Бобові - найменш відоме джерело клітковини, але вони можуть бути найважливішими для здоров’я людини. Dey / Flickr

Шість із десяти австралійців не їжте достатньо клітковини, і навіть більше не отримують правильної комбінації волокон.

Вживання в їжу харчових волокон - харчових компонентів (здебільшого отриманих з рослин), які протистоять травним ферментам людини - пов'язане з поліпшення здоров’я травлення. Висока кількість споживаної клітковини також пов'язана зі зменшенням ризику кількох серйозні хронічні захворювання, включаючи рак кишечника.

В Австралії у нас є парадокс волокна: незважаючи на те, що наше середнє споживання клітковини зросло за останні 20 років і набагато вище, ніж у Сполучених Штатах та Великобританії, рівень нашого раку кишечника не знизився.

Це, мабуть, тому, що ми їмо багато нерозчинної клітковини (також відомої як груба корм), а не поєднання волокон що включає ферментовані волокна, важливі для здоров’я кишечника.

Різні види волокна

Вживання в їжу комбінації різних волокон відповідає різним потребам здоров'я. The NHMRC рекомендує дорослі їдять від 25 до 30 грамів харчових волокон щодня.

Для зручності харчові волокна можна розділити на види:

• Нерозчинні волокна або грубі корми сприяють регулярним дефекації. Джерелами нерозчинної клітковини є пшеничні висівки та зерно з високим вмістом клітковини, коричневий рис та хліб із непросіяних борошнів.

• Розчинні волокна повільне травлення, зниження рівня холестерину в плазмі і навіть надходження глюкози в кров. Джерелами розчинної клітковини є овес, ячмінь, фрукти та овочі.

• Стійкі крохмалі сприяють здоров’ю, харчуючись хорошими бактеріями в товстій кишці, які покращує свою функцію і знижує ризик захворювання. Джерелами стійкого крохмалю є бобові (сочевиця та квасоля), холодна варена картопля чи макарони, тверді банани та цільнозернові зерна.

Овочі надають форму розчинної клітковини. Феліпе Ортега

Стійкий крохмаль

Стійкі крохмалі, мабуть, найменш відомі з різних видів волокна, але вони можуть бути найважливішими для здоров'я людини.

Міжнародні дослідження знайти більш сильну асоціацію зі зниженим ризиком раку кишечника для споживання крохмалю, ніж загальне харчове волокно.

Стійкий крохмаль забезпечує ймовірний механізм цієї асоціації, оскільки він сприяє здоров’ю кишечника через коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються хорошими бактеріями. Бутірат жирної кислоти короткого ланцюга є кращим джерелом енергії для клітин, що виводять товсту кишку.

Якщо ми не їмо достатньо стійкого крохмалю, ці гарні бактерії в нашій товстій кишці голодні і харчуються іншими речами, включаючи білок, вивільняючи потенційно пошкоджуючі продукти, такі як феноли (продукти травлення ароматичних амінокислот) замість корисних жирних кислот короткого ланцюга. .

Вживання в їжу більш стійкого крохмалю захищає кишечник від пошкоджень, пов’язаних з наявністю голодного мікробіома. Це також може запобігання пошкодження ДНК до клітин товстої кишки; таке пошкодження є необхідною умовою раку кишечника.

Стійкий крохмаль живить хороші бактерії в товстому кишечнику. Кріс Хамманг

Споживаючи принаймні 20 грамів на день Вважається, що стійкий крохмаль сприяє оптимальному здоров'ю кишечника. Це майже в чотири рази більше, ніж забезпечує типова західна дієта; це рівнозначно з'їсти три склянки вареної сочевиці.

В австралійському раціоні стійкий крохмаль надходить переважно з бобових (квасоля), цільних зерен, а іноді і з варених і охолоджених крохмалів у стравах, таких як картопляний салат.

Це суворо контрастує з іншими суспільствами, такими як Індія, де бобові є важливою частиною раціону, або Південна Африка, де кукурудзяна каша є основним продуктом, який часто їдять холодним.

Охолодження крохмалів дозволяє довгі ланцюги цукрів, що змушують їх зшиватися, що робить їх стійкими до травлення в тонкому кишечнику. Це, в свою чергу, робить їх доступними для хороших бактерій у товстій кишці.

Травне здоров’я

Здорова травна система має вирішальне значення для хорошого здоров’я, а клітковина сприяє здоров’ю травлення. У той час як більшість з нас відчуває незручність говорити про свої дефекації, розуміння того, що оптимально в цьому відділі, може допомогти вам відкоригувати кількість клітковини у своєму раціоні.

Є широкий масив звички кишечника у нормальній популяції, але багато експертів у галузі охорони здоров'я сходяться на думці, що використовують такі засоби, як Брістоль табурет діаграми може допомогти людям зрозуміти, які дефекації найкраще. Як завжди з медичною порадою, якщо ви стурбовані, вам слід почати розмову з лікарем.

Дієта з високим вмістом клітковини повинна дати тобі чотири-п’ять на графіку стільця Бристоля, а менше чотирьох може означати, що в раціоні потрібно більше клітковини. Якщо ви збільшите споживання клітковини, вам також потрібно буде пити більше рідини, оскільки клітковина поглинає воду.

Але здоров’я кишок не так просто, як просто забезпечення регулярних дефекацій. Австралійці в середньому їдять достатню кількість нерозчинної клітковини, але недостатньо стійкого крохмалю, який сприяє здоров’ю кишечника, харчуючись хорошими бактеріями у товстій кишці.

Вживання комбінації харчових волокон вкрай важливо для здоров'я травлення. Кріс Хамманг

Стійкі крохмалі - це зброджувані вуглеводи, тому вам може бути цікаво, чи з’їсти їх більше, це посилить метеоризм. Пердіння нормальне і середня кількість викиди в день становить дванадцять для чоловіків і сім для жінок, хоча це залежить від обох статей від двох до 30 викидів.

Харчові випробування показали, що надходження в їжу з високим вмістом клітковини до 40 грам щодня, включаючи ферментовані вуглеводи, не призводить до значних відмінностей у здутті живота, газі або дискомфорті, що вимірюється Індекс якості шлунково-кишкового тракту.

Тим не менш, розумно збільшити споживання клітковини протягом тижнів і пити адекватну воду. Ви можете один тиждень перейти на крупу з сніданком з високим вмістом клітковини, на наступний - на хліб з цільного зерна, і поступово впроваджувати більше бобових за кілька тижнів.

Повільне зростання дозволить вам і вашим хорошим бактеріям пристосуватися до раціону з високим вмістом клітковини, щоб вас не здивували зміни в звичаях кишечника. Склад бактерій у вашому товстому кишечнику буде коригуватись відповідно до дієти з високим вмістом клітковини, і протягом тижнів ці зміни допоможуть вам переробити більше клітковини.

Отримання достатньої кількості клітковини важливо, але отримання комбінації клітковини вкрай важливо для гарного здоров’я травлення.

Більшість людей знає, що вживання нерозчинної клітковини покращує регулярне спорожнення кишечника, проте переваги розчинної клітковини в уповільненні вивільнення глюкози та стійкого крохмалю в просуванні корисних бактерій менш відомі. Якщо включити в свій раціон різноманітні клітковини, то ви отримаєте користь для здоров'я всіх них.

про автора

Девід Топінг, головний науковий співробітник, CSIRO; Арвен Крос, науковий комунікатор, CSIROта Крістофер Хаманг, біомедичний аніматор, CSIRO

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі

Самін Носрат і Венді Макнотон

Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак

Гіна Гомолка

Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз

д-р Марк Хайман

Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг

Іна Гартен

Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Як приготувати все: Основи

від Марка Біттмана

Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити