[Вправа з м’ячем] може збудити ентузіаста або нероба, а також може вправляти нижні частини тіла або верхню частину, а не цілу частину. . . або він може однаково вправляти всі частини тіла. . . [і] здатний надати як найінтенсивніші тренування, так і найніжніше розслаблення. - грецький філософ / лікар Гален, II століття н. Е
Коли я вперше поклав на килимок для пілатесу після двадцяти років не танців чи будь-яких фізичних навантажень, за винятком ходьби, дивовижні та мінливі емоції піднялися. Першою емоцією було заперечення - мені це не потрібно, я роками впорався без структурованих вправ. Потім було глибоке звільнення жалю та горя, що я міг би прожити так довго без чогось, що відчувало б настільки заспокійливим і звичним для мого тіла.
Під час мого одногодинного заняття досвідчений тренер пілатесу подбав про те, щоб мої плечі, стегна, коліна, щиколотки та стопи були розташовані у правильному положенні. Я подбав про те, щоб мої емоції були в черзі.
Пілатес лікує тіло і душу
Через п’ять днів я спробував другу сесію у іншого викладача - цього разу молодого учня. Добре, подумав я, молодий піджак, одягнений в спандекс, з блискучими колготками та пірсингом на пупку - можливо, цього разу я б розчарувався.
Але друга сесія була ще глибшою. Цього разу я знав, чого очікували, і дав уроку більше зосередженості - лише для того, щоб побачити, про що насправді йдеться у цій роботі з пілатесу. А може, щоб убити відчуття, які заливались моїм тілом. "Ваше тіло добре реагує на це", - сказав молодий учень. Так, я кивнув, боячись говорити.
Двадцятьма роками раніше я пішов від своєї мрії викладати танці, бо я недостатньо вірив у себе як танцівниця, щоб закінчити навчання. Тепер мої підколінні сухожилля були жорсткими. У мене було дуже мало сили верхньої частини тіла; У мене були напружені м’язи стегна - результати багаторічних щоденних прогулянок без розтягування. Проте, незважаючи на свої "обмеження" (я все ще судив себе мовою старого, суворого викладача балету свого минулого), я інстинктивно відчував важливість і багатошаровість ходів.
Молодий підмайстер побачив, що я зголоднів дізнатися, куди може піти робота, і вона кинула пару проміжних вправ. Сюди входило м’яке катання та ковтання; Я хихикнув всередині - це безшумне відчуття прийшло з місця, де давно загублену дитячу гімнастку всередині мене ховали десятиліттями.
Пілатес рухає підняти серце і дух
Як це сталося? Протягом двадцяти років я уникав свого фізичного "я", тому що акуратно розділив себе на розум і тіло. З двадцяти до сорока років я присвячував себе інтелектуальним заняттям, зокрема невпинній боротьбі за розвиток письменницької кар'єри, і відвернувся від фізичних починань. Поодинці на килимку після того, як молодий учень залишив мене працювати з кимось іншим, я зрозумів, що, обираючи письменницьку кар’єру замість фізичної, я втратив частину себе. Пілатес у двох простих класах не відновив його. Ніщо не могло цього зробити. Але рух може відкрити людей до давно забутого "я" всередині. Вчителі танців і рухів часто бачили це. Штори розсунуті, закопані мрії спливають. Озброєння тягнеться до неба більше, ніж одним.
Мені довелося звернути увагу на те, що ці дві сесії означали для мене. Коли я зійшов з килимка, я відчув себе вище (як обіцяв учень), але це було розтягнення серця і духу, як і хребта. Настав час змінити пріоритети та звільнити місце для цих змін. Настав час повертатися додому.
Що таке пілатес?
Під час Першої світової війни Йозеф Х. Пілатес, який народився в Німеччині (1880-1967), розробив ряд вправ, які могли б подолати травми та проблеми з поставою. До цього він став досвідченим боксером, гімнастом та артистом цирку і особисто перемагав у ряді фізичних захворювань, включаючи астму та ревматичну лихоманку, присвятивши себе легкій атлетиці. Інтернований в англійських таборах, він почав навчати інших військовополонених у своїх вправах. Він також розробив імпровізовані засоби для вправ, прикріплюючи ліжка у різних положеннях, щоб пацієнти, які відновлюються після травм, могли здійснювати безпечні вправи. Сьогодні в студіях пілатесу знаходять сучасні версії цього обладнання.
Наприкінці 1920-х Джозеф Пілатес іммігрував до Нью-Йорка, привівши з собою свої незвичні погляди на фізичні вправи та фізичну форму. Артистів балету привернуло його творчість, дослідили її переваги і почали клястись нею. Цей факт привернув мою увагу, коли я вперше почув про пілатесний метод кондиціонування тіла. Як вправа на вибір хворих на біль у спині може бути досить складною для прима-балерини? Чому серія вправ, настільки тісно пов’язаних із фізичною терапією, могла б цікавити циркового артиста чи потенційного боксера? Я уявляв собі заняття пілатесом як подорож до кабінету фізичної терапії, за винятком одягу в тренажерному залі. Як я помилився.
Програма пілатесу для психічного та фізичного кондиціонування
Я, як виявилось, не мав уявлення про обсяг роботи. Метод пілатесу - це повна та ретельна програма розумової та фізичної підготовки з розширеною орбітою потенційних вправ. Багато невеликих терапевтичних рухів, призначених для допомоги людям, що відновлюються після травм, можна посилити, щоб кинути виклик досвідченим спортсменам. Саме це робить метод пілатесу таким привабливим для широкої громадськості, а також для танцюристів та спортсменів; це дуже універсальна робота, яка розмовляє з усіма віками та на всіх рівнях фізичної форми. У минулому переваги, які включають виправлення дисбалансу, перебудову тіла та нарощування основних сил зсередини, в першу чергу поділяли танцюристи та зірки кіно. Але останнім часом цілісний метод, орієнтований на профілактику, повністю прийняли теслі, що страждають на ішіас, бізнес-леді та їх фізіотерапевти, а також елітні спортсмени та їхні лікарі спортивної медицини. Як результат, середній викладач пілатесу бачить широке коло учнів, багато з яких не ступатимуть у тренажерний зал, але прихильні до щотижневих або двотижневих групових занять пілатесом, щоб безпечно живити спину, зміцнювати черевний прес та відновлювати еластичність свого тіла. .
Основні принципи пілатесу
Дев'ять принципів забезпечують основу того, як організовується та виконується метод пілатесу. По-перше, це концентрація, кінестетичне усвідомлення, яке дозволяє зосередити розум на тому, що робить тіло. Можливо, вам доведеться створити тихий простір, щоб досягти такого рівня концентрації. Ви використовуєте розум, щоб перевиховувати м’язи, і під час цієї роботи ви повинні бути постійно присутніми з тілом. Концентрація приносить з собою контроль, нервово-м’язову координацію, яка гарантує, що рухи не будуть необережними чи випадковими. Іноді наше тіло працює не так, як ми хочемо, але координація та контроль - це навички, яких можна навчитися на практиці.
Контроль досягається центрируванням. Джозеф Пілатес називав це роботою з міцного стрижня або «поясом сили». Всі рухи виходять назовні від центру. Стабілізація з глибоких, дрібних основних м’язів, а також глибоких, а також поверхневих черевних м’язів, є безпечним і високоефективним початковим місцем для руху.
Так само використання діафрагмального дихання. Дихання ініціює рух. Дихання задньою частиною грудної клітки поповнює тіло і допомагає організувати постуральне вирівнювання скелета. Якщо один м’яз або кістка тіла не вирівняні, тоді це впливає на всю структуру, чи ми сидимо на м’ячі, чи стоїмо на ногах, чи лежимо на килимку. Помилкове вирівнювання негативно позначається на диханні, поставі та рухах так само, як домінування однієї групи м’язів може вплинути на якість рухів. Принципи потоку і точності відкривають двері для цілісного досвіду руху, за яким так само красиво спостерігати, як і виконувати. Зрештою, коли ми освоїли вправи, один точний, еластичний рух перетече в інший. Ми націлені на повільний та витончений рух, а також ефективний та точний.
Нарешті, і лише тоді, коли ви будете готові, інтенсивність рухів і додавання опору дозволяють в організмі вбудовувати витривалість. Ми кидаємо виклик витривалості стабілізуючих м’язів, не жертвуючи формою чи технікою. Наскільки важливим є нарощування м’язів, важливо навчити їх розслаблятися. Релаксація є запорукою здоров’я та оздоровлення духу та тіла. Розум / тіло, яке знає, як звільнити, - це розум / тіло, яке не буде перевтомлюватися і перевтомлюватися. Ці дев'ять основних принципів пілатесу використовуються у всьому методі пілатесу на м'ячі.
Основні принципи методу пілатесу
Наступні принципи методу пілатесу є основою, на якій побудований пілатес на м’ячі.
- Концентрація: залучення розуму до того, що робить ваше тіло
- Контроль: сприяння координації розуму / тіла, що гарантує, що рухи не будуть недбалими або випадковими
- Центрирування: робота з міцного ядра
- Дихання: дихання в грудну клітку
- Вирівнювання позу: усвідомлення положення частин вашого тіла в просторі
- Потік: рухається повільно і граціозно
- Точність: рух з точними, економічними, точними махами тіла
- Витривалість: введення елемента інтенсивності для формування витривалості, коли ви будете готові
- Розслаблення: навчитися звільняти тіло і не перевтомлювати його
Чому бальна робота на основі пілатесу?
Метод пілатесу або робота на основі пілатесу охоплює численні варіації. Немає двох однакових занять пілатесу, оскільки багато учнів скаржаться після участі в класі, який веде інший вчитель або знаходиться в іншому місті. То чому сьогодні дуже мало викладачів викладають метод пілатесу саме так, як його задумали спочатку?
Є різні відповіді. Сьогодні ми знаємо набагато більше про тіло, і більшість лідерів у галузі пілатесу, навіть ті, хто навчався у Джозефа Пілатеса в останні роки його життя, продовжували розробляти власні програми та розширювати роботу, щоб було безпечніше та більш сучасні. Канадського експерта Мойру Стотт, яка сертифікувала мене за методом пілатесу, поважають у всьому світі за її чудовий сучасний підхід до кондиціонування тіла під назвою Стотт Пілатес. Вона готує елітних танцюристів та спортсменів, але вона також створила, не спотворюючи суті роботи, модифікації, щоб зробити її метод високодоступним для простих людей та тих, хто відновлюється після травм. Інші фахівці зі світу йоги, танців, Alexander Technique та Bartenieff Fundamentals досить радикально інтерпретували цю роботу, але з глибоким розумінням її оригінальної філософії та принципів.
Пілатес на м'ячі
Як нещодавно заявила впливова вчителька з Філадельфії Карен Карлсон на семінарі-практикумі пілатесу в Торонто, важливо спочатку поглянути на класичну спадщину пілатесу, перш ніж розширити її. "Вшануйте пам'ять Джозефа Пілатеса, - сказав Карлсон, - але використовуйте пілатес, щоб краще обслуговувати клієнтів". У пристосуванні пілатесу до м’яча немає нічого вимушеного чи неприродного. Обидва тісно пов’язані з фізіотерапією: подібно до методу пілатесу, пілатес на м’ячі головним чином пов’язаний з вирівнюванням тіла, ізоляцією та тренуванням глибоких постуральних м’язів та нарощуванням сили тулуба, не завдаючи шкоди тілу. За допомогою м’яча ви можете ізолювати частину тіла, якщо вам потрібно, наприклад, відновити коліно або плече. Однак м’яч також вчить вас працювати з торсом в цілому - ключовий принцип у методі пілатесу. Інші властиві принципи пілатесу плавно пристосовуються до балу і будуть обговорені в цій книзі. Такі поняття, як центрування або "пупок до хребта", мають вирішальне значення, коли ми піднімаємося на м'яч, який є нестійкою основою опори. Плавність рухів та вдосконалення зв’язку розум / тіло можна посилити, працюючи з м’ячем, оскільки це дозволяє користувачеві відчути реакцію руху на всьому тілі. Розслаблення та дихання є життєво важливими компонентами тренувань пілатесу, а м’яч є чудовим інструментом для посилення розслаблення та спрямування дихання у потрібне місце в тілі.
Поєднання принципів, вправ та схеми дихання методу пілатесу з динамічними якостями м’яча для вправ створює чудові результати. Але щоб оцінити повний вплив цих результатів, важливо поглянути на унікальні переваги, які м’яч для вправ забезпечує для будь-якого тренування.
Унікальна сила пілатесу та балу
М’яч для вправ легкий, портативний, міцний і недорогий. На відміну від будь-якого іншого обладнання або килимка, м'яч є нестійкою основою опори. Зіткнення вашого гравітаційного тіла з рухомою кулею вимагає рівноваги, а балансування набирає багато глибоких, стабілізуючих м'язів тіла. Більшість з цих м’язів використовується недостатньо, що призводить до найпоширеніших травм коліна, щиколотки, плеча або спини.
Ед МакНілі, чоловік, який створив фітнес-режим для канадської олімпійської збірної команди з веслування, яка здобула золоту медаль, розповів газеті Toronto Globe and Mail, що м'яч для вправ, який іноді називають швейцарським, був його обраним тренуванням. Він заявив, що "за допомогою швейцарського м'яча ви стабілізуєте м'язи і працюєте на більш глибоких шарах м'язів, і працюєте ними більш функціонально". Тренажери підтримують спину і сідниці, що часто означає, що ці зони розслабляються під час тренування і не набираються. На м’ячі м’язи повинні продовжувати працювати.
Одночасно це зміцнює тіло, м’яч для вправ підвищує пропріоцепцію - ваше усвідомлення того, як ваше тіло рухається в просторі. М’яч допомагає зосередити вашу увагу на тому, як ви сприймаєте та інтерпретуєте подразники та відчуття з навколишнього світу. Саме так м’яч використовується для реабілітації рухових навичок, підвищення сенсорного сприйняття та активізації спортивних результатів. Збільшуючи швидкість тренування або звужуючи основу підтримки, додається більше проблем. Це допомагає елітним спортсменам битися, махати та стрибати з більшим контролем та потужністю.
М'яч дозволяє вправлятися в падінні з безпекою та грацією. Ці навички є важливими з віком. Фізіотерапевт та піонер балу з фізичних вправ Джоан Познер-Майер пояснює, що люди з поганою рівновагою бояться і уникають діяльності, де рівновага ще більше порушена або порушена. Це створює цикл, в якому страх призводить до подальшої бездіяльності. Спортсмени, як і звичайні люди, матимуть величезну користь від практики навичок балансу та відновлення.
Постуральні м’язи, які знаходяться близько до хребетного стовпа, підтримують прямостоячий хребет. Погана поза обводить спину, стискає легені і спричиняє „депрограмування” або слабкість цих глибоких м’язів хребта. Навпаки, сидіння на м’ячі дуже корисно для здоров’я спини, оскільки це активна робота: тіло постійно пристосовується, щоб підтримувати рівновагу. З часом сидячи з м’ячем переуправляє постуральні м’язи і повертає тіло в рівновагу.
Відбивання на м’ячі створює динамічне, але безпечне, серцево-судинне тренування, яке захистить ваше серце та легені. Більше того, м’яч амортизує ваше тіло під час відскоку, одночасно тренуючи ноги для безпечного поглинання удару при посадці. Познер-Майер засвідчує, що при постійному русі ніг основа опори зменшується, а центр ваги змінюється. Це змушує організм робити постійні корективи, щоб підтримувати рівновагу. М'язи живота також працюють: якщо ви похитуєтесь на м'ячі або відпускаєте черевні преси, незабаром ви виявите, що м'яч дрейфує. До того ж, підстрибуючи на м’ячі, ви спалюєте калорії!
Пілатес і м'яч: опір і важкість
Ще однією суттєвою перевагою м'яча є додавання опору та ваги: це те, що привернуло мою увагу, коли я вперше вирішив інтегрувати м'яч із матрицею. Підняття м’яча в повітря руками або ногами додає опору. Наявність ваги на руках або ногах, коли ваше тіло частково спирається на м'яч, додає ваги. Більше того, розміщення рук чи ніг на землі сприяє безпосередньому зв’язку із землею, який вчить нас обробляти навколишнє середовище навколо нашого тіла, а також рух наших тіл.
Ніде не можна краще практикувати ступінь перенесення ваги, ніж на рухомому м'ячі, саме тому м'яч для вправ використовується у багатьох елітних навчальних центрах по всьому світу. Коли ми піднімаємо одну ногу або одну руку, ми спричиняємо зрушення у вазі, і потрібно швидко зробити коригування тіла. Працювання верхньої та нижньої частини тулуба, або опозиційно - однієї сторони тіла, а потім іншої - вимагає одночасної участі всього тіла та швидкого та гнучкого управління рухом.
Нарешті, найвинятніші особливості, які пропонує м’яч, - це його форма та текстура. Легкий і наповнений повітрям, куля забезпечує зручну, але тверду поверхню, яка однозначно підтримує користувача в різних положеннях простору. Надзвичайний потенціал кулі для тривимірних досліджень красномовно описує доктор Ніноска Гомес у своєму відео «Сорнаритми»: «Сила тяжіння стає складним партнером, коли ви усвідомлюєте, що відчувати і рухати вагу тіла - грайливо, ризиковано та креативно». Неможливо розтягнути або відкрити корпус килимком або машиною так, як це можна досягти за допомогою сферичної кульки, наповненої повітрям.
Інші способи використання м’яча
Фізіотерапевти рекомендують замінити стільці на м’ячі в школах по всій Європі. Вчителі виявили, що гіперактивні діти можуть тривалий час фокусуватися, і більшість дітей, як правило, можуть краще концентруватися і розвивати чудове почуття організації, сидячи на м'ячі, а не на стільці. Зараз проводяться дослідження з метою перевірки впливу м’яча сидячи на дітей з розладом уваги (ADD).
М'яч є фантастичним для зняття напруги та розтяжки. Масажисти та інші терапевти з бодібілдингу використовують маленькі та великі кульки, щоб навчити своїх клієнтів розтягувати свої проблемні зони та звільняти тіло від шкідливого напруження. Наприклад, Ямуна Заке, творець Body Rolling, використовує кулі від восьми до дванадцяти дюймів для видовження м’язів, зняття напруги та створення простору в тілі. Деякі вважають, що м’яч допомагає вивести на поверхню старі емоційні рани.
Інші терапевти творчо впроваджували м’яч у різні рухові дисципліни. Марі Наумовскі, терапевт з руху, що базується в Торонто, і сертифікований інструктор з пілатесу, який застосовує підхід Лабана / Бартеньєва до м'яча для вправ, розробила систему, яка називається BodySpheres. Вона зосереджується на двох унікальних особливостях м’яча: формі та фактурі. "Ми використовуємо все своє тіло стосовно м'яча, ніби м'яч є партнером або продовженням нашого власного тіла", - пояснює Наумовський, додаючи: "м'яч посилює зв'язок з диханням, тривимірний рух, обмін рухливістю та стійкістю та послідовності ".
Зараз практики йоги використовують м’ячі, щоб полегшити розслаблення та дати студентам змогу досягти таких позицій, яких вони ніколи не могли б досягти без м’яча як допоміжного засобу. Континуум та інші соматичні системи використовують великі кулі для вивчення дихання та звуку. М'ячі також використовуються як терапія для зміцнення м'язів тазового дна та лікування нетримання, а також для підготовки до пологів та загоєння травм нервів, отриманих під час пологів.
Передруковано з дозволу видавця,
Преса зцілювальних мистецтв. © 2001. www.innertraditions.com
Стаття Джерело:
Пілатес на м’ячі: Найпопулярніша у світі тренування з використанням м’яча для вправ
Колін Крейг.
Унікальний та захоплюючий синтез двох високо відомих технік фітнесу: методу пілатесу та швейцарського м’яча для вправ. • Невдалі вправи пілатесу на м’ячі можуть бути адаптовані для всіх рівнів здібностей, від тренерів з фітнесу та спортсменів вихідних до тих, хто лікується від травм хронічні болі в спині. • Показує, як практикувати пілатес без дорогого обладнання. • Щедро ілюстровано чорно-білими фотографіями для максимального навчання.
Інформація / Замовлення цієї книги. Також доступний як видання Kindle.
Про автора
КОЛІН КРЕЙГ, сертифікований тренер з пілатесу, артист балету та письменник, вивчала метод пілатесу в Міжнародний навчально-сертифікаційний центр Стотта в Канаді. Вона живе в Торонто і викладає майстерні по всьому світу. Відвідайте її веб-сайт за адресою www.pilatesontheball.com
