраних з 2011 по 2016 рік, ми виявили, що люди, які не дотримуються дієтичних рекомендацій, таких як споживання достатньої кількості фруктів, овочів, бобових і цільнозернових мав меншу тривалість сну.

В окремому дослідженні ми спостерігали за більш ніж 1,000 молодими людьми віком від 21 до 30 років, які брали участь у веб-дослідженні дієтичного втручання, покликаному допомогти їм збільшити щоденні порції фруктів і овочів. Ми виявили, що ті, хто збільшив споживання фруктів і овочів протягом трьох місяців, повідомили про кращу якість сну та зменшення симптомів безсоння.

Дослідження, проведені моєю групою та іншими за межами США, також показують, що більш здорові загальні схеми харчування пов’язані з кращою якістю сну та меншою кількістю симптомів безсоння. До них відносяться Середземноморська дієта – дієта, багата рослинною їжею, оливковою олією та морепродуктами, з низьким вмістом червоного м’яса та цукру – і протизапальні дієти. Це такі подібна до середземноморської дієти але зробіть додатковий акцент на певні компоненти в раціоні як флавоноїди, група сполук, знайдених у рослинах, які, як показано, знижують запальні біомакери в крові.

Розбір харчових продуктів і поживних речовин

У загальних моделях здорового харчування є багато окремих продуктів і поживних речовин, які можуть бути пов’язані з якістю сну, з різним ступенем доказів.

Наприклад, дослідження пов’язують споживання жирна риба, молочний, ківі, терпкі вишні та інші ягоди такі як полуниця та чорниця покращують сон. Одним із поширених шляхів, через які ці продукти можуть впливати на сон, є забезпечення мелатоніном, важливий модулятор циклів сну та неспання в мозку.

Волоські горіхи та мигдаль, а також такі фрукти, як ківі та банани, є природними джерелами мелатоніну.

Їжа, багата клітковиною як боби та вівсянка, а також певні джерела білка – особливо ті, що мають високий вміст амінокислоти триптофану, наприклад м’ясо птиці – також пов’язані з більш якісний сон. Окремі поживні речовини, які можуть бути корисними, включають магній, Вітамін D, залізо, Омега-3 жирні кислоти та марганець. Деякі продукти, такі як лосось, є джерелами багатьох поживних речовин.

Розплутування складності

Одне важливе застереження, пов’язане з багатьма дослідженнями окремих харчових продуктів, а також моделей дієти, полягає в тому, що більшість досліджень не можуть легко визначити напрямок зв’язків.

Іншими словами, важко зрозуміти, чи зв’язок є результатом дієти, що впливає на сон, чи сон впливає на дієту. Реальність така, що це, ймовірно, циклічний зв’язок, коли здорове харчування сприяє хорошій якості сну, що, у свою чергу, допомагає закріпити хороші харчові звички.

За результатами обсерваційних досліджень існують також можливі змішуючі фактори, такі як вік і економічний статус, які можуть мати важливу кореляцію як зі сном, так і з дієтою.

Продукти, яких слід уникати для здорового сну

Прагнення збільшити споживання продуктів, що сприяють сну, не обов’язково є достатнім для кращого сну. Також важливо уникати певної їжі, яка може погіршити сон. Ось деякі з основних винуватців:

• Насичені жири, такі як гамбургери, картопля фрі та оброблені харчові продукти, можуть призводить до меншої кількості повільного сну, Яка є вважається найбільш відновлюючим сном.

• Рафіновані вуглеводи, такі як ті, що містяться в білому хлібі та макаронах, швидко метаболізуються. Якщо ви їсте ці продукти на вечерю, вони можуть призвести до прокинувшись від голоду.

• Алкоголь порушує якість сну. Хоча седативний ефект алкоголю може спочатку полегшити засинання, він порушує режим сну, скорочуючи кількість REM, або швидкий рух очей, сон у першій частині ночі та призводить до більшої кількості нічних пробуджень.

• Кофеїн, вжитий навіть за шість годин до сну, може ускладнюють засинання оскільки він блокує гормон аденозин, який сприяє сонливості.

• Постійне надмірне споживання калорій може призвести до збільшення ваги, один із найсильніші провісники обструктивного апное сну. Надмірна вага є фактором, оскільки він може створити додатковий тиск на діафрагму та легені, а також може призвести до звуження дихальних шляхів, якщо жир накопичується навколо шиї та горла.

Цікаво, що наша група нещодавно показала, що токсиканти в харчових продуктах або харчових упаковках, як пестициди, ртуть та фталати – хімічні речовини, які використовуються для виробництва пластику – можуть впливати на сон. Оскільки токсиканти можна знайти як у здоровій, так і в нездоровій їжі, це дослідження показує, що деякі продукти можуть містити суміш компонентів, які є як корисними, так і шкідливими для сну.

Час прийому їжі та врахування статі

Час і послідовність прийому їжі, відомі як «хронохарчування» в галузі досліджень сну, також, ймовірно, допомагають пояснити зв’язок між здоровим харчуванням і хорошим сном.

У США їдять у звичайний час, а не випадково перекушують асоціюється з кращим сном. Крім того, прийом їжі пізно ввечері зазвичай пов’язаний із споживанням нездорової їжі, наприклад оброблених закусок, і може спричиняють більш фрагментований сон.

Останній і дуже цікавий фрагмент цієї головоломки полягає в тому, що асоціації між дієтою та сном часто відрізняються за статтю. Наприклад, виявляється, що зв’язок між моделями здорового харчування та симптомами безсоння може бути сильнішим серед жінок. Однією з причин цього можуть бути гендерні відмінності у сні. Зокрема, жінки частіше, ніж чоловіки, страждають від безсоння.

Ключі до міцного сну

Загалом, немає жодної чарівної їжі чи напоїв, які покращать ваш сон. Краще зосередитися на загальному здоровому режимі харчування протягом дня, з більшою часткою споживаних калорій на початку дня.

І, крім уникнення кофеїну, алкоголю та важкої їжі за дві-три години до сну, в останні кілька годин дня слід включати інші хороші практики гігієни сну.

До них відносяться відмова від технологій, зменшення впливу світла та створення комфортного та розслаблюючого середовища для сну. Крім того, дуже важливо приділяти достатньо часу для сну та підтримувати постійний час сну та пробудження.

Еріка Янсен, доцент кафедри дієтології, Мічиганський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі

Самін Носрат і Венді Макнотон

Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак

Гіна Гомолка

Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз

д-р Марк Хайман

Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг

Іна Гартен

Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Як приготувати все: Основи

від Марка Біттмана

Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити