Ось як отримати максимум від тренувань у вихідні дні

спорядження для тренувань: кросівки, гирі, вода тощо.
Ось як отримати максимальну віддачу від тренувань у вихідні. photobyphotoboy/ Shutterstock

Більшість із нас знають, що ми потрібно більше займатися спортом. Але знайти час для тренування часто легше сказати, ніж зробити. Для більшості єдиний час, коли ми маємо займатися спортом, це вихідні.

Доброю новиною є те, що т.зв.воїни вихідного дня” (люди, які займаються лише два дні на тиждень) все ще можуть оцінити користь для здоров’я, яку приносять регулярні фізичні вправи, навіть якщо вони займаються лише у вихідні. Але важливо переконатися, що ви виконуєте правильний тип вправ, щоб отримати максимальну користь від цих тренувань.

Кардіо чи вправи з опором?

Є два основних типи вправ, до яких кожен повинен прагнути.

По-перше, це кардіотренування, яке, звичайно, відноситься до аеробних вправ, таких як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Кардіотренування чудово підходить для профілактики та навіть лікування ряду хронічні стани здоров’я, таких як гіпертонія, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

По-друге, це вправи з опором, які включають будь-яку діяльність, під час якої тіло або певна група м’язів повинні діяти проти зовнішньої сили, наприклад, важка атлетика або пілатес. Вправи з опором корисні для здоров'я кістокі може покращити м’язову силу, розмір або витривалість. Це також уповільнює швидкість втрати кісток і м’язів під час старіння. Вправи з опором також можуть бути чудовими для контроль маси тіла, артеріальний тиск і діабет 2 типу.

Оскільки обидва типи вправ мають різні переваги, важливо поєднувати обидва міцного здоров'я та фізичної форми. Але оскільки на вихідних так багато часу, ідея втиснути обох може здатися дещо лякаючою.

Для кардіотренувань HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) особливо добре підходить тим, хто займається спортом у вихідні. HIIT виробляє подібні переваги для здоров’я серцево-судинної системи, як 30-хвилинна пробіжка, але за набагато коротший час. Дослідження показали, що виконання чотирьох-семи сеансів інтенсивних вправ протягом однієї хвилини з наступними 60-75 секундами відпочинку може покращити фітнес і благополуччя. Отже, теоретично, лише вісім хвилин HIIT можуть бути корисними для здоров’я серцево-судинної системи.

Але щоб отримати максимальну користь від занять, важливо виконувати HIIT разом із вправами на опір.

Існує два основних типи вправ на опір. Перший тип - це багатосуглобні вправи (наприклад, присідання або жим лежачи), які ефективні для збільшення сили. Вправи для одного суглоба (наприклад, згинання на біцепс) більш ефективні при спробі збільшити розмір певної групи м’язів.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Вправи, які ви виконуєте, багато в чому залежатимуть від ваших цілей. Якщо ваша мета — втрата жиру, то найкраще підійдуть багатосуглобні вправи спалюй більше калорій тому що вони використовують більше м’язів.

Так само важливий порядок виконання вправ. Якщо вашою метою є збільшення розміру м’язів, виконання односуглобових вправ перед багатосуглобовими вправами з використанням подібних груп м’язів може перешкоджати вашому прогресу. Якщо ви хочете збільшити силу, порядок ваших вправ, здається, не має значення.

Для загального здоров’я та фізичної форми найкраще поєднувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла, націлені на основні групи м’язів (грудей, плечей, спини, стегон, ніг, рук і кора). Для кожної групи м’язів прагніть виконати від восьми до 12 повторів вправи від одного до трьох підходів, відпочиваючи по дві-три хвилини між підходами та вправами. Ви повинні прагнути підняти вагу, яка є складною (але не надто складною) для цільового діапазону повторень.

Якщо ви хочете заощадити ще більше часу в тренажерному залі, спробуйте "суперсети”. Виконайте вибрану вправу від восьми до 12 повторень, а потім перейдіть відразу до другої вправи. Після цього відпочиньте одну-дві хвилини, перш ніж повторити для решти сетів. Цей метод працює найкраще, коли дві вправи спрямовані на різні групи м’язів.

Розробка вашого тренування

Те, як ви структуруєте свої тренування на вихідних, значною мірою залежатиме від ваших уподобань, ваших цілей і кількості часу, який у вас є. Незалежно від того, що ви робите, обов’язково включіть a хороша динамічна розминка щоб уникнути травм.

Якщо ви зосереджені на покращенні або підтримці загального здоров’я та фізичної форми, змішайте це. Можливо, ви захочете включити HIIT-тренування для кардіотренування, а потім суміш вправ на опір із зосередженням на верхній частині тіла в перший день. Наступного дня ви можете почати з безперервних кардіотренувань із невеликим навантаженням (наприклад, їзда на велосипеді), а потім виконати кілька вправ на опір нижній частині тіла. Щотижня намагайтеся вводити нові вправи або щотижня змінюйте вправи, наприклад, використовуйте різні варіанти присідань (наприклад, присідання зі штангою один тиждень, а наступного – сумо).

Якщо вам важко вмістити все в одне заняття, розподіліть його на весь день. Спробуйте вранці прогулятися, побігати підтюпцем або покататися на велосипеді, а потім зосередьтеся на вправах з опором пізніше вдень. Важливо знайти те, що вам підійде і вписуватиметься у ваш спосіб життя, щоб ці тренування стали звичкою на все життя.

Для втрати жиру було запропоновано HIIT чарівна куля. Але пам’ятайте, що збільшення вашої м’язової маси призводить до вищої швидкості метаболізму в стані спокою, тобто ви спалюєте більше калорій у спокої. Тому обов’язково включайте багатосуглобні вправи, спрямовані на більшу кількість м’язів, наприклад, присідання або жим лежачи для посилення втрата жиру.

Звичайно, чим більше фізичних вправ ви зможете виконувати протягом тижня, тим більше користі для здоров’я ви отримаєте. Просто переконайтеся, що під час тренувань ви робите стільки, скільки може витримати ваше тіло, щоб уникнути травм, і переконайтеся, що ви достатньо розігрілися.

Бесіда

Про авторів

Майкл Грем, старший викладач кафедри спорту та фізичних вправ, Теессейдський університет і Джонатан Тейлор, старший викладач кафедри спорту та фізичних вправ, Теессейдський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

поширення хвороби вдома 11 26
Чому наші домівки стали гарячими точками COVID
by Беккі Танстолл
Хоча перебування вдома захистило багатьох із нас від зараження COVID на роботі, у школі, у магазині чи...
пояснення різдвяних традицій 11 30
Як Різдво стало святковою традицією Америки
by Томас Адам
Кожного сезону святкування Різдва привертає увагу релігійних лідерів та консерваторів…
сумувати за домашньою твариною 11 26
Як пережити втрату улюбленого домашнього улюбленця
by Меліса Старлінг
Минуло три тижні, як ми з моїм партнером втратили нашого улюбленого 14.5-річного собаку Ківі Тарро. Його…
чоловік і жінка на каяку
Бути в потоці своєї душевної місії та життєвої мети
by Кетрін Хадсон
Коли наш вибір віддаляє нас від душевної місії, щось всередині нас страждає. Логіки немає…
сива жінка в модних рожевих окулярах співає, тримаючи мікрофон
Одягніть Ritz і покращте самопочуття
by Джулія Брук і Колін Реніхан
Цифрове програмування та віртуальні взаємодії, які спочатку вважалися тимчасовими заходами під час...
як зрозуміти, що щось правдиве 11 30
3 запитання, які потрібно поставити, чи є щось правдою
by Боб Бріттен
Істину визначити складно. Кожне повідомлення, яке ви читаєте, бачите чи чуєте, приходить звідкись і було...
ефірне масло і квіти
Використання ефірних олій і оптимізація нашого тіла-розуму-духу
by Хізер Світанок Годфрі, PGCE, бакалавр
Ефірні олії мають безліч застосувань, від ефірних і косметичних до психоемоційних і...
два альпіністи, один простягає іншому руку допомоги
Чому робити добрі справи корисно для вас
by Майкл Глаузер
Що відбувається з тими, хто робить добрі справи? Численні дослідження підтверджують, що ті, хто регулярно займається...

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.