Розмити / ayo ogunseinde
Широка політика соціального дистанціювання, введена для обмеження розповсюдження COVID-19, означає, що більшості людей доведеться проводити багато часу, якщо не весь, свого часу вдома.
Самоізоляція означає набагато менше можливостей бути фізично активними, якщо ви звикли ходити пішки або їздити на велосипеді для транспортування та займатися спортом у вільний час.
Але не менш занепокоєнням є те, що домашнє середовище також пропонує безліч можливостей бути сидячим (сидячи або лежачи).
Хоча заходи щодо самоізоляції необхідні, нашому тілу та розуму все ще потрібні вправи, щоб добре функціонувати, запобігати набору ваги та підтримуйте настрій у ці складні часи.
Вправи можуть допомогти зберегти нашу імунну систему, менш сприйнятливі до інфекцій і їх найбільше важкі наслідки, і краще зможе від них одужати.
Ще до оголошення обмежувальних умов вартість фізичної неактивності 5.3 млн живе рік у всьому світі.
Отже, ми повинні розглянути способи обмеження наслідків впливу кризи COVID-19, а також її ширший вплив, що сприяє довгостроковій кризі хронічних захворювань.
Не просто сидіти там перед екраном. Unsplash
Скільки фізичних навантажень?
Глобальні рекомендації - для всіх дорослих накопичувати щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної інтенсивності на тиждень, а також активізації зміцнення м’язів протягом двох і більше днів на тиждень.
Будь-яка діяльність є кращою за будь-яку, і більша активність забезпечує більші переваги для фізичного та психічного здоров’я.
Як і кілька країн вже під блокуванням, невизначено, як довго можна виходити на вулицю гуляти, бігати або їздити на велосипеді. Ключове питання полягає в тому, як люди можуть відповідати цим рекомендаціям, якщо вони обмежені домашнім середовищем?
Бесіда, CC BY-ND
Сидіння, стояння та рух
Приймати регулярні перерви від постійного сидіння перед комп’ютером, планшетом або смартфоном кожні 20-30 хвилин.
Наприклад, ви можете взяти кілька хвилин перерви, щоб прогулятися по будинку, подихати свіжим повітрям на балконі, в саду чи на подвір’ї або пограти з собакою кілька хвилин.
Чергуйте періоди стояння під час роботи / навчання із сидінням, створюючи власну зону стоячого столу.
Зробіть сходи своїм найкращим другом
Використання сходів надзвичайно економічно в часі спосіб підтримки фізичної форми. Всього три 20-секундні швидкі сходи піднімаються на день може покращити фізичну форму всього за шість тижнів.
Якщо ви живете в квартирі, уникайте незручних зустрічей на ліфті з іншими самоізолюючими сусідами, використовуючи сходи для необхідних подорожей на відкритому повітрі. Будьте обережні, щоб уникнути сильного контакту з поручнями.
Внутрішні сходи також пропонують більше сходів і силові вправи можливості.
Використовуйте власну вагу тіла
A 2017 Британське дослідження знайшли домашні силові вправи, які використовують власну вагу тіла, такі як віджимання, присідання та дошки - це як важливий для здоров'я як аеробні вправи.
Для таких існує безліч чудових ресурсів закритий вправи на вагу тіла для люди різного віку онлайн.
Прагніть як мінімум пара власних сеансів ваги тіла на тиждень, С кожна сесія за участю два-чотири підходи по вісім-15 повторень кожної вправи, що сприяє зміцненню сили. Переконайтеся, що ви берете дві-три хвилини відпочинку між сетами.
Танцюйте блюз COVID-19 далеко!
Зростає кількість живих концерти транслюються в Інтернеті. Використовувати зняття стресу магія музики та танців вдома, як ніхто не дивиться (що малоймовірно).
Танцюй наодинці, як ніхто не дивиться.
Танці - це прекрасний спосіб захистити серце і підтримувати фізичну форму, наскільки це можливо помірної та енергійної інтенсивності і навіть може імітувати високоінтенсивні інтервальні тренування.
Танці також встановили психічне здоров'я вигоди, які допомагають нам справлятися із самотою, нав'язаною коронавірусом.
Будь то електронні ритми, рок чи традиційна ірландська музика, яка плаває на вашому човні, вам не складе труднощів збільшити гучність вашого стереосистеми і перетворювати вашу вітальню чи кухню в маленький танцювальний зал раз у раз.
Дайте їм час гри, який вони завжди хотіли
Соціальна дистанція - це гарна можливість зблизитися з маленькими двоє та чотириногими членами вашої родини за допомогою активної гри. І дітям, і собакам сподобається, що ви заміните деякі свої Інтернет-засоби масової інформації та час відпочинку, граючи в будинку та навколо них.
Нехай ваші домашні улюбленці відведуть вас від цього екрану для ігор. Flickr / Тодд Дуайер, CC BY-SA
Собаки процвітають із увагою людини, і, маючи можливість, вони будуть тримати вас на ногах цілодобово та без вихідних. Скористайтеся додатковим часом, який ви проведете в будинку та навколо нього. Тут багато чудові ігри в приміщенні щоб підтримувати вашу активність та покращувати самопочуття вашої собаки.
Неважливо наскільки молоді чи скільки років вашим дітям є, є багато цікавих занять можна робити разом у приміщенні та в саду.
Просто зробіть щось!
Залишившись без нагляду, самоізоляція, запроваджена COVID-19, швидше за все, зростатиме в сидячий час і для багатьох різко знизить рівень фізичної активності. Наші пропозиції - це лише кілька прикладів ідей, які не потребують спеціального обладнання, і їх можна зробити в обмеженому просторі.
Щоб отримати більше ідей, перегляньте Інтернет-ресурси відомих організацій, таких як Всесвітня організація охорони здоров'я, Американський коледж спортивної медицини, Спорт Англія і Американська асоціація серця.
Кінцевою метою під час самоізоляції є запобігання довгостроковій шкоді фізичному та психічному здоров’ю, менше сидіти, рухатися якомога частіше та прагнути підтримувати фізичну форму, подихаючи та дуючи кілька разів на день.
Не забудьте добре розтягнутися після будь-яких вправ. Flickr / Адам Макґаффі, CC BY
Про авторів
Еммануель Стаматакіс, професор фізичної активності, способу життя та здоров’я населення, Університет Сіднея; Ендрю Мюррей, консультант з медицини спорту та фізичних вправ, Единбурзький університет; Фіона Булл, професор, Школа гуманітарних наук, Університет Західної Австраліїта Кейт Едвардс, доцент Сіднейської школи медичних наук, Університет Сіднея
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
